Problemas de salud más comunes de las mujeres y los mejores suplementos

Una nutrición adecuada es clave para que el cuerpo femenino apoye la salud general y maneje los cambios hormonales a lo largo de la vida. Incluso las deficiencias nutricionales menores pueden conducir a problemas como fatiga, síndrome premenstrual, depresión y mayores riesgos de enfermedades graves como enfermedades cardíacas, cáncer de mama y osteoporosis.

Este artículo examina las principales preocupaciones de salud de las mujeres en diferentes etapas de la vida, destacando el papel de los suplementos dietéticos para abordar estos desafíos. Los temas incluyen salud general, menstruación, embarazo y menopausia.

Problemas generales de salud de la mujer

Salud del corazón y derrames cerebrales

La enfermedad cardíaca afecta a hombres y mujeres por igual, pero en los Estados Unidos, una de cada cuatro muertes de mujeres se debe a una enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular. Promover salud cardiovascular es un objetivo clave para las mujeres.

Uno de los suplementos más importantes para la salud del corazón es CoQ10, un componente vital de las mitocondrias, la unidad productora de energía de nuestras células. Su papel es similar al de una bujía en un motor de automóvil; sin ella, las mitocondrias no pueden producir energía.

Si bien el cuerpo produce algo de CoQ10, las investigaciones muestran beneficios significativos de la suplementación, especialmente para aquellos con disminución de la función cardiovascular o que toman medicamentos para reducir el colesterol, que reducen los niveles de CoQ10. Los requerimientos de CoQ10 también pueden aumentar con la edad, ya que los niveles disminuyen naturalmente.

La CoQ10 viene en dos formas: ubiquinona y ubiquinol. La ubiquinona es la más estudiada para la salud del corazón, pero el ubiquinol se absorbe mejor. Las dosis recomendadas son 50—100 mg por día para ubiquinol y 100—300 mg por día para ubiquinona. Se aconsejan dosis más altas si el objetivo es mejorar la función cardíaca.

Salud ósea y articular

Las mujeres se ven más afectadas por problemas articulares que los hombres, en parte debido a factores hormonales. Preservar la salud ósea requiere un enfoque equilibrado que incluya dieta, estilo de vida y suplementos adecuados.

• Calcio y vitamina D3 son esenciales para la salud ósea, con estudios que sugieren 600—1,000 mg de calcio y 2,000—4,000 UI de vitamina D3 diariamente para la mayoría de las mujeres.
• El magnesio también es crucial para la salud ósea y apoya la actividad de la vitamina D. Las dosis altas de calcio pueden afectar la absorción de magnesio, por lo que se recomienda una relación de calcio a magnesio 2:1 (300—500 mg de magnesio al día).
• Sílice, particularmente en forma de BioSil, soporta la densidad ósea y el contenido de colágeno. Se ha demostrado que una dosis diaria de 6 mg aumenta la densidad ósea en un 2 % y el colágeno en un 22 % dentro de un año, sin efectos secundarios.
• La vitamina K2 (MK-7) es otro suplemento clave, ayudando a activar la osteocalcina, que ancla el calcio en el hueso. Los estudios clínicos muestran que 180 mcg diarios pueden mejorar los niveles de vitamina K, aumentar la osteocalcina activa y reducir la pérdida mineral ósea relacionada con la edad. El enfoque no está solo en la cantidad de calcio que tomas sino en la eficacia con la que se integra en el hueso. MK-7 ayuda a asegurar esto.
• Los niveles bajos de azufre pueden contribuir a la mala salud de las articulaciones. MSM (metil-sulfonil-metano), la principal forma de azufre en el cuerpo, es un suplemento popular para la salud de las articulaciones. El azufre juega un papel clave en la estabilización del tejido conectivo del cartílago, tendones y ligamentos. Estudios muestran que MSM mejora la salud de las articulaciones, con resultados aún mejores cuando se combina con sulfato de glucosamina, que apoya la construcción de cartílago. Las dosis recomendadas son 1,200—2,000 mg de MSM y 1,500 mg de sulfato de glucosamina por día.

Salud mamaria

Si bien el cáncer de mama es la principal preocupación para la salud mamaria de las mujeres, otro problema común es la enfermedad fibroquística de la mama (FBD), una afección benigna caracterizada por la presencia de múltiples quistes mamarios. La dieta juega un papel crítico en la prevención tanto del cáncer de mama como de la FBD.

Se recomienda una dieta rica en alimentos enteros, sin procesar como granos enteros, legumbres, verduras, frutas, nueces y semillas. Estos alimentos ayudan a promover las evacuaciones intestinales regulares, lo cual es esencial ya que las mujeres con menos de tres evacuaciones intestinales por semana tienen 4.5 veces más probabilidades de desarrollar FBD que aquellas con al menos una al día.

Un factor dietético clave es mantener una mayor proporción de ácidos grasos omega-3 a omega-6. Esto se puede lograr comiendo pescado alto en omega-3, como salmón, caballa, anchoas y arenque, o tomando aceite de pescado (1,000—2,000 mg EPA+DHA). También es importante reducir la ingesta de omega-6 de fuentes como carne, lácteos y aceites de semillas (maíz, cártamo, soya). Un estudio encontró que las mujeres con la mayor proporción omega-3:omega-6 tenían un 67 % menor riesgo de enfermedades mamarias crónicas.

Las semillas de lino molidascontienen lignanos, un tipo especial de fibra que puede unirse a los receptores de estrógeno y reducir los efectos promotores del cáncer del estrógeno en el tejido mamario. Los lignanos también ayudan a eliminar el exceso de estrógeno del cuerpo. Recomiendo agregar 1—2 cucharadas diarias a cereales calientes, ensaladas o batidos. Para las mujeres en riesgo de cáncer de mama o con enfermedad fibroquística de la mama, estos suplementos dietéticos pueden ayudar:

• Indol-3-carbinol(I3C), di-indoilmetano (DIM) y sulfurofano — fitonutrientes de vegetales de la familia del repollo que desintoxica el estrógeno.
• D-glucarato de calcio— bloquea la reabsorción de estrógenos excretados.
• Extracto de té verde— contiene polifenoles que contrarrestan los efectos negativos del estrógeno.

Depresión, Ansiedad y Salud Mental

Las mujeres tienen al menos el doble de probabilidades que los hombres de experimentar depresión y ansiedad. A menudo se culpa de esto a las fluctuaciones hormonales, ya que los síntomas tienden a alcanzar su punto máximo durante el síndrome premenstrual (depresión, irritabilidad, cambios de humor, retención de líquidos, sensibilidad en los senos), el embarazo, el posparto, la perimenopausia y la menopausia.

Si bien las hormonas juegan un papel, las deficiencias nutricionales también aumentan el riesgo de depresión y ansiedad. Las vitaminas (especialmente las vitaminas B), los minerales (como el zinc y el magnesio) y los ácidos grasos omega-3 (aceites de pescado) son esenciales para el equilibrio hormonal. Junto con estos nutrientes fundamentales, aquí hay recomendaciones adicionales de suplementos basadas en diferentes etapas del ciclo de vida de una mujer:

• Mujeres menstruantes: el 5-hidroxitriptófano (5-HTP) es una forma de triptófano que ayuda a producir serotonina, una sustancia química del cerebro. La serotonina baja puede causar bajo estado de ánimo, falta de sueño y antojos de cangrejos. Los ensayos clínicos muestran que el 5-HTP mejora eficazmente los síntomas bajos de serotonina. Tome 50—100 mg tres veces al día, 20 minutos antes de las comidas.
• Posparto: Restaurar los niveles de hierro después del embarazo es crucial para prevenir la deficiencia dehierro, que puede conducir a la depresión. También es importante la ingesta adecuada de EPA y DHA de los aceites de pescado. Durante este periodo, recomiendo al menos 1,000 mg de EPA diariamente, ya que es clave para manejar la depresión y la ansiedad. Adicionalmente, S-adenotilmetionina (SAMe) es una excelente opción para el apoyo del estado de ánimo. SAMe, un compuesto producido naturalmente por el cuerpo, ayuda a crear químicos cerebrales y descompone las hormonas en el hígado. Ha mostrado beneficios significativos para las mujeres posparto. La dosis recomendada es de 200 mg dos veces al día.
• Perimenopausia, menopausia y más allá: extracto de hierba de San Juan (SJW) puede ser una excelente opción. Aumenta el estado de ánimo y reduce la frecuencia y severidad de los sofocos. Tomar 900 a 1,800 mg diarios de extracto de SJW estandarizado a 0.3 % hipericina.

Infecciones del tracto urinario (ITU)

Las infecciones urinarias, particularmente las infecciones de la vejiga, son mucho más comunes en mujeres que en hombres. Alrededor del 10 al 20 % de las mujeres experimentan molestias del tracto urinario, como infecciones de la vejiga, al menos una vez al año. Si bien la mayoría no son graves, las infecciones recurrentes pueden conducir a problemas renales más graves. Si experimenta síntomas como ardor o dolor al orinar o micción frecuente, especialmente por la noche, busque atención médica.

Los arándanos (Vaccinium macrocarpon) tienen beneficios comprobados para la salud urinaria y de la vejiga. Originarios de América del Norte, los arándanos se han utilizado como alimento y medicina durante siglos. Los estudios demuestran que el jugo y los extractos de arándano pueden promover la salud del tracto urinario, especialmente para aquellos propensos a infecciones de vejiga. Investigaciones recientes revelan que los flavonoides de proantocianidina, que dan a los arándanos su color rojo, son clave para estos beneficios. Estos compuestos evitan que bacterias como E. coli se una al revestimiento de la vejiga, uretra y tracto gastrointestinal, reduciendo el riesgo de infección y ayudando al cuerpo a combatirla.

Para extracto de arándano, se recomienda una dosis diaria de 36 mg de procianidinas para la prevención, mientras que 72 mg se sugieren para un apoyo más inmediato.

Problemas de la menstruación de las mujeres

Deficiencia de hierro

El hierro es un nutriente vital para las mujeres que menstrúan, y la deficiencia de hierro es la deficiencia de nutrientes más común en todo el mundo. Las mujeres en edad reproductiva están en mayor riesgo debido a la pérdida de sangre durante la menstruación, con estimaciones que muestran 35-58 % de mujeres jóvenes y sanas afectadas. Durante el embarazo, el riesgo es aún mayor. Las mujeres que son veganas, vegetarianas o hacen entrenamiento de resistencia como correr, triatlones o nadar enfrentan un riesgo aún mayor, con estudios que muestran bajas tiendas de hierro en hasta el 80 % de estas mujeres.

Los síntomas de deficiencia de hierro incluyen fatiga, depresión, manos y pies fríos, disminución de la capacidad física y adelgazamiento del cabello, problemas comunes que pueden ocurrir mucho antes de la etapa final de la deficiencia, la anemia, que es la falta de glóbulos rojos portadores de oxígeno.

Las mujeres que menstrúan deben hacerse un análisis de sangre anual para verificar los niveles de ferritina sérica, que indican las tiendas de hierro en el cuerpo. Idealmente, los niveles deben ser de al menos 60 ng/ml. Si son más bajos, aumente la ingesta de hierro en la dieta y considere suplementos. Las buenas fuentes dietéticas incluyen hígado, carnes rojas, pescado, aves de corral, ostras, mejillones y huevos. Los mejores suplementos son el pirofosfato férrico y el biglicinato ferroso, que son bien absorbidos y más gentiles en el estómago en comparación con el sulfato ferroso.

Para la salud general, se recomiendan de 18 a 30 mg de hierro al día. Para aumentar los niveles bajos de ferritina, tome 30 mg dos veces al día entre comidas usando formas más gentiles. Si esto causa molestias, tome 30 mg con las comidas de 3 a 4 veces al día.

Trastornos menstruales

• Dismenorrea: el trastorno menstrual más común es la dismenorrea (períodos dolorosos), que afecta del 50 al 90 % de las mujeres que menstrúan. Por lo general, es causada por una inflamación en el útero que conduce a calambres musculares, aunque en aproximadamente el 10 % de los casos se debe a la endometriosis. Varios suplementos dietéticos pueden ayudar a reducir los cólicos menstruales, incluyendo:
  • Aceites de pescado — Un metaanálisis de ocho estudios encontró que tomar 300 a 1,800 mg diarios durante 2-3 meses reduce significativamente el dolor y la necesidad de analgésicos en mujeres con dismenorrea.
  • Jengibre— Se muestra en un metaanálisis de 24 ensayos para reducir tanto la intensidad como la duración del dolor. El jengibre se puede consumir en forma de chulo, té, polvo o extracto.
  • Magnesio — A menudo bajo en mujeres con dismenorrea, los suplementos de magnesio (300—500 mg diarios) ayudan a reducir los calambres y dolores de cabeza relacionados.
• La endometriosis ocurre cuando un tejido similar al revestimiento uterino crece fuera del útero. Sus calambres suelen ser más severos que los cólicos menstruales regulares, que son más leves y ocurren solo durante la menstruación. Los calambres de endometriosis a menudo no responden bien a los medicamentos de venta libre como el ibuprofeno o el acetaminofén.
  • El manejo de la endometriosis implica cambios en la dieta, ajustes en el estilo de vida y suplementos para reducir la inflamación, equilibrar las hormonas y controlar el dolor. Seguir una dieta antiinflamatoria que equilibra las hormonas, junto con suplementos para los cólicos menstruales, puede ayudar significativamente a aliviar los síntomas.
• El síndrome premenstrual (SPM) afecta hasta al 75 % de las mujeres que menstrúan. Los síntomas típicos incluyen disminución del nivel de energía, irritabilidad, depresión, dolor de cabeza, alteración del impulso sexual, dolor de mama, dolor de espalda, distensión abdominal y edema de dedos y tobillos.
  • Asegurar un buen estado nutricional y eliminar la cafeína, ayudan mucho a mejorar el síndrome premenstrual. También lo hacen los suplementos dietéticos fundamentales. La vitamina B6, el calcio, el zinc y el magnesio son especialmente importantes.
  • El extracto de casteberry (Vitex agnus-castus) puede ayudar a aliviar el síndrome premenstrual y abordar problemas menstruales como períodos abundantes, ausentes o poco frecuentes. Funciona regulando las hormonas de la glándula pituitaria que controlan la función ovárica. La dosis típica de extracto de casteberry (estandarizado a 0.5 % agnuside) es de 175—225 mg diarios, o 2 ml diarios para el extracto líquido.
• La menorragia (sangrado menstrual abundante) afecta del 10 al 30 % de las mujeres en edad reproductiva y a menudo es causada por desequilibrios hormonales, fibromas o factores nutricionales.El extracto de casteberrypuede ayudar con los desequilibrios hormonales, mientras que los cambios en la dieta pueden ayudar a los casos relacionados con fibromas. La deficiencia de hierro es un factor clave en la mayoría de los casos, ya que tanto causa como resultado de la menorfagia. En un estudio, 75 % de los que tomaban suplementos de hierro vieron una mejoría significativa en comparación con 32.5 % en el grupo placebo. La vitamina C (200 mg/día) y los flavonoides (por ejemplo, bioflavonoides cítricos 2,000 mg/día o extracto de semilla de uva 100 mg/día) también pueden ayudar al fortalecer el revestimiento uterino.
• PCOS: El extracto de casteberry también puede promover el equilibrio hormonal en el síndrome de ovario poliquístico (SOP), un trastorno hormonal común que conduce a quistes ováricos, ciclos menstruales irregulares, aumento de peso y niveles elevados de testosterona en las mujeres causando exceso de vello facial y corporal, acné y calvicie de patrón masculino. Uno de los objetivos clave para apoyar a las mujeres con PCOS es mejorar la acción de la insulina. Uno de los objetivos clave para apoyar a las mujeres con PCOS es mejorar la acción de la insulina. Uno de los objetivos clave para apoyar a las mujeres con PCOS es mejorar la acción de la insulina. Uno de los objetivos clave para apoyar a las mujeres con SOP es mejorar la acción de la insulina. Uno de los objetivos clave    Además de comer para controlar los niveles de azúcar en la sangre, la suplementación con berberina puede ser útil en ese objetivo.

Problemas antes, durante y después del embarazo

El embarazo aumenta la necesidad de nutrición de calidad, vitaminas y minerales. La falta o exceso de ciertos nutrientes puede conducir a defectos de nacimiento o complicaciones para la madre. Entonces, ¿qué puede hacer una futura madre? A continuación te presentamos algunos consejos clave para un embarazo saludable.

Primero, prepara tu cuerpo. El desarrollo del bebé comienza en la concepción, así que comprométete con una dieta saludable y suplementos antes o lo antes posible en el embarazo. Los suplementos fundamentales son críticos.

• Un multivitamínico de alta calidad con al menos 800 mcg de ácido fólico es esencial.
• El ácido fólico en el embarazo temprano puede reducir los defectos del tubo neural hasta en un 80 %, uno de los mayores avances médicos del siglo XX.
• Los antioxidantes, el calcio, el magnesio y las vitaminas B también apoyan un embarazo saludable y reducen los riesgos como la preeclampsia.

Una fuente de aceite de pescado o de algas de alta calidad de ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA) es crucial antes, durante y después del embarazo. La suplementación con omega-3 puede ayudar a prevenir la preeclampsia, extender la duración gestacional, aumentar el peso al nacer y reducir el riesgo de bajo peso al nacer y parto prematuro. El DHA y el EPA son esenciales para el correcto desarrollo cerebral y ocular desde la concepción hasta el primer año de vida. El DHA es el omega-3 más abundante en la leche materna, y los bebés amamantados tienden a tener ventajas de coeficiente intelectual sobre los bebés alimentados con fórmula sin DHA. Las mujeres embarazadas o lactantes deben aspirar a 2,000 mg de EPA+DHA diariamente.

La mayor necesidad de hierro durante el embarazo a menudo no se puede satisfacer solo con la dieta, lo que hace que la suplementación sea necesaria. Las vitaminas prenatales generalmente proporcionan suficiente hierro, pero si se detecta anemia o bajas concentraciones de hierro (medidas por ferritina sérica), se requiere suplementación adicional. Para la deficiencia de hierro, se recomienda un adicional de 30 mg de hierro dos veces al día entre comidas para una mejor absorción. Si esto causa molestias, se pueden tomar 30 mg con las comidas tres veces al día.

Problemas antes, durante y después de la menopausia

La menopausia marca el final de la ovulación y los períodos, que generalmente ocurren alrededor de los 50 años, pero a veces antes o después. A menudo se acompaña de síntomas problemáticos como sofocos, dolores de cabeza, vaginitis, UTI frecuentes, manos y pies fríos, olvido, depresión y dificultad para concentrarse.

Ciertos suplementos pueden ayudar a controlar los síntomas de la menopausia:

• Las semillas de lino molidas (2 cucharadas diarias), el magnesio (450 mg diarios) y el extracto de semilla de uva o corteza de pino (100-200 mg diarios) muestran beneficios significativos.
• Estro-G 100, una mezcla de tres extractos de plantas, se ha demostrado en ensayos clínicos que reduce todos los síntomas de la menopausia.
• El cohosh negro ayuda con los sofocos, la sequedad vaginal y otros síntomas.
• La hierba de San Juan mejora el estado de ánimo, reduce los sofocos y mejora la calidad del sueño.
• La maca aumenta la energía, la libido y la fertilidad mientras apoya los síntomas de la menopausia.

Nivel nutricional deficiente

Es fundamental que las mujeres eviten un estado nutricional bajo, sin embargo, según encuestas dietéticas y nutricionales, la insuficiencia nutricional es común en las mujeres incluso en países desarrollados como Estados Unidos.

Una dieta equilibrada puede ayudar a satisfacer las necesidades nutricionales, reducir la inflamación, promover el equilibrio hormonal y reducir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y cáncer. La dieta mediterránea es particularmente beneficiosa, apoya la salud general y aborda los problemas de salud de las mujeres como los cólicos menstruales, la endometriosis y la menopausia.

Aquí están las pautas nutricionales clave para promover la salud de la mujer.

• Limite la carne roja, los alimentos procesados, el azúcar refinada, los aceites de semillas con alto contenido de omega-6, cafeína, alcohol y gluten para aquellos sensibles a ella.
• Incorporar estos alimentos regularmente para una mejor salud: cantidades moderadas de aves de corral, huevos, lácteos, pescado (dos veces por semana), semillas de lino, verduras crucíferas y grasas saludables como el aceite de oliva para apoyar el equilibrio hormonal y reducir la inflamación.
• Mejora tu salud con alimentos ricos en antioxidantes como bayas, verduras de hoja verde oscura, té verde y ajo. Estos ayudan a combatir el estrés oxidativo y la inflamación.
• Una variedad de hierbas y especias, incluyendo orégano, romero, tomillo, jengibre, cúrcuma, pimienta de cayena y canela, ofrecen diversos sabores y beneficios.
• Las mujeres deben considerar tomar un multivitamínico de alta calidad como “seguro nutricional” para apoyar la salud general. Si bien la suplementación se recomienda comúnmente durante el embarazo, puede beneficiar a las mujeres en todas las etapas de la vida.
• Para una salud óptima, considere suplementar con vitamina D3 (2,000—5,000 UI diarias) para abordar las deficiencias comunes, y aceite de pescado o aceite de algas que proporcione 1,000—2,000 mg de EPA y DHA. Además, un antioxidante de origen vegetal como semilla de uva o extracto de corteza de pino (100—300 mg diarios) puede apoyar aún más el bienestar.
• El magnesio es un mineral esencial involucrado en más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo, apoyando procesos como la activación enzimática, la regulación de nutrientes y la función óptima del cerebro, los nervios y los músculos. Muchas mujeres experimentan insuficiencia de magnesio, que puede afectar la ansiedad, el estrés, la calidad del sueño, la salud ósea, dolores de cabeza, síndrome premenstrual, calambres menstruales y más. Se recomienda suplementar con una forma altamente absorbible, como citrato de magnesio, malato o biglicinato, a 150—300 mg antes de acostarse por sus efectos calmantes, aliviadores del estrés y promotores del sueño.