Por qué tu intestino se siente fuera en la perimenopausia + 3 formas de solucionarlo
Conclusiones principales
- Muchos síntomas de perimenopausia, como hinchazón, niebla mental e irritabilidad, están directamente relacionados con la salud intestinal, no solo con tus hormonas.
- Prioriza la eliminación diaria con 25-30g de fibra de fuentes como linaza y verduras de hoja verde para ayudar a eliminar el exceso de estrógeno.
- Use probióticos específicos y alimentos fermentados para reequilibrar su microbioma intestinal para una mejor digestión, estado de ánimo y apoyo inmunológico.
- Calma la inflamación intestinal y apoya tu estado de ánimo con nutrientes específicos como el azafrán para el estrés, la raíz de regaliz para la indigestión y vitaminas B para el equilibrio hormonal.
Síntomas de mala salud intestinal
Si estás en tus 40 o 50 años y de repente te sientes hinchado después de las comidas, más reactivo al estrés o confundido por un aumento de peso obstinado, no te lo estás imaginando.
Como doctora naturópata y mujer en perimenopausia, he visto (y sentido) lo perturbadora que puede ser esta etapa de la vida. Los cambios a menudo aparecen como una constelación de síntomas: hinchazón, aumento de peso, niebla mental e irritabilidad. La mayoría de las mujeres lo aseveran a “solo hormonas”.
Pero hay un eslabón perdido del que no hablamos lo suficiente: tu intestino.
Una y otra vez en la práctica clínica, veo que el intestino es uno de los primeros sistemas en mostrar signos de estrés durante las transiciones hormonales. Y ahora la investigación respalda esto: las fluctuaciones de estrógeno, progesterona y cortisol durante la perimenopausia pueden remodelar tu microbioma y, a su vez, afectar tu estado de ánimo, metabolismo, sueño e incluso cómo tu cuerpo procesa las hormonas.
Por qué todo se siente conectado (Porque lo está)
Su intestino, cerebro y hormonas están intrincadamente conectados a través del eje cerebro-intestino, una sofisticada red de nervios, hormonas y señales inmunes. Esta conexión explica por qué las mujeres a menudo experimentan exacerbaciones del intestino durante períodos de estrés emocional o ansiedad aumentada durante momentos de malestar intestinal. En la perimenopausia, esta conexión se vuelve aún más dinámica. Esto es lo que sugiere la investigación y mi experiencia clínica:
- Las fluctuaciones de estrógeno y cortisol pueden retrasar la digestión, aumentar la hinchazón, los gases y el estreñimiento, especialmente alrededor de su ciclo.
- La disminución del estrógeno debilita la integridad del revestimiento intestinal, reduce el flujo biliar (dificultando la digestión de las grasas) y disminuye la diversidad microbiana, dejando el intestino más reactivo e inflamado.
- La reducción de la diversidad microbiana significa menos serotonina y GABA, sus neurotransmisores calmantes. Eso es parte de por qué puede sentirse conectado pero cansado, más propenso a preocuparse o tener dificultades para conciliar el sueño.
- La inflamación de bajo grado en el intestino puede desencadenar silenciosamente fatiga, niebla mental, antojos de azúcar y dolor en las articulaciones, dejándolo sintiéndose inflamado, por dentro y por fuera.
Juntos, estos cambios pueden hacer que las mujeres se sientan diferentes a ellas mismas: desconectadas de sus cuerpos, agotadas por la inconsistencia y frustradas por la falta de respuestas.
3 Estrategias de salud intestinal clínicamente probadas para la perimenopausia
Apoyar la salud intestinal durante la perimenopausia no requiere un reajuste dramático, solo una serie de cambios intencionales e informados por la evidencia que se alinean con la forma en que tu cuerpo está cambiando.
Los hábitos de poder son prácticas pequeñas y consistentes que ayudan a recalibrar tu conexión entre el intestino y la hormona. A continuación se presentan tres estrategias clínicamente informadas que recomiendo con frecuencia, cada una respaldada por la ciencia.
Hábito de poder 1: Mejorar la eliminación con fibra y prebióticos
Por qué la eliminación diaria es importante durante la perimenopausia:
El estrógeno es desintoxicado por el hígado y eliminado a través del intestino. Si no está teniendo evacuaciones intestinales diarias completas, esos metabolitos de estrógeno pueden reabsorbirse, amplificando síntomas como hinchazón, irritabilidad y sensibilidad en los senos.
Cómo apoyar a través de la comida:
- Apunta a 25 a 30 g de fibra por día de alimentos integrales como lentejas, verduras de hoja verde, bayas y avena.
- Incluya alimentos ricos en prebióticos como ajo, puerros, espárragos, papas cocidas y enfriadas o plátanos verdes.
- Agregue 1—2 cucharadas de linaza molida a batidos o ensaladas para apoyar la eliminación y la eliminación de estrógenos.
Cuándo considerar un suplemento:
Si estás luchando contra el estreñimiento o tu ingesta de fibra es inconsistente, una fibra prebiótica suave o citrato de magnesio puede ayudar a restaurar la regularidad.
Apoyos adicionales para la inflamación y la motilidad intestinal:
- Omega-3 del aceite de pescado, chía o lino
- Curcumina para hinchazón, calambres o síndrome del síndrome menstrual
- Amargos herbales (como raíz de diente de león) para estimular la digestión
ND Insight:
Siempre empiezo aquí. Si una mujer no elimina diariamente, lo abordamos primero, porque la desintoxicación con estrógenos y la curación intestinal comienzan con evacuaciones intestinales regulares y completas.
Power Habit 2: Apoye un microbioma saludable con probióticos específicos y alimentos fermentados
Por qué un microbioma equilibrado es importante durante la perimenopausia:
Su microbioma intestinal influye mucho más que la digestión: ayuda a regular el estado de ánimo, la respuesta inmune y el metabolismo hormonal. Durante la perimenopausia, la disminución del estrógeno y el aumento del estrés pueden reducir la diversidad microbiana, haciendo que su intestino sea más reactivo y sus síntomas más intensos.
Cómo apoyar a través de la comida:
- Agregue alimentos fermentados como chucrut, kimchi, kéfir o yogur simple a las comidas diarias.
- Gire las fuentes para diversificar las bacterias beneficiosas que está introduciendo.
Cuándo complementar:
Después de los antibióticos, con hinchazón persistente o heces sueltas, o cuando los problemas del síndrome de intestino y el síndrome del síndrome del intestino se agoldan juntos. Las cepas probióticas correctas pueden ayudar a restablecer el equilibrio, apoyando la digestión, la salud inmunológica, la resiliencia vaginal y del tracto urinario y la regulación emocional.
Cepas clínicamente estudiadas para buscar:
- Lactobacillus acidophilus DDS-1
→ Reduce el dolor abdominal, la hinchazón y la irregularidad; apoya la función del intestino cerebro y del intestino inmune. - Lactiplantibacillus plantarum Lpla33
→ Mejora los hábitos intestinales y la calidad de vida; reduce el estrés percibido y apoya la señalización intestina-cerebro. - Bifidobacterium animalis subsp. lactis BB-12
→ Mejora la respuesta inmune, apoya la regularidad y ayuda a restablecer el equilibrio intestinal después del uso de antibióticos.
ND Insight:
No todos los probióticos son iguales; los resultados clínicos provienen del uso de las cepas correctas en las dosis correctas. Hable con su proveedor de atención médica para obtener una recomendación personalizada.
Hábito de poder 3: use nutrientes específicos para calmar el intestino y apoyar el estado de ánimo
Por qué es importante calmar el intestino en la perimenopausia:
La perimenopausia suele estar marcada por inflamación de bajo grado, desequilibrios de neurotransmisores y cambios metabólicos. Estos cambios pueden aparecer como antojos, hinchazón, falta de sueño o irritabilidad. Los nutrientes específicos pueden calmar el revestimiento intestinal, apoyar el metabolismo saludable del estrógeno y mejorar la resiliencia emocional.
Cómo apoyar a través de la comida:
- Cocinar con cúrcuma y jengibre por sus beneficios antiinflamatorios
- Coma alimentos ricos en vitaminas B (salmón, verduras de hoja verde, huevos)
- Incluya opciones ricas en cromo como brócoli, cebada y judías verdes
- Beber tés digestivos como regaliz, diente de león o menta después de las comidas
Cuándo considerar un suplemento:
Si experimentas una mezcla de malestar GI, cambios emocionales o síntomas similares al síndrome del síndrome del síndrome de PMA, los nutrientes específicos pueden ofrecer un apoyo poderoso.
Nutrientes respaldados por evidencia para buscar:
- Azafrán : se ha demostrado que reduce el estrés, la irritabilidad y apoya un sueño reparador
- Raíz de regaliz — clínicamente eficaz para aliviar la hinchazón y la indigestión
- Vitamina B6 — apoya la síntesis de neurotransmisores y el equilibrio hormonal
ND Insight:
Estos nutrientes son especialmente efectivos cuando se superponen con apoyos de estilo de vida, como la higiene del sueño, la fibra y la regulación del sistema nervioso. Los he visto transformar el estado de ánimo, la digestión y la energía en tan solo unas semanas.
Reflexiones finales de la práctica clínica
Lo que veo una y otra vez es esto: Cuando las mujeres comienzan a nutrir sus entras—suave y consistentemente— las cosas empiezan a cambiar.
- El estado de ánimo se vuelve más acalorado.
- La digestión se vuelve más predecible.
- Los antojos y la hinchazón se asientan.
- Y la sensación de estar abrumado comienza a aliviarse.
Estos cambios no se tratan de hacer más. Vienen de hacer lo que más importa: apoyar al intestino como un centro central en las hormonas, el cerebro y los sistemas inmunológicos.
La perimenopausia puede sentirse impredecible, pero tu cuerpo siempre se está comunicando. Cuando escuchamos a través de la lente del intestino (conexión hormonal), obtenemos información más clara y formas más efectivas y sostenibles de apoyarnos a nosotros mismos
Los pequeños hábitos pueden marcar una gran diferencia. Y el intestino, en muchos casos, es el mejor lugar para comenzar.
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