Un dermatólogo analiza la mejor dieta para su tipo de piel

Ya lo has escuchado: eres lo que comes. 

No hay duda de que las calorías y los tipos de alimentos que ingerimos en nuestro cuerpo influyen en nuestra salud y bienestar en general, y estos efectos también se reflejan en la salud de la piel. Sin embargo, es difícil decir con certeza hasta qué punto los diferentes tipos de alimentos influyen en nuestra piel. Permítame explicar.

Es posible que haya notado que existen opiniones diferentes con respecto a las recomendaciones nutricionales para la salud de la piel, y eso se debe a que es difícil estudiar estos temas de una manera sistemática. 

Por ejemplo, el nivel más sólido de evidencia científica del que podemos aprender son los estudios controlados, aleatorizados y doble ciego. Desafortunadamente, hacer estudios controlados y de forma aleatoria de la alimentación humana es casi imposible porque todos comemos de manera diferente. Además, realizar estudios ciegos en los que los participantes no sepan lo que están comiendo (lo que podría influir en cómo perciben sus resultados) también es un desafío, ya que la consistencia y el sabor de los alimentos hacen posible que los participantes del estudio identifiquen lo que están comiendo. 

Hacer un estudio que alcance todas estas metas también cuesta mucho dinero, y en vista de que los "alimentos" no generarán dinero en última instancia para una empresa (a diferencia de estudiar un nuevo medicamento que se puede vender), hay menos incentivos para que las organizaciones realicen tales estudios. 

Menciono todo esto porque la mayor parte de lo que sabemos sobre nutrición y piel proviene de estudios que son de menor calidad de lo que idealmente nos gustaría tener para hacer recomendaciones sólidas. Sin embargo, como médico y dermatólogo, creo firmemente que lo que ingerimos tiene un efecto en nuestro cuerpo y nuestra piel, por lo que compartiré con ustedes lo que sabemos hasta ahora. 

Consideraciones alimenticias para pieles propensas al acné

Entre los alimentos de los que se habla con más frecuencia por sospecharse de que crean acné tenemos el chocolate, la leche y productos lácteos, y los alimentos con un índice glucémico alto.

Chocolate

No hay ninguna evidencia real que determine que el chocolate contribuya al acné. El chocolate oscuro es rico en cacao y bajo en leche y azúcar, de hecho contiene antioxidantes que pueden ser beneficiosos para la piel. Me pregunto si el chocolate tiene mala reputación por causar acné porque quizás la gente lo come más en momentos de estrés o durante variaciones hormonales que causan antojos, lo que en realidad pueden ser el desencadenante subyacente de los brotes.

Lácteos

La leche de vaca, en particular la leche descremada, parece contribuir al acné, según la evidencia disponible. Sin embargo, no hay evidencia de que el yogur o el queso puedan aumentar los brotes de acné. Mi sugerencia sería limitar la leche de vaca y los helados, en especial la leche desnatada. Hoy en día, podemos encontrar distintas opciones de leches alternativas, como leche de soja, avena, almendra, coco y cáñamo. Sin embargo, todas estas leches también tienen beneficios y desventajas, por lo que es mejor variar y consumirlas con moderación.

Alimentos de alto índice glucémico

Comer alimentos de alto índice glucémico puede causar inflamación y producir sebo (aceite) en el cuerpo, lo que empeora el acné. Cuando hablamos del índice glucémico, nos referimos a la rapidez con la que los alimentos se descomponen y utilizan en el cuerpo. Los alimentos que tienen un índice glucémico alto se descomponen rápidamente y dan lugar a picos altos de azúcar e insulina, que son más dañinos. Los alimentos con un índice glucémico bajo se descomponen de forma más lenta, lo que da como resultado una respuesta de insulina más gradual, lo que es mejor para el cuerpo. Existen distintos gráficos y recursos excelentes que muestran dónde se ubican los alimentos en el índice glucémico. En general, los alimentos procesados con azúcar y almidón blanco tienen un índice glucémico alto y deben evitarse. 

La mejor nutrición para la piel seca

La mayoría de nosotros hemos lidiado con una piel seca en algún momento u otro, pero algunas personas la tienen peor que otras. Las personas con piel sensible o afecciones como la dermatitis atópica y otras formas de eccema a menudo tienen que lidiar con una piel seca crónica. Los cambios de estaciones (invierno) y el medio ambiente (climas áridos) también pueden provocar una piel seca. Para prevenir la piel seca, hay que abordar dos componentes principales: la hidratación de la piel y la barrera cutánea.

Hidratación

La parte de la hidratación es bastante sencilla desde una perspectiva dietética: ¡manténgase hidratado! Beba mucha agua y electrolitos. Tendrá que beber aún más agua si consume líquidos que tienen efectos diuréticos, como café, té y alcohol.  

Nutra la barrera cutánea

La barrera cutánea está formada por una capa exterior cerosa hecha de lípidos (grasas) como ceramidas y ácidos grasos. A menudo, cuando hablamos de optimizar la barrera cutánea, hablamos de aplicar humectantes oclusivos para fortalecer la barrera y prevenir la pérdida de agua de la piel. 

Para mejorar la barrera cutánea con la alimentación, busque alimentos con un alto contenido de vitamina D y ácidos grasos omega 3, como pescado (caballa, salmón salvaje, arenque, trucha y anchoas), yemas de huevo, nueces, y aceite de hígado de bacalao. También puede ser útil incorporar aceites saludables a la dieta, como aceite de oliva extra virgen, aceite de aguacate, aceite de nuez y aceite de linaza. 

Los alimentos con alto contenido de vitamina A también pueden ser útiles para combatir la piel seca, ya que mejoran la renovación de la piel y disminuyen la descamación. Entre algunos alimentos con alto contenido de vitamina A encontramos batatas, tomates, hígado y algunos quesos. 

Hay mucha más información que yo podría compartir sobre la piel y otras vitaminas y minerales, como la vitamina C, vitamina E, zinc, cobre, y sílice; sin embargo, no se encuentran dentro del alcance de este artículo. En general, no recomiendo los suplementos vitamínicos a menos que usted sepa que realmente tiene una deficiencia de vitaminas. A veces, se corre el riesgo de que los suplementos vitamínicos tengan un efecto prooxidativo opuesto en dosis más altas. 

La dieta antienvejecimiento

Para comprender cómo maximizar su dieta con efectos antienvejecimiento, primero debe comprender qué le sucede a la piel a medida que envejecemos.  

A lo largo de nuestra vida, nuestra piel está expuesta a la luz ultravioleta del sol, la contaminación y otros factores estresantes del medio ambiente. Esto conduce a estrés oxidativo y radicales libres que causan inflamación y daño a las células y proteínas de la piel. Este daño repetido a lo largo del tiempo, conduce a la pérdida de colágano (que se manifiesta como arrugas y pérdida de volumen), cambios en la elastina (que conducen a un tono de piel apagado y cetrino, y a una piel flácida) y otros cambios en la composición de grasa y huesos. 

Además, hay otro proceso que acelera el envejecimiento y se llama glicación. La glicación ocurre cuando la glucosa (azúcar) de la dieta se agrega a las proteínas, grasas y ADN, lo que resulta en productos finales de glicación avanzada (AGE) o glicotoxinas. La glicación altera la estructura del colágeno y la elastina de la piel y conduce a un mayor estrés oxidativo, lo que resulta en el envejecimiento de la piel conocido como "flacidez por azúcar". La glicación también se ha relacionado con enfermedades cardiovasculares, demencia, complicaciones de la diabetes y otras enfermedades.

Minimice el azúcar

Entonces, ¿cómo puede su dieta ayudarle a combatir el envejecimiento de la piel? El primer consejo es minimizar el azúcar en su dieta para ayudar a disminuir la glicación. Evitar los postres azucarados es una forma obvia de evitar el azúcar, pero también recomendaría elegir carbohidratos que se descompongan de forma más lenta en el cuerpo. Para ello, busque carbohidratos complejos y alimentos que tengan un índice glucémico bajo como mencioné anteriormente. Entre los ejemplos de alimentos de bajo índice glucémico encontramos las verduras, frutas, garbanzos, lentejas y cereales de salvado en el desayuno. Los alimentos de alto índice glucémico que deben consumirse con moderación incluyen alimentos como arroz blanco, pan blanco y papas. Los productos cárnicos y los quesos con alto contenido de grasa pueden provocar una glicosilación alta avanzada en la dieta. Varios estudios también han demostrado que especias como la canela, el ajo, el romero, la pimienta negra, y la cúrcuma tienen propiedades antiglicación, por lo que son excelentes para agregar a sus recetas mientras cocina. Agregar jugo de limón y vinagre mientras se cocina también puede disminuir la cantidad de glicosilación que se produce.

Aumente los antioxidantes

Mi siguiente consejo es comer alimentos saludables con alto contenido de antioxidantes, lo que a veces se denomina dieta antiinflamatoria. Esto puede ayudar a combatir el estrés oxidativo y la inflamación que ocurren durante la vida normal. Una de las dietas con mejor evidencia es la dieta mediterránea, que se basa principalmente en plantas y hace hincapié en grasas saludables, cereales integrales, frutas, verduras, frijoles, frutos secos, semillas y mariscos. 

Las frutas y verduras a menudo están llenas de fitonutrientes antiinflamatorios como flavonoides y carotenoides. La cúrcuma, el jengibre, el ajo, los tés verde, y los tés negros tienen potentes efectos antioxidantes y pueden ser excelentes para incorporarlos a su dieta. Esto probablemente no hace falta decirlo, pero se sabe bien que fumar y beber en exceso también contribuyen a la inflamación y el envejecimiento de la piel, y minimizarlos es crucial para un estilo de vida saludable para la piel.

¿Ya tiene hambre? Espero que esta descripción general haya sido beneficiosa para orientarle al escoger sus opciones alimenticias para lograr un brillo saludable. Como ocurre con todo en la vida, se trata de encontrar equilibrio. Si tiene más preguntas sobre su piel o problemas de la piel que no responden a una dieta y estilo de vida saludables, busque la ayuda de un dermatólogo certificado.