¿Cuáles son los beneficios para la salud de la kombucha?

¿Qué es la kombucha?

Kombucha es una bebida de té fermentado que ofrece numerosos beneficios para la salud y ha ganado popularidad a lo largo de los años. La fermentación ocurre cuando los microorganismos como la levadura y las bacterias descomponen el azúcar en otras sustancias más simples. Este proceso se utiliza para crear alimentos y bebidas como cerveza, vino, pan, kimchi, yogur y, por supuesto, kombucha.

Puede comprarla en botella en innumerables sabores en la mayoría de las tiendas de abarrotes o preparar la suya en casa. Más allá de su delicioso sabor picante, la kombucha ofrece beneficios para la salud y es una buena fuente de probióticos y antioxidantes. 

La kombucha está hecha con un cultivo simbiótico de bacterias y levadura (SCOBY) que a menudo es denominado como "madre", similar a la "madre" que se encuentra en el vinagre. El SCOBY es añadido a una infusión de té verde o negro junto con azúcar, se deja fermentar y listo: ¡el té de kombucha está hecho! Si bien la kombucha casera tradicionalmente no es carbonatada, muchas marcas compradas en la tienda agregan carbonatación para una experiencia similar a la de los refrescos gaseosos. 

La historia de la kombucha

La kombucha tuvo su origen alrededor del 200 a. C. en el noreste de China y, en un principio, fue consumida por sus propiedades curativas. La kombucha ganó popularidad y se extendió a Rusia y a otras partes de Europa del Este y a Alemania antes de llegar a Estados Unidos a principios del siglo 21. Hoy en día, ¡puede encontrar kombucha en casi todas las tiendas de abarrotes!

5 beneficios para la salud basados en la evidencia de la kombucha

Los beneficios para la salud se deben en gran medida a la fermentación, que produce una bebida rica en probióticos. Los beneficios para la salud también se deben a que es una bebida a base de té. Si bien la kombucha se puede hacer con cualquier té con cafeína, incluyendo blanco, negro, oolong o verde, la investigación sugiere que la kombucha hecha de té verde ofrece la mayor cantidad de beneficios.  

A continuación se presentan los beneficios para la salud basados en la evidencia de beber kombucha. 

1. Kombucha contiene probióticos para la salud intestinal

Como muchos alimentos fermentadosla kombucha es una buena fuente de probióticos.¹ Si bien comparte beneficios probióticos con yogur y kéfir, la kombucha combina de manera única estas bacterias beneficiosas con los antioxidantes que se encuentran en el té. Los probióticos son bacterias y levaduras que ofrecen beneficios para la salud cuando se consumen. Consumir alimentos que son naturalmente ricos en probióticos, como la kombucha, el kimchi, el chucrut y la masa madre, puede fomentar la diversidad microbiana dentro de su intestino y la salud intestinal general. La salud intestinal importa porque la salud intestinal afecta la salud inmunológica; de hecho, del 70 al 80% de las células inmunitarias residen en el intestino.² Un intestino sano también apoya la regularidad intestinal, la digestión, la función cognitiva y la salud inmunológica.

2. Kombucha aporta antioxidantes similares al té verde

Kombucha hecha con té verde es rica en compuestos antioxidantes conocidos como polifenoles, los cuales son abundantes en el té verde. Beber té verde puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas.^{3, 4, 5} El consumo regular de té verde también puede apoyar la función cognitiva, ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre y ayudar a quemar grasa.^{6, 7} 

3. Kombucha puede apoyar la salud del corazón

La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en el mundo, lo que hace que los beneficios cardiovasculares potenciales de la kombucha sean particularmente dignos de mención. Se ha demostrado que las bebidas de té verde como la kombucha ayudan a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.⁸ Los investigadores creen que esto puede deberse a los compuestos antioxidantes que se encuentran en el té verde. 

4. Kombucha puede ayudar a mejorar los niveles de azúcar en la sangre

También se ha demostrado que el té verde tiene un efecto beneficioso sobre los niveles de azúcar en la sangre. 9 Sin embargo, dado que algunas kombuchas pueden tener un alto contenido de azúcar, revise la etiqueta nutricional y elija una kombucha sin azúcar agregada después de la fermentación.  

5. Kombucha apoya la función metabólica

El té verde contiene epigalocatequina-3-galato, también conocido como EGCG. EGCG actúa como un poderoso antioxidante que combate el daño de los radicales libres. El EGCG también tiene propiedades antiinflamatorias y puede ayudar a suprimir la acción de sustancias químicas proinflamatorias dentro del cuerpo.¹⁰ 

Efectos secundarios de Kombucha

La kombucha se ha vuelto popular como una opción de bebida más saludable. Si bien la kombucha podría ser más nutritiva que las bebidas gaseosas con alto contenido de azúcar, esta contiene cafeína, azúcar y cantidades limitadas de alcohol como resultado de la fermentación. Considere estas advertencias y consuma kombucha con moderación.

Alto contenido de azúcar añadido

Dependiendo de la marca, algunas kombuchas compradas en tienda podrían tener un alto contenido de azúcar añadido. Siempre lea la lista de ingredientes y panel de información nutricional para elegir una kombucha con poco azúcar agregada. 

Moho y bacterias perjudiciales

La fermentación apropiada y la limpieza son esenciales para evitar el crecimiento de las bacterias perjudiciales, especialmente en la kombucha hecha en casa. Desinfecte todos los objetos de cristal de forma adecuada, lave sus manos con frecuencia y esterilice su espacio de trabajo para reducir el riesgo del crecimiento de moho u otras bacterias perjudiciales. Cuando se prepara adecuadamente con buenas prácticas de saneamiento, la kombucha casera puede ser tan segura como las variedades compradas en la tienda, al tiempo que ofrece los beneficios de personalización y frescura.

Contenido de alcohol

Kombucha contiene alcohol de forma natural como un subproducto de la fermentación, lo que suscita dudas sobre el contenido de alcohol de kombucha. La mayoría de las kombuchas compradas en tienda contienen .5 % o menos de alcohol, así que pueden ser vendidas como bebidas no alcohólicas. Para referencia, la cerveza tradicional contiene aproximadamente 4.5% de alcohol. 

Siempre revise la etiqueta de ingredientes para conocer el contenido de alcohol y saber exactamente qué cantidad hay en la kombucha que está bebiendo. Y ten en cuenta que algunas marcas a propósito hacen una kombucha con mayor nivel de alcohol como alternativa a la cerveza. 

La kombucha casera también contiene una pequeña cantidad de alcohol, por lo general entre el 1% y el 2,5% de contenido de alcohol. 

Carbonatación

Las personas con IBS u otros síntomas digestivos pueden querer limitar el consumo de kombucha, ya que el jugo de fruta agregado y la carbonatación pueden exacerbar problemas digestivos como gases e hinchazón en algunas personas.

Ingredientes Para Hacer Kombucha

• SCOBY: el cultivo simbiótico de bacterias y levadura tiene una consistencia parecida a la gelatina de color naranja-amarillo. Si tiene un amigo que prepara kombucha, pele una capa conocida como "bebé" de su "madre" SCOBY. También puedes comprar un SCOBY en una tienda de alimentos saludables, en línea, o incluso hacer uno en casa desde cero. 
• Agua filtrada: el agua filtrada o agua de manantial funcionan mejor. Evite el agua de grifo, siempre que sea posible.
• Azúcar: Azúcar de caña, turbinado o azúcar moreno funcionan mejor. Evite los edulcorantes artificiales, jarabe de arce, mielo agave. 
• Té con cafeína: Té negro, té blancoo té verde funcionan mejor. Evite tés de hierbas o té con aceites esenciales, que pueden interferir con el proceso de fermentación y provocar el crecimiento de bacterias o moho. 
• Kombucha preparada: la kombucha sin saborizar, comprada en tienda o hecha en casa puede ser usada como base para su propia kombucha. Evite la kombucha aromatizada, que puede introducir bacterias malas y aumentar el riesgo de crecimiento de moho. 

También puedes buscar kits de inicio en línea o polvos de kombucha si prefieres no hacer tu propia kombucha en casa!

Consejos para una kombucha casera

• Use contenedores de vidrio: el metal puede interactuar con la acidez en la kombucha y dañar su SCOBY. El plástico puede ser poroso e introducir bacterias dañinas. 
• La temperatura importa: la fermentación prospera en climas más cálidos. Si su hogar es frío o es una estación fría, la fermentación podría darse, pero a un ritmo más lento.
• Evita el moho: Si ves manchas verdes, blancas o negras creciendo en tu SCOBY, deséchate todo el lote.  
• Mantenlo limpio: ¡Una de las mejores maneras de reducir el riesgo de crecimiento de moho es mantener limpios todos los suministros y espacios de trabajo! 

Receta fácil de kombucha casera

Esta receta crea un galón o 32 porciones de media taza:

Ingredientes:

• 1 SCOBY
• 3 ½ cuartos de galón de agua filtrada
• 1 taza de caña azúcar
• 8 bolsitas de té con cafeína  (té verde, blanco o negro todo funciona)
• 2 tazas de kombucha sin sabor, comprado en la tienda o hecho en casa

Preparación:

1. Haga hervir 1 cuarto de galón de agua.
2. Agregue el azúcar, revuelva y deje que se disuelva.
3. Agregue bolsitas de té y deje reposar por 10 minutos.
4. En una jarra limpia de un galón, combine 1 cuarto de galón de mezcla de té y azúcar con los 2 ½ cuartos restantes de agua filtrada junto con el SCOBY.
5. Cubra la tapa de la jarra con un paño y una banda elástica para dejar pasar el flujo de aire, pero evitar que ingresen los insectos o las bacterias.
6. Coloque en una alacena o en algún lugar alejado de la luz solar directa.
7. La temperatura ideal para la fermentación de la kombucha está entre los 70 a 75 grados Fahrenheit (21 a 24 grados centígrados).
8. Deje que la kombucha fermente sobre una encimera o en un gabinete alejado de la luz solar directa por 7 a 14 días. En el séptimo día, comience a probar el té vertiendo una pequeña muestra en un vaso. Al principio, tendrá un sabor dulce, pero cuanto más tiempo fermente, mayor será el sabor ácido de su kombucha con un perfil de sabor de kombucha clásico de vinagre.
9. Cuando hayas logrado el sabor que te gusta, vierte la kombucha en frascos y refrigera. 
10. Con las manos limpias, coloque el SCOBY en una nueva jarra limpia y vierta con algo de la kombucha recién hecha. Guárdelo en un armario o fuera de la luz solar directa y úselo para su próximo lote.  

Cómo dar sabor natural a la kombucha

Una vez que la kombucha haya fermentado y el SCOBY se haya eliminado de manera segura, puede agregar jugo fresco para agregar sabor de forma natural. Jugo de arándano, jugo de cereza agrio, jugo de granada, jugo de jengibre, jugo de naranja y otros jugos son todos adiciones deliciosas que hacen que la kombucha sea sabrosa!  

Preguntas frecuentes sobre los beneficios de Kombucha

¿Está bien beber kombucha todos los días?

Sí, para la mayoría de las personas, una pequeña porción diaria de 4-8 onzas es generalmente segura. La moderación es clave debido al contenido de azúcar y alcohol traza, así que escucha siempre a tu cuerpo.

¿Quién no debe beber kombucha?

Las mujeres embarazadas o en período de lactancia, las personas con sistemas inmunitarios comprometidos, y aquellas con enfermedad renal o hepática grave deben evitarlo o consultar a un médico debido a los cultivos vivos.

¿Cuánta kombucha debe beber para obtener beneficios para la salud?

No hay una dosis oficial, pero una pauta común es de 4-8 onzas diarias. Si eres nuevo en la kombucha, comienza con una cantidad aún menor para ver cómo responde tu cuerpo.

¿Puede la kombucha ayudar con la pérdida de peso?

No es una solución mágica, pero puede soportar la pérdida de peso. Sirve como una alternativa baja en calorías a las bebidas azucaradas y sus probióticos pueden apoyar un intestino sano, que juega un papel en el metabolismo.

¿La kombucha tiene beneficios para la salud sexual?

No hay beneficios directos y comprobados. Sin embargo, al apoyar la salud intestinal y la energía general, la kombucha contribuye al bienestar general que es fundamental para una libido saludable.

¿Existen beneficios específicos de la kombucha para las mujeres?

Los probióticos en kombucha apoyan un microbioma intestinal y vaginal saludable. Esto puede ayudar a las mujeres a mantener un pH vaginal equilibrado y reducir el riesgo de infecciones comunes como infecciones por hongos o BV.

Por qué beber kombucha

Kombucha es una buena fuente de probióticos y, cuando se hace con té verde, proporciona antioxidantes como polifenoles que apoyan la función cognitiva, ayudan a controlar el azúcar en la sangre y apoyan la salud del corazón. Los EGCGs que se encuentran en el té verde también tienen propiedades antiinflamatorias. ¡Puedes comprar kombucha en la mayoría de las tiendas de abarrotes, hacer la tuya propia en casa, o disfrutar de una versión en polvo mezclada con agua! 

Si está considerando agregar kombucha a su rutina de bienestar por sus beneficios para la salud, hable con un nutricionista dietista registrado que pueda revisar su historial de salud, ingesta dietética y proporcionar comentarios dietéticos individualizados. 

Referencias:

1. Chakravorty S, Bhattacharya S, Chatzinotas A, Chakraborty W, Bhattacharya D, Gachhui R. Fermentación del té de Kombucha: Dinámica microbiana y bioquímica. Int J Microbiol Alimentario. 2016; 220:63-72. 
2. Wiertsema SP, van Bergenhenegouwen J, Garssen J, Knippels LMJ. La interacción entre el microbioma intestinal y el sistema inmunológico en el contexto de las enfermedades infecciosas a lo largo de la vida y el papel de la nutrición en la optimización de las estrategias de tratamiento. Nutrientes. 9 de marzo de 2021; 13 (3) :886. 
3. Kurahashi N, Sasazuki S, Iwasaki M, Inoue M, Tsugane S; Grupo de Estudio JPHC. Consumo de té verde y riesgo de cáncer de próstata en hombres japoneses: un estudio prospectivo. Am J Epidemiol. 2008; 167 (1) :71-77. 
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9. Liu K, Zhou R, Wang B y col. Efecto del té verde sobre el control de la glucosa y la sensibilidad a la insulina: un metaanálisis de 17 ensayos controlados aleatorios. Am J Clin Nutr. 2013; 98 (2) :340-348. 
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