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La ingesta alta de azúcar está relacionada con la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas y otros problemas de salud. Los edulcorantes artificiales como el aspartamo, la sucralosa y la sacarina no reducen de manera confiable el consumo de calorías o el peso corporal. Algunos estudios sugieren que pueden aumentar el apetito, lo que lleva a una mayor ingesta de calorías.
Los edulcorantes artificiales también se han relacionado con la resistencia a la insulina y empeoró el control del azúcar en la sangre, lo que puede explicar por qué el alto consumo de bebidas dietéticas está ligado a un mayor riesgo de enfermedades cardíacas.
Adicionalmente, los datos de los Institutos Nacionales de Salud (NIH) muestran que los adultos que beben bebidas dietéticas tienen 30% más probabilidades de desarrollar depresión que aquellos que no.
¿La comida para llevar? Evite los edulcorantes artificiales y elija alternativas naturales, cero o bajas en calorías en su lugar. Nuestros cuerpos necesitan glucosa para obtener energía, pero no necesitamos azúcares añadidos. Si bien pueden darle un toque dulce a la vida, hay muchas formas más saludables de endulzar tu comida.
Existen dos categorías de azúcar: los naturales y los añadidos. Los azúcares añadidos se encuentran en las frutas y verduras, verduras y verduras, frutas y verduras, frutas y verduras y verduras. Los alimentos con estos azúcares se clasifican como carbohidratos simples o complejos, en función de la rapidez con la que el cuerpo los digiere.
El índice glucémico es un índice glucémico bajo y un índice glucémico. Los carbohidratos simples suelen tener un IG más alto, mientras que los carbohidratos complejos tienen un IG más bajo. Comprender los efectos del azúcar es importante para tu salud. El estadounidense promedio consume alrededor de 17 cucharaditas de azúcar al día, ¡no es sorprendente que tenga más de 56 nombres diferentes para el azúcar! Los edulcorantes añadidos son elaborados con los niveles de azúcar: los naturales y los añadidos.
El azúcar proviene de diversas fuentes. Algunos alimentos, como las frutas y las verduras, contienen azúcar de forma natural. Los azúcares agregados más comunes provienen de la caña de azúcar o la remolacha azucarera, las cuales se cultivan como otros cultivos. Sin embargo, algunos fabricantes procesan la caña de azúcar utilizando carbón de hueso, un filtro de carbón activado hecho de huesos de vaca, para blanquearla. Si bien el carbón de hueso no termina en el azúcar, algunos veganos prefieren evitarlo. La fruta del azúcar es una fruta dulce que se cultiva con el azúcar, pero no afecta a los niveles de azúcar. Para asegurarse de que el azúcar sea vegano, revise la etiqueta.
Todos los azúcares están hechos de moléculas de sacárido. Los azúcares, como el azúcar, como el azúcar, se llaman los azúcares añadidos. Los añadidos son dos tipos de azúcar: los naturales y los añadidos. Los tipos de azúcares más habituales son:
La principal diferencia entre el azúcar natural y el azúcar natural es que los alimentos se encuentran en la sangre. La American Heart Association recomienda limitar el azúcar agregado a menos del 6% de las calorías diarias, alrededor de 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres. Si estás reduciendo el azúcar agregado, los edulcorantes alternativos pueden ser una buena opción.
Con tantas alternativas al azúcar en el mercado actual, es difícil saber cuál elegir. Los edulcorantes alternativos más sanos tienen un índice glucémico más bajo, un impacto mínimo en los niveles de azúcar en sangre y no provocan problemas digestivos como gases o hinchazón. Los edulcorantes naturales bajos o nulos en calorías son la mejor solución para disminuir la ingesta de azúcar y edulcorantes sintéticos. Los siguientes son algunos edulcorantes sanos que puede probar.
El más popular es la stevia , un edulcorante natural sin calorías extraído de la planta Stevia. La estevia es un edulcorante de origen vegetal que resulta entre 200 y 300 veces más dulce que el azúcar, pero no afecta a los niveles de azúcar en la sangre. Existen dos tipos de azúcar: los naturales y los naturales que se encuentran en cada comida. La stevia es un edulcorante de alta intensidad con un fuerte perfil de seguridad, aunque algunos pueden notar un ligero regusto amargo, que ha mejorado con el tiempo. A menudo mezclado con maltodextrina u otros edulcorantes, mejora la dulzura al tiempo que ofrece beneficios para la salud como reducir el estrés oxidativo y ayudar a controlar el azúcar en la sangre a largo plazo.
La alulosa es un tipo de azúcar que se encuentra en el trigo y frutos como los higos. Es absorbido lentamente por el cuerpo y no afecta los niveles de azúcar en la sangre. La alulosa es una fruta parecida al azúcar en Estados Unidos con el azúcar, pero no tiene el mismo impacto en la sangre. A diferencia de los alcoholes de azúcar, se absorbe en el tracto gastrointestinal, por lo que no causa gases ni hinchazón. Los estudios muestran que la alulosa es bien tolerada sin efectos secundarios y no tiene el regusto que a menudo se encuentra en la stevia o la fruta del monje. Sabe igual que a azúcar. La alulosa es un azúcar en la sangre. Estudios en humanos han demostrado que las comidas con alulosa reducen significativamente el azúcar en la sangre y las respuestas a la insulina, especialmente en personas con prediabetes o diabetes. La alulosa es ideal para aquellos con problemas de azúcar en la sangre y también es ideal para perder peso. A menudo se combina con la fruta del monje para crear un reemplazo de azúcar 1:1 en las recetas, ofreciendo los beneficios de ambos edulcorantes.
La fruta de monje o extracto de luo han guo es otro edulcorante natural de alta intensidad y cero calorías utilizado en la Medicina Tradicional China desde hace casi 1,000 años. Fruta del monje: la fruta del monje es una fruta parecida al melón que se cultiva en la sangre. Viene en gránulos, jarabe o gotas líquidas. A veces se combina con el eritritol, el jarabe de azúcar, para aumentar el dulzor. Al igual que la stevia, los extractos de frutos de monje con al menos 80% de mogrósidos se utilizan como edulcorante natural sin calorías. Los mogrósidos también brindan beneficios para la salud, incluida la actividad antioxidante y la activación de AMPK, una enzima que mejora el metabolismo.
Los alcoholes de azúcar, o polioles, son edulcorantes bajos en calorías como eritritol , xilitol, sorbitol, manitol y maltitol. Son seguros en cantidades moderadas pero pueden causar problemas gastrointestinales, como molestias o diarrea, a dosis más altas (más de 10 gramos diarios), especialmente en niños. El eritritol, popular por ser mejor tolerado que otros alcoholes de azúcar, ahora es ampliamente utilizado en alimentos y bebidas, a menudo en niveles altos similares al azúcar. Sin embargo, los estudios sugieren que consumir más de 30 gramos de eritritol en una sola sesión puede aumentar el riesgo de coágulos sanguíneos y endurecimiento de las arterias relacionados con enfermedades cardíacas. Para mantenerse seguro, limite la ingesta de eritritol a menos de 10 gramos por día, muy por debajo de los niveles de riesgo.
Jarabe de arce: elaborado a partir de la savia de los arces, el jarabe de arce es una alternativa a la miel y el azúcar. Tiene un índice glucémico más bajo y también presenta un alto contenido de antioxidantes en comparación con otros edulcorantes.
Dátiles: los dátiles son ricos en fibra y otros nutrientes como el azúcar y el magnesio. Los dátiles enteros, el jarabe de dátiles y la pasta de dátiles son excelentes alternativas para endulzar batidos o productos horneados.
Jarabe de yacón: con un índice glucémico bajo y como buen prebiótico, el jarabe de yacón ayuda a alimentar las bacterias buenas del intestino mientras endulza la comida.
Las Pautas alimentarias para estadounidenses 2020-2025 recomiendan que las personas mayores de dos años limiten su consumo de azúcares añadidos a menos del 10% de su ingesta total de calorías diarias 5. También establece una meta general de salud en Estados Unidos para reducir el consumo de azúcares añadidos a menos del 10% de su ingesta total de calorías diarias 5.
Aunque hay que limitar los azúcares añadidos, normalmente no es necesario limitar el azúcar natural de las frutas y verduras. Las frutas y las verduras contienen vitaminas, minerales y nutrientes junto con el azúcar natural, lo que proporciona energía de larga duración a lo largo del día. Es poco probable que consuma demasiado azúcar de fuentes alimentarias vegetales enteras.
Las alternativas a los edulcorantes pueden reducir considerablemente la ingesta de azúcar sin que deje de consumir los alimentos dulces que le gustan. Restringir todo el azúcar añadido puede dar lugar a antojos de azúcar y no siempre es una opción sostenible para quienes nos encantan los dulces. El hecho de darse el gusto de consumir estos alimentos de vez en cuando es una forma sana de equilibrar la dieta.
El exceso de azúcar añadido puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades crónicas como obesidad, diabetes de tipo 2 y enfermedades cardíacas 6. La mejor manera de limitar la ingesta de azúcar es consumir menos alimentos envasados y procesados y aumentar el número de alimentos vegetales enteros en cada comida. Los siguientes son algunos consejos para reducir la cantidad de azúcares añadidos que consume:
Añada dulzor a su vida sin los efectos negativos para la salud de los azúcares añadidos con estas alternativas de edulcorantes sanos recomendadas por un médico. Las alternativas de edulcorantes sanas pueden ayudarlo a limitar su consumo de azúcares añadidos y evitar algunos de sus efectos adversos en su salud. Elija el que más le convenga a usted y a su estilo de vida.
No olvide que, aunque su objetivo sea limitar la cantidad de azúcar que consume, el hecho de limitarse demasiado puede provocar sentimientos de culpa y vergüenza a la hora de consumirla. Recurrir a las alternativas al azúcar mencionadas anteriormente puede ayudarlo a alcanzar sus metas de salud con mayor facilidad, sin dejar de disfrutar de un poco de dulzor en su dieta.
Referencias:
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