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Uno de los superalimentos más poderosos es la remolacha. Tanto las hojas como la raíz están llenas de nutrientes y fitoquímicos. Y la investigación moderna ha descubierto notables beneficios para la salud, incluyendo mejorar la salud cardiovascular, la fuerza y la resistencia con el consumo de remolacha.1
El polvo de remolacha ha surgido como una manera fantástica de capturar todos los beneficios nutricionales y para la salud del jugo de remolacha de una manera conveniente y sabrosa. El color púrpura-carmesí del polvo de remolacha se debe a las betalainas, que incluyen betacianina, el pigmento primario de la remolacha.
Las betalainas también son los componentes fitoquímicos clave responsables de muchos de los beneficios para la salud de las remolacha.2 Sin embargo, el mayor foco de la suplementación con remolacha han sido sus compuestos de nitrato.3
Al igual que en el jugo de remolacha, los nitratos en polvo de remolacha finalmente aumentan la producción de óxido nítrico por las células que recubren los vasos sanguíneos. El óxido nítrico es muy importante para mejorar el flujo sanguíneo, disminuir la presión arterial y prevenir la formación de coágulos sanguíneos. Al aumentar los niveles de óxido nítrico, el polvo de remolacha mejora el flujo sanguíneo, reduce la presión arterial y la formación de coágulos, y mejora la fluidez de la sangre (la sangre se vuelve menos viscosa y, por lo tanto, fluye a través de los vasos sanguíneos con mayor facilidad).
Además del nitrato dietético, los componentes betalaína de la remolacha también aumentan la actividad de una enzima, la sintetasa de óxido nítrico endógeno (eNO), que aumenta los niveles de óxido nítrico independientemente del componente nitrato. Esta acción es un efecto antienvejecimiento clave del polvo de remolacha ya que la actividad de eNO disminuye a medida que una persona envejece.
Los posibles efectos antienvejecimiento del polvo de remolacha se observan en un estudio doble ciego en sujetos mayores (de 65 a 79 años). Tanto una dosis única como diaria durante dos semanas de remolacha aumentaron significativamente la velocidad muscular y la potencia.
Dos semanas de suplementación aumentaron la velocidad máxima del extensor de rodilla (Vmax) en un 7% y la potencia (Pmax) en un 9% más que las mediciones de línea base. Los autores del estudio concluyeron: “Las magnitudes de estas mejoras son suficientes para compensar la disminución resultante de una década o más de envejecimiento...”4
El polvo de remolacha puede mejorar la fisiología humana o los procesos corporales a través de varios mecanismos clave, como el jugo de remolacha. La acción potenciadora del óxido nítrico de la remolacha es un aspecto importante de su capacidad para aumentar el flujo sanguíneo, mejorar el rendimiento deportivo e incluso disminuir la presión arterial. Pero es otro ejemplo de un efecto fundamental y subyacente de la remolacha en la promoción de la salud general. Está bien establecido en estudios clínicos en humanos que la suplementación con remolacha puede mejorar la dinámica del flujo sanguíneo.2,3
La capacidad de mejorar el flujo sanguíneo se extiende por todo el cuerpo, incluyendo el cerebro, el corazón, los riñones, la piel y el tejido eréctil. El punto es que entregar más sangre y oxígeno a las células es en última instancia lo que proporciona el polvo de remolacha, lo que generalmente conduce a una mejor función en todas las células, tejidos y órganos. Mejorando colectivamente el flujo sanguíneo a todos los tejidos del cuerpo, el polvo de remolacha se convierte en un tónico para todo el cuerpo que ayuda a mejorar la salud general.2,3,5
El polvo de remolacha ejerce beneficios adicionales para la salud basados en la investigación sobre sus componentes clave. Y si bien se puede agregar a la larga lista de productos naturales que ejercen acción antioxidante directa, aún más importante es la capacidad del polvo de remolacha para influir en las vías de señalización celular que activan el sistema antioxidante del cuerpo. En concreto, las betalaínas activan Nrf2 (factor 2 relacionado con el factor nuclear-eritroide 2), el principal regulador de la respuesta del cuerpo al daño celular y la inflamación. Nrf2 es un conductor maestro de la expresión de cientos de genes que promueven la formación de muchas enzimas y compuestos antioxidantes y desintoxicantes (por ejemplo, glutatión). Las betalainas potencian la expresión de estos protectores celulares y rejuvenecedores. Al aumentar Nrf2, el polvo de remolacha promueve la salud a un nivel celular muy profundo.2,3,6
Las betalaínas también activan SIRT1, una de las sirtuinas principales del cuerpo. Las moléculas se hacen famosas en los círculos científicos por ralentizar el envejecimiento y ayudar a abordar la obesidad, el control del azúcar en la sangre, el deterioro cognitivo y muchos otros trastornos relacionados con la edad. El resveratrol es el activador SIRT1 más conocido. Pero las betalainas funcionan para activar SIRT1 a través de un mecanismo muy diferente y parecen afectar la red de Sirtuin de maneras mucho más poderosas que el resveratrol.6 Los investigadores apenas están comenzando a explorar este emocionante camino.
Muchos usan polvo de remolacha para la presión arterial alta. Gran parte de los efectos de reducción de la presión arterial de la remolacha se atribuyen a su componente nitrato, que es convertido por las bacterias orales en nitrito y absorbido por el cuerpo. El nitrito se convierte posteriormente en óxido nítrico por las células que alinean los vasos sanguíneos de todo el cuerpo. La ingestión de nitrato de remolacha promueve la disminución de la presión arterial a través de una mejor dilatación y reducción de la rigidez de los vasos sanguíneos, lo que reduce la fuerza (presión) ejercida contra los vasos sanguíneos a medida que la sangre pasa.
Aunque existen otras fuentes dietéticas de nitratos, las remolachas son considerablemente más efectivas para elevar los niveles de nitrito en sangre que comer una ingesta muy alta de otros alimentos ricos en nitratos o tomar un suplemento de sal de nitrato. El nivel de nitrato en la dieta tiene un impacto mínimo en el nitrato y nitrito plasmático, pero el consumo de remolacha puede aumentar significativamente el nitrato y nitrito plasmático a lo largo del día.3,7
La evidencia clínica del efecto reductivo de la presión arterial de la remolacha se ha demostrado en más de 100 ensayos clínicos en humanos. En uno de los primeros estudios que analizaron el polvo de remolacha y la presión arterial, los investigadores de The London School of Medicine demostraron que beber 16 onzas de jugo de remolacha fresco al día redujo significativamente la presión sistólica (número superior) y diastólica (número inferior) hasta 10 mm Hg en sujetos sanos.8 La remolacha redujo la presión arterial dentro de una hora, con una caída máxima que se produce de 3 a 4 horas después de la ingestión. El tiempo pico de reducción de la presión arterial se correlacionó con la aparición y los niveles máximos de nitrito.
Desde este estudio inicial en 2008, más de 100 estudios clínicos adicionales han evaluado el efecto reductor de la presión arterial de la remolacha.9,10 El efecto general de los datos agrupados en estudios de duración y dosificación suficientes muestra una caída más modesta de 5 mm Hg tanto de la presión arterial sistólica como diastólica. Y si bien no es una caída enorme, este nivel de reducción de la presión arterial disminuiría la tasa de accidentes cerebrovasculares y ataques cardíacos en aproximadamente un 10%. En términos de vidas, eso significaría que cada año se salvan alrededor de 1.5 millones de vidas.
En la mayoría de los estudios con remolacha, el nivel de nitrato en el producto o la sangre del sujeto fue el factor clave de efectividad. El efecto de disminución de la presión arterial generalmente toma alrededor de dos semanas ya que una sola dosis tiene un efecto insignificante. El efecto de reducción de la presión arterial de la remolacha aumenta si las personas realizan ejercicio aeróbico regular de intensidad moderada.11
Existe cierta variación en la respuesta a los efectos bajantes de la presión arterial de la remolacha, siendo la edad avanzada y la genética un factor clave debido a la menor actividad (envejecimiento) o menor expresión (genética) para los eNO. Esta enzima convierte el nitrito en óxido nítrico.12 Otra causa de efectividad reducida es la insuficiencia de microorganismos orales o del intestino que convierten el nitrato en nitrito.
Y aunque el efecto reductivo de la presión arterial del polvo de remolacha es importante, el hallazgo clínico más consistente de la remolacha es mejorar la función del revestimiento de los vasos sanguíneos, lo que conduce a un mejor flujo sanguíneo. Esta acción puede ser más importante en la capacidad del polvo de remolacha para promover la salud cardiovascular.
Ha habido una considerable investigación científica sobre los efectos del polvo de remolacha en el ejercicio, la fuerza muscular y la resistencia, y la recuperación posterior al ejercicio. Una reciente revisión sistemática detallada de todas las investigaciones clínicas en estas aplicaciones concluyó que la suplementación con remolacha fue más efectiva para aumentar el rendimiento del ejercicio para aquellas actividades que duraron entre 2 a 10 minutos, y los mejores resultados parecen lograrse cuando la suplementación de remolacha se administró al menos 2.5 horas antes del ejercicio. También se concluyó que el uso de un enjuague bucal antiséptico, o cualquier otra cosa que altere el microbioma oral, interrumpirá la conversión de nitratos de remolacha en nitritos para reducir la efectividad de la producción de remolacha con posibles impactos negativos en la salud cardiovascular y el rendimiento del ejercicio. Puede disminuir el efecto del nitrato.
El polvo de remolacha también puede mejorar el rendimiento físico general y el funcionamiento del corazón durante el ejercicio. Por ejemplo, en un estudio de 2009, 12 ciclistas varones ingirieron 140 ml/día de remolacha concentrada o un placebo durante 6 días. Luego fueron cruzados a la otra bebida después de un periodo de lavado de 14 días.15 Después de la suplementación el día 6, los sujetos realizaron 60 minutos de ciclismo submáximo, seguidos de una contrarreloj de 10 km. El rendimiento de prueba de tiempo (953 vs. 965 segundos) y la potencia de salida (294 vs. 288 vatios) mejoraron después de la remolacha real en comparación con el placebo. En el ciclo submáximo, el uso de oxígeno (VO2) también fue menor con la ingestión real de remolacha. ¿Qué significan todos estos datos? En resumen, el polvo de remolacha promueve una mayor resistencia física y rendimiento. En las competencias atléticas, eso puede significar la diferencia entre ganar o perder.
La remolacha es particularmente útil para mejorar el rendimiento del ejercicio de alta intensidad que implica movimientos explosivos que duran menos de 6 segundos, como levantamiento de pesas o sprinting. Los resultados de una revisión sistemática mostraron que en 4 de los 10 estudios tipo sprint-type, la suplementación con remolacha mejoró el tiempo de sprint y la producción de potencia. En los estudios de levantamiento de pesas, 4 de los 10 estudios mostraron mejoras en la potencia y velocidad de los ejercicios de peso libre e isocinéticos.16
La remolacha también puede aumentar la recuperación relacionada con el ejercicio y ayudar con una recuperación más rápida de la fuerza y una reducción del dolor posterior al ejercicio, la inflamación y el daño muscular. La remolacha también previene el daño muscular inducido por el ejercicio (EIMD) según un metaanálisis de seis estudios controlados doble ciego. El EIMD da como resultado disminución de la fuerza muscular, aumento del dolor muscular e hinchazón, y marcadores de inflamación en la sangre. Los resultados agrupados mostraron que los sujetos que consumían remolacha en polvo antes de la recuperación acelerada de fuerza isométrica 72 horas después del ejercicio aumentaron el umbral de dolor por presión dentro de las 48 horas.17,18
Dado que los componentes activos de la remolacha son sensibles al calor, los mejores polvos de remolacha se producen sin alto calor. En este sentido, los polvos de remolacha que utilizan el proceso INFIDRITM destacan por encima del resto. En primer lugar, se trata de un polvo de remolacha diseñado para suministrar todos los componentes clave que la investigación clínica ha validado. Muchos polvos de remolacha en el mercado son remolacha molido que se seca en bidones o se seca por pulverización a fuego alto. El proceso INFIDRITM es una tecnología de secado suave que utiliza longitudes de onda específicas de luz infrarroja que eliminan el agua de la remolacha sin dañar los frágiles compuestos beneficiosos.
Con docenas de estudios clínicos positivos en humanos con remolacha, hay alguna evidencia de los niveles de dosificación necesarios para mejorar la salud cardiovascular, la fuerza física y la tolerancia, y la recuperación del ejercicio usando polvo de remolacha. La mayoría de los estudios utilizaron dosis diarias de remolacha entre 70 y 250 ml, y los mejores resultados se vieron al tomar al menos 140 ml de remolacha durante más de 14 días. La dosis de remolacha en polvo debe aproximarse a este nivel. Hay variación en la calidad de los polvos de remolacha, y la dosis variará en consecuencia.
Para un polvo de remolacha de alta calidad, como polvo de remolacha orgánica de California Gold, 10 g (una cucharada) equivale aproximadamente a 100 ml de remolacha.
Para simplificar las recomendaciones de ingesta diaria cuando se usa polvo de remolacha, para la salud general una cucharada por día es suficiente, pero para apoyar el control de la presión arterial y otras indicaciones específicas, se recomienda una dosis más alta de dos cucharadas (20 gramos).
El polvo de remolacha generalmente se tolera bien y no se observan efectos secundarios en los niveles de ingesta recomendados. Sin embargo, el consumo de remolacha en polvo, remolacha o jugo de remolacha a menudo causará heces de color rojo oscuro o negro y orina teñida de rojo. No se alarmen. Simplemente son los pigmentos rojos en la remolacha. Es una ocurrencia normal.
Hay muchas maneras de agregar remolacha en polvo a la dieta de una persona si quiere disfrutar de todos los grandes beneficios para la salud. Recuerda que mezclar remolacha en polvo es una excelente manera de agregar un poco de dulzura y más profundidad de sabor a todo tipo de comidas dulces y saladas. Aquí hay algunas recetas con polvo de remolacha para comenzar.
Ingredientes:
Instrucciones:
Ingredientes:
Instrucciones:
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Instrucciones:
Divide la mezcla en 10 bolas iguales.
Referencias:
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