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Los suplementos dietéticos pueden ser herramientas poderosas para favorecer la energía, la inmunidad, la digestión, el estado de ánimo y la salud en general. Pero solo son efectivos cuando se adaptan a las necesidades individuales y se usan correctamente. Con demasiada frecuencia, la gente compra los suplementos en tendencia y espera lo mejor. ¿El resultado? Beneficios mínimos, dinero desperdiciado o incluso efectos secundarios no deseados.
Como médica naturópata, analizo los errores más comunes que veo en la práctica clínica al tomar suplementos y cómo evitarlos, para que puedas lograr resultados mejores y más seguros en tu rutina.
Sí, los suplementos están disponibles sin receta. Pero aunque puedes tomarlos sin consultar a tu médico, por lo general no es una buena idea. Los suplementos deben adaptarse a tus necesidades individuales y tomarse en las dosis adecuadas para que sean efectivos mientras se evitan los efectos secundarios. Además, algunos interactúan con medicamentos o no se recomiendan para ciertas condiciones.
Siempre consulta a tu médico antes de comenzar a tomar un nuevo suplemento para asegurarte de que cubra tus necesidades y sea seguro para ti. Un médico o nutricionista registrado puede revisar tus síntomas, dieta, estilo de vida, medicamentos y otros suplementos para hacer recomendaciones informadas sobre qué suplementos tomar y la dosis.
Habla con tu médico acerca de hacerte un análisis de sangre para ver si realmente tienes deficiencias nutricionales antes de tomar suplementos. Esto es especialmente importante para las vitaminas liposolubles y ciertos minerales, como la vitamina D y el hierro, que se acumulan en tu cuerpo si tomas demasiado. Los análisis de sangre proporcionan datos objetivos para guiar tu plan de suplementos, ayudándote a evitar la suplementación excesiva.
Saber si tienes deficiencias nutricionales es solo el comienzo. También es importante saber por qué tienes esa deficiencia. A veces, tomar un suplemento para subir tus niveles puede enmascarar los síntomas mientras que la causa raíz permanece sin abordarse. Un médico con experiencia puede ayudar a identificar por qué tienes deficiencia de un nutriente para que puedas abordar la causa subyacente.
Sabemos que obtener suficientes nutrientes es esencial para la salud en general. Pero más no siempre es mejor, especialmente cuando se trata de suplementos. Cada nutriente tiene un límite máximo tolerable. Superarlo no acelera los resultados, aumenta el riesgo. Los Niveles de Ingesta Máximos Tolerables (UL) existen para protegerte de la toxicidad, especialmente con vitaminas y minerales liposolubles.
Para una suplementación segura, siempre lee la etiqueta del suplemento y respeta la dosis y frecuencia recomendadas.
Obtener suficiente vitamina D y hierro es esencial para el bienestar general, pero a veces las personas se exceden. La vitamina D y el hierro son dos nutrientes que comúnmente veo que se sobreutilizan. El exceso de vitamina D proveniente de suplementos puede alterar el equilibrio de calcio y tensar los riñones, mientras que demasiado hierro puede causar malestar gastrointestinal y daño a los órganos. El UL para la vitamina D es de 100 microgramos, o 4,000 Unidades Internacionales (IU).1 El UL para el hierro es de 45 miligramos diarios.2 Siempre controla los niveles de estos nutrientes en la sangre cuando tomes suplementos para evitar excederte.
Ten cuidado con no repetir ingredientes entre las mezclas de suplementos y otros suplementos. Por ejemplo, si tomas magnesio para favorecer un mejor sueño y relajación, asegúrate de revisar tu multivitamínico, probablemente también contenga magnesio. Suma el contenido de los suplementos individuales y las mezclas de suplementos para saber cuánto estás tomando de cada nutriente.
En la medicina naturopática, la alimentación es fundamental. Los alimentos integrales proporcionan vitaminas y minerales en formas que tu cuerpo reconoce, junto con fibra, antioxidantes y fitonutrientes que los suplementos simplemente no pueden replicar. Es por eso que siempre recomiendo obtener tus nutrientes de los alimentos primero, antes de recurrir a los suplementos.
Ningún suplemento puede deshacer una dieta pobre en nutrientes. Usa suplementos para llenar vacíos, satisfacer un aumento de las necesidades o abordar deficiencias específicas, no como un sustituto de las comidas balanceadas. Una dieta bien balanceada rica en verduras, frutas, legumbres, nueces, semillas y proteínas de calidad puede cubrir casi todas o incluso todas tus necesidades de nutrientes, mientras que los suplementos son como un “seguro” que cubre cualquier posible deficiencia.
No todos los suplementos son elaborados de la misma manera. Al elegir suplementos de alta calidad, siempre busca marcas confiables con certificaciones de terceros como NSF, USP o ConsumerLab. Estas certificaciones verifican que los suplementos contienen lo que afirman, y nada que no deberían. Ten cuidado cada vez que veas declaraciones de salud exageradas, listas vagas de ingredientes o productos que prometen resultados “milagrosos”. Siempre ten cuidado de los suplementos falsos que pueden incluir alérgenos no revelados o sustancias peligrosas.
No te acerques a los suplementos que contengan “mezclas patentadas”. Las mezclas patentadas ocultan las dosis exactas, lo que hace imposible saber si estás recibiendo una cantidad terapéutica (o incluso demasiado) de un nutriente. A menudo, no enumeran los nutrientes y otros ingredientes en el suplemento. Los aditivos, los colorantes artificiales y los ingredientes de relleno innecesarios también pueden irritar los sistemas sensibles, así que elige suplementos que estén en gran medida libres de estos.
Puedes elegir los suplementos de la más alta calidad, pero no te funcionarán a menos que realmente los tomes. La mayoría de los suplementos funcionan gradualmente. La falta de dosis altera los niveles constantes de nutrientes y retrasa los resultados. Encuentra una rutina que funcione para ti y apégate a ella para sacar el máximo provecho de tu plan de suplementación. Estos son mis mejores consejos para mantener la consistencia al tomar suplementos:
Si accidentalmente te saltas un día, no te preocupes. Pero no dupliques la siguiente toma, a menos que lo indique el médico. Simplemente reanuda tu horario de toma normal una vez que lo recuerdes. La consistencia a lo largo del tiempo importa mucho más que la perfección.
Para muchos suplementos, no hay necesidad de pensar demasiado en el momento de tomarlos. Pero para otros, el momento importa. Las vitaminas liposolubles, como las vitaminas A, D, E y K, requieren grasa dietética para su absorción y es mejor tomarlas con las comidas o refrigerios. Otros, como algunos aminoácidos, deben tomarse con el estómago vacío. Y algunos nutrientes sinérgicos en realidad funcionan mejor cuando se toman juntos, incluyendo:
Los suplementos pueden interactuar con ciertos medicamentos o interferir con la absorción. La hierba de San Juan, el calcio, el hierro, el magnesio y la vitamina D pueden interactuar con ciertos medicamentos recetados, como antidepresivos, diluyentes de la sangre y medicamentos para la tiroides.3—6 Y algunos suplementos interactúan con otros suplementos, compitiendo por la absorción. Por ejemplo, el calcio puede reducir la absorción de hierro cuando se toma en conjunto.
Siempre informa a tu médico de todos los suplementos que tomas, incluso si se consideran “naturales”. Un médico experto puede ayudar a identificar posibles interacciones y garantizar que tu régimen diario esté optimizado y sea seguro.
Una estrategia de suplementos cuidadosamente diseñada ayuda a garantizar que estés obteniendo la efectividad completa de tus suplementos. Estos son los pasos clave para crear un plan de suplementación inteligente y efectivo.
Considera tu dieta, nivel de estrés, sueño, ejercicio, historial de salud y objetivos al crear una estrategia de suplementación. Tu riesgo de deficiencia de nutrientes es altamente individual y depende de estos y otros factores.
Prioriza los ingredientes basados en evidencia, las pruebas de terceros y la dosificación adecuada para tus necesidades específicas. Evita los suplementos con exceso de ingredientes de relleno, aditivos o colorantes. Y aléjate de aquellos con mezclas patentadas.
Realiza un seguimiento de cómo te sientes a lo largo del tiempo y vuelve a evaluar periódicamente. Los suplementos no son algo que se establece y se olvida. Identifica medidas objetivas de cómo te sientes para seguir tu progreso. Reevalúa de manera rutinaria y considera ajustar tu rutina de suplementación a medida que cambian tus objetivos.
Los suplementos pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos de salud, pero solo cuando se usan de manera inteligente y consistente. Siempre comienza con la alimentación, luego cubre las posibles deficiencias nutricionales con suplementos de alta calidad probados por terceros. Consulta a un médico con experiencia para obtener orientación personalizada sobre la dosis y la seguridad, y lee las etiquetas de tus suplementos para asegurarte de que estás recibiendo la dosis correcta. Por último, considera el mejor momento para tomar tus suplementos y las posibles interacciones con otros medicamentos que tomas.
Un régimen de suplementos bien pensado diseñado en conjunto con un médico calificado puede favorecer tu estilo de vida saludable y bienestar a largo plazo.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Medicamentos y Alimentos de EE. UU. (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir enfermedades.
