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Cuando se duerme bien, es fácil dar por sentado el sueño. Sin embargo, no se necesitan muchas noches de insomnio para recordarnos lo crítico que el sueño puede ser para nuestras vidas. Si bien el sueño surte efectos obvios en los niveles de energía, va mucho más allá.
Según las investigaciones, las dificultades con el sueño pueden contribuir a otros problemas de salud, tales como las migrañas, la hipertensión, las enfermedades cardíacas, la diabetes, la demencia, la enfermedad de Parkinson, los trastornos del estado de ánimo y la obesidad;
Las horas de sueño tienen un efecto equilibrador y restaurador en el cerebro y el cuerpo. A continuación examinaremos dos tipos principales de sueño: el sueño profundo y el sueño de movimientos oculares rápidos (REM). El sueño REM se considera importante para el procesamiento de la memoria y la consolidación del aprendizaje. Es más reparador el sueño profundo. La calidad del sueño comprende muchos factores, tales como la rapidez con la que una persona se queda dormida, la calidad y la cantidad de sueño REM y profundo, y lo descansado que se siente una persona al despertarse.
Al no dormir lo suficiente, los efectos pueden empezar a acumularse y tener consecuencias negativas. Durante el sueño profundo, el cuerpo entra en un profundo estado de relajación, lo que reduce la frecuencia cardíaca, la presión arterial y el estrés del sistema nervioso. Los niveles de cortisol, la hormona del estrés, disminuyen al tiempo que se libera la hormona del crecimiento.
La falta de un sueño profundo suficiente provoca cambios perjudiciales. Los niveles más altos de hormonas de estrés debido a la falta de sueño pueden tener un impacto en el azúcar en la sangre. Esto aumenta el riesgo de sufrir problemas de azúcar en la sangre, diabetes y obesidad. Un nivel elevado de cortisol también aumentará los niveles generales de estrés a lo largo del día.
Asimismo, el hecho de no dormir afecta rápidamente a dos hormonas relacionadas con el control del apetito: la grelina y la leptina. Con tan solo un par de noches de sueño reducido, disminuyen los niveles de leptina y aumentan los de grelina, intensificando el hambre y el apetito. Todos estos cambios influyen de forma directa en la obesidad. En los niños, los problemas para dormir se han relacionado con la obesidad. Para los adultos, cada hora de sueño por debajo de una media de 7 horas por noche aumenta el riesgo de obesidad en un 9 %.
Un sueño deficiente también puede tener un profundo impacto negativo en el cerebro y el sistema nervioso. Cuando una persona duerme, el cerebro reconstruye las reservas de glucógeno. El glucógeno ofrece una reserva de energía capaz de mantener niveles más intensos de funcionamiento cerebral en momentos de necesidad. Cuando el glucógeno se mantiene bajo, existe mayor probabilidad de padecer de migrañas.
Los estudios sobre la privación continuada del sueño muestran cambios en el cerebro. El hipocampo, la amígdala y el córtex prefrontal, áreas del cerebro asociadas con el estrés y la memoria, sufren daños. Las personas desarrollaron una serie de problemas de memoria y se volvieron más ansiosas y agresivas. Al combinarse con los problemas de azúcar en la sangre, esta situación puede agravar los daños a largo plazo y probablemente elevar los riesgos de demencia y deterioro cognitivo.
Durante el sueño, lo que hace el cerebro es limpiar la casa. Se eliminan los desechos metabólicos y mejoran las defensas antioxidantes. Al interrumpirse estas funciones, esto puede contribuir al daño de las células cerebrales y a la muerte de las mismas. Probablemente, el daño inducido por los problemas crónicos de sueño contribuye a aumentar el riesgo de desarrollar la enfermedad de Parkinson y otros problemas de funcionamiento del cerebro.
Los problemas de sueño y el insomnio crónico son también factores que agravan el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Los problemas de presión arterial suelen estar fuertemente influenciados por la falta de sueño. Según un estudio, con cada hora que se pierde de una noche adecuada de sueño, el riesgo de hipertensión aumenta en un 37 %. No obstante, no todos los estudios han encontrado una correlación tan sorprendente. El aumento de las hormonas del estrés como resultado de la falta de sueño, al menos en algunos casos, puede conllevar un aumento de la presión arterial.
Desafortunadamente, la falta de sueño también tiene otros efectos negativos en la salud del corazón. Tal y como ya se ha mencionado, la interrupción del sueño tiene como consecuencia la disminución de los antioxidantesy el aumento de los daños causados por los radicales libres. Asimismo, con frecuencia se observa un aumento de la inflamación. El revestimiento de los vasos sanguíneos que recorren el cuerpo puede desarrollar problemas debido al aumento de la producción de endotelina, una molécula de señalización que hace que los vasos sanguíneos se estrechen. Esta situación puede contribuir a la acumulación de placa a lo largo de las arterias, una causa subyacente de las enfermedades cardíacas.
Desde hace tiempo es sabido que la interrupción del sueño puede causar problemas en la función inmunitaria. Un reciente estudio incluso señala que el trabajo por turnos y las interrupciones del sueño contribuyen a aumentar el riesgo de infecciones víricas, incluido el coronavirus.
No dormir bien influye en la función inmunitaria de varias formas perjudiciales, como el aumento de los niveles de inflamación. Dicho aumento podría contribuir a otros problemas de salud crónicos, ya que la inflamación es un componente común y subyacente de la mayoría de las enfermedades crónicas.
Los tratamientos farmacológicos para conciliar el sueño suelen incluir medicamentos antihistamínicos como el Benadryl o sedantes más fuertes, como el Ambien y el Xanax. Por desgracia, han aparecido correlaciones preocupantes que relacionan los medicamentos para dormir con un mayor riesgo de muerte. Según un amplio estudio, el uso de medicamentos para conciliar el sueño duplica el riesgo de muerte. El uso de medicamentos para dormir con efecto sedante se ha relacionado con un aumento de las muertes por problemas respiratorios, infecciones, trastornos del estado de ánimo y accidentes.
Si bien podría valer la pena el aumento de los riesgos si los medicamentos para dormir funcionaran bien, aparentemente ese no es el caso. En un estudio, se demostró que uno de los medicamentos más populares para dormir solo aumenta la duración del sueño en 11 minutos durante la noche como promedio. Sería preferible contar con opciones más seguras y eficaces para tratar el insomnio.
Aunque los estudios de investigación son algo contradictorios, hay recomendaciones generales para mejorar el sueño que parecen ayudar. Estos enfoques no farmacológicos incluyen:
Además de estos enfoques, han comenzado a aparecer muchas ayudas naturalespara el sueñoque muestran cierto potencial en la investigación publicada.
Durante la noche, nuestro cuerpo produce de forma natural la hormona del sueño. melatonina. La melatonina es una potente molécula antioxidante y antiinflamatoria que no solo ayuda a conciliar el sueño, sino que también puede ayudar a prevenir otras numerosas enfermedades. Además, se considera que es bastante seguro y que sus efectos secundarios son mínimos.
La mayoría de la evidencia publicada sugiere que la melatonina puede apoyar un mejor sueño. Por lo general, ayuda a las personas a conciliar el sueño y disminuye la gravedad del insomnio. Si bien algunos estudios no encontraron beneficios significativos, es posible que hayan sufrido problemas con el tipo o la formulación de la melatonina administrada, ya que las diferentes formulaciones no siempre han sido bien caracterizadas.
Melatonina: no solo para dormir: Más información.
Los productos como la Valeriana, Pasiflora,Melisa, Lavanda, Manzanilla, Corteza de Magnolia y Amapola deCalifornia son hierbasque han demostrado tener propiedades sedantes o calmantes. Aunque la mayoría de estas hierbas no tienen suficientes datos de ensayos clínicos realizados en humanos como para sacar conclusiones contundentes, los estudios en animales y los ensayos clínicos preliminares en algunos casos sugieren que pueden ayudar con el insomnio inducido por el estrés.
Las hierbas que figuran en la lista, cuando se usan correctamente, también tienen un margen de seguridad razonable. Sin embargo, es conveniente que hable con su médico antes de empezar a tomar cualquier hierba o suplemento, en especial si está tomando alguna medicación o tiene una enfermedad crónica.
Las mejores hierbas para combatir el estrés: Más información.
Algunos aminoácidosson capaces de ayudar a combatir el insomnio. El triptófano, el ácido gamma-aminobutírico (GABA) y laglicinatienen propiedades sedantes capaces de ayudar a conciliar el sueño.
La guía definitiva de los aminoácidos: Más información.
Triptófano
La somnolencia después de una gran comida de pavo suele atribuirse a su contenido en triptófano. Los estudios de investigación sugieren que un mayor consumo de triptófano procedente de los alimentos se correlaciona con un mejor estado de ánimo, una menor ansiedad y una mejora del sueño. En los ensayos clínicos directos con triptófano también se han observado mejoras en las personas que luchan contra el insomnio cuando se les administra triptófano antes de acostarse.
El triptófano se considera bastante seguro cuando se utiliza en cantidades razonables: menos de cuatro gramos al día. Sin embargo, el triptófano es un precursor de la serotonina, y las personas que toman medicamentos que afectan a los niveles de serotonina, como los antidepresivos, deben consultar con su médico antes de tomar el aminoácido.
GABA y Glicina
El GABA y laglicina son aminoácidos que actúan también como neurotransmisores, similares a la serotonina o la dopamina. Ambos aminoácidos actúan para inhibir o ralentizar la actividad cerebral. Basado en su función inhibidora, al parecer no es sorprendente que tengan beneficios para el sueño. La mayoría de los somníferos de prescripción estándar repercuten directamente en el sistema GABA.
Según un estudio realizado sobre el GABA para el insomnio, tanto la calidad subjetiva del sueño como su eficacia objetiva mejoraron con la administración de suplementos nocturnos. En una reciente revisión de todos los estudios sobre el GABA del sueño se demostró que, en el caso del insomnio, ayuda principalmente a conciliar el sueño. Estos efectos parecen estar mediados por las propiedades relajantes del propio aminoácido. De forma similar a los sedantes a base de hierbas mencionados, si el estrés lo mantiene despierto, el GABA podría ayudar.
En el caso de la glicina, se han realizado investigaciones limitadas, pero prometedoras. A través de estudios realizados en animales se ha comprobado que la glicina administrada por vía oral, puede aumentar eficazmente sus niveles en el cerebro. En el momento en que se administra, la temperatura corporal disminuye. Esta disminución de la temperatura está probablemente relacionada con un mejor sueño, ya que la temperatura corporal central suele disminuir antes de iniciar el sueño. En un estudio realizado en personas, se demostró que la glicina mejoraba las valoraciones subjetivas y objetivas del sueño, sin causar somnolencia durante los períodos del sueño.
El sueño es vital para nuestra salud diaria y a largo plazo. Considerando el número de personas con problemas de insomnio y los efectos secundarios que podrían tener los medicamentos convencionales para dormir, se necesitan otras opciones. Afortunadamente, en las últimas investigaciones realizadas se ha comprobado que muchas alternativas naturales para conciliar el sueño, como la melatonina, los productos a base de hierbas y los aminoácidos, pueden mejorar el sueño con unos efectos secundarios mínimos.
Los 6 mejores suplementos naturales para el sueño: Más información.
Referencias:
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