Índice de contenidos
Índice de contenidos
El estrés es una respuesta biológica normal a los desafíos percibidos, pero eso no significa que queramos que se quede. Cuando está estresado, el cuerpo se inunda de cortisol y adrenalina durante demasiado tiempo... alterando el estado de ánimo, el sueño, la digestión e incluso la inmunidad.
En lugar de intentar eliminar el estrés por completo, una tarea casi imposible, el objetivo debería ser apoyar la respuesta adaptativa del cuerpo a él. Qué tan bien responde tu cuerpo al estrés puede ser más importante que a la cantidad de estrés a la que estás expuesto.
Durante mis años de atender pacientes y liderar investigaciones innovadoras en neurociencia, he descubierto algunos hábitos clave para ayudar a controlar el estrés. Aquí están mis mejores prácticas y rituales.
La primera hora después de despertar es cuando tu respuesta de despertar de cortisol (CAR) alcanza su pico natural. Si no está estructurada, esta respuesta se vuelve exagerada y puede iniciar una cascada de estrés que podría durar la mayor parte del día.
¿La solución? Establecer una rutina matutina entrena tu sistema nervioso para permanecer en un estado parasimpático, ayudándote a sentirte relajado.
Prueba esta sencilla rutina:
Un comienzo constante de la mañana envía el mensaje al cerebro de que el día puede continuar sin una “amenaza percibida”. Un simple ritual como este reduce el riesgo de estrés extra.
Los adaptógenos son fitoquímicos que regulan el principal sistema de respuesta al estrés del cuerpo, el eje hipotalámico-pituitario-adrenal (HPA).
Algunos de los más estudiados:
Los adaptógenos, nutrientes y aminoácidos no eliminarán mágicamente el estrés de tu vida. Pero sí ofrecen apoyo en formas que una dieta regular no siempre cubre. *
La respiración en caja es un método simple para equilibrar el sistema nervioso autónomo. Después de 31 años de servicio en el Ejército de los Estados Unidos, me encontré con esta técnica varias veces durante el entrenamiento. Muchos miembros del servicio usan la respiración de caja para calmarse en situaciones de alto estrés.
También puede aplicarse a la vida cotidiana. Así es como se hace:
Repita durante 2 a 5 minutos. Este ciclo sincroniza la frecuencia cardíaca y la respiración, estimulando el nervio vago. De hecho, ayuda a mover el cuerpo fuera de “lucha o huida” y al modo de “descanso y digestión”. Es perfecto para usar antes de acostarse.
Este estudio Frontiers in Human Neuroscience1 confirma que la respiración lenta y modelada mejora la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VH), una métrica clave para la resiliencia al estrés.
¿Alguna vez te has sentido más conectado con tu segunda taza de café? La cafeína aumenta la epinefrina (adrenalina). Esto eleva brevemente el estado de alerta, pero también activa las mismas vías desencadenadas por el estrés. Por la tarde o por la noche, esta activación puede interrumpir la liberación de melatonina e interferir con el ciclo del sueño.
Uno de los antídotos más poderosos contra el estrés es el sueño, y sin un sueño reparador, tu cuerpo se sentirá más estresado día tras día.
Experimento: Eliminar todo el consumo de cafeína al mediodía durante dos semanas. Toma nota de cómo mejoran tu sueño, concentración y estabilidad emocional.
De esta manera, aún puedes disfrutar de tu taza de café (sin las desventajas).
Pasar tiempo en la naturaleza hace más que proporcionar un descanso. De hecho, reactiva los centros de estrés del cerebro.
Existe una creciente evidencia científica en apoyo de la terapia de naturaleza (o ecoterapia). Un estudio2 encontró que este tipo de escape de la naturaleza afecta positivamente las respuestas fisiológicas relacionadas con el estrés, como la variabilidad de la frecuencia cardíaca y los niveles de cortisol.
No tiene que ser unas vacaciones en la playa o un paseo por el bosque. Inicio simple:
Tu sistema nervioso está diseñado para obtener paz, serenidad y reducción del estrés al estar en la naturaleza. No prives a tu cerebro de eso.
El estrés no es el enemigo. Está ahí para ayudar a protegernos de las amenazas, tanto físicas como mentales. No obstante, puedes practicar fácilmente estos cinco hábitos para mejorar la respuesta de tu cuerpo al estrés normal y cotidiano que tiende a apoderarse de nuestras vidas.
Con algunos cambios intencionales, puede pasar de la reactividad al estrés a la resiliencia al estrés. Sigue esta guía para aprovechar la calma interna, la claridad y la alegría a partir de ahora mismo.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD:Este CENTRO DE BIENESTAR no pretende proporcionar diagnóstico...
Este CENTRO DE BIENESTAR no pretende proporcionar diagnóstico, tratamiento o consejo médico. El contenido de este CENTRO DE BIENESTAR es únicamente de carácter informativo. Consulte con un médico u otro profesional de la salud sobre cualquier diagnóstico médico u opciones de tratamientos médicos relacionados con su salud. La información en este CENTRO DE BIENESTAR no se debe considerar como sustituto del consejo de un profesional de la salud. Las afirmaciones realizadas sobre productos específicos en este CENTRO DE BIENESTAR no han sido aprobadas para diagnosticar, tratar, curar o prevenir enfermedades.
