Ashwagandha: El mejor suplemento para el apoyo al estrés

Conclusiones principales

• Ashwagandha es una hierba adaptogénica de la medicina ayurvédica conocida por ayudar al cuerpo a manejar el estrés.
• Los beneficios mejor investigados incluyen reducir el estrés y la ansiedad, mejorar la calidad del sueño, mejorar la función cerebral y aumentar la fuerza muscular.
• Ayuda a regular la hormona del estrés del cuerpo, el cortisol, y apoya el sistema nervioso.
• Busque suplementos estandarizados para withanolidas y extractos bien investigados como KSM-66® y Sensoril®.

¿Qué es Ashwagandha?

Ashwagandha es una hierba fundamental en la medicina ayurvédica, un sistema curativo tradicional de la India que tiene más de 3.000 años. A menudo llamado “ginseng indio” por sus efectos revitalizantes, su nombre en sánscrito se traduce como “olor del caballo”, haciendo referencia tanto al aroma único de la raíz como a su uso tradicional para aumentar la fuerza.

Durante miles de años, la raíz de la planta ashwagandha ha sido venerada como una “rasayana”, una sustancia que se cree que posee poderosas propiedades rejuvenecedoras y promotoras de la longevitación. Los beneficios de esta raíz se atribuyen a sus muchos compuestos activos, siendo los withanólidos los más importantes.¹ 

NOTA: Si bien las hojas de ashwagandha se han utilizado ampliamente en la medicina tradicional, principalmente para usos tópicos, no se recomienda su uso interno debido a la presencia de alcaloides que pueden causar daño hepático y otros problemas de salud si se consumen en grandes cantidades. Debido a problemas de seguridad, use solo preparaciones de raíces o extractos de raíz y hojas que contengan menos de 0.5% con anolida A.  

Los 5 principales beneficios de Ashwagandha

1. Reduce el estrés y la ansiedad

Ashwagandha es un poderoso adaptógeno, una clase de hierbas que mejora la capacidad del cuerpo para manejar el estrés, aumentar la energía y mejorar el bienestar general. Los adaptógenos funcionan ayudando a regular las hormonas y neurotransmisores involucrados en la respuesta al estrés, incluido el cortisol.

Históricamente, los adaptógenos se han utilizado para:

• Restaurar la vitalidad y aumentar la energía
• Mejorar el rendimiento mental y físico
• Mejorar la resiliencia del cuerpo a los efectos negativos del estrés

Extractos estandarizados de alta calidad de ashwagandha, como KSM-66® y Sensoril®, han sido clínicamente investigados para proporcionar todos estos efectos adaptogénicos y más.^2-6 Por ejemplo, en un estudio doble ciego en humanos en sujetos que experimentaban signos significativos de estrés crónico, el grupo Sensoril® mostró mejoras significativas en la sensación de calma así como reducciones en los niveles de cortisol, pulso, la presión y la proteína C reactiva (un marcador sanguíneo para la inflamación) se redujeron en un 36% en comparación con solo el 6% en el grupo placebo.⁴

2. Mejora la calidad del sueño

Ashwagandha ayuda a mejorar la calidad del sueño a través de dos vías principales: promoviendo directamente un sueño más reparador y calmando indirectamente el estrés y la ansiedad que a menudo interfieren con él. Una buena noche de sueño, a su vez, eleva los niveles de energía y potencia la capacidad de lidiar con el estrés.

Así es como funciona:

• Ayuda a reducir el estrés y la ansiedad: Ashwagandha ayuda a bajar la hormona primaria del estrés, el cortisol. Los estudios clínicos con extractos estandarizados como KSM-66 y Sensoril® han demostrado mejoras significativas en la sensación de calma y reducciones en los niveles de cortisol, creando un mejor estado para dormir.⁷
• Se ha demostrado que ayuda a mejorar las métricas del sueño:  En un estudio doble ciego, los participantes con mala calidad del sueño que tomaban 300 mg de ashwagandha KSM-66® dos veces al día experimentaron una mejora del 69% en su puntaje general de calidad del sueño. El estudio también encontró que la ashwagandha redujo significativamente el tiempo que tardaba en conciliar el sueño y disminuía los despertares nocturnos.³

3. Mejora la función cerebral y la memoria

Ashwagandha mejora la función cerebral y la memoria al proporcionar efectos antioxidantes que protegen el cerebro y al mejorar directamente el rendimiento cognitivo.⁸ Los estudios clínicos con extractos estandarizados de alta calidad han demostrado varios beneficios clave:

• Mejora el tiempo de reacción y el rendimiento de la tarea. En un estudio doble ciego, los participantes masculinos sanos que tomaban Sensoril® (250 mg dos veces al día) mostraron mejoras impresionantes en el rendimiento en seis pruebas diferentes de función cognitiva después de solo 14 días.⁹
• Aumenta la memoria y la función ejecutiva, particularmente en adultos que muestran algunos efectos del envejecimiento. Un estudio con KSM-66® (300 mg dos veces al día) encontró mejoras significativas tanto en la memoria inmediata como general, así como en la atención sostenida y la velocidad de procesamiento de la información.¹⁰
• Apoya la función cerebral general, especialmente en los ancianos. Algunos de estos beneficios cognitivos también pueden ser el resultado de la capacidad de ashwagandha para mejorar la calidad del sueño.¹¹

4. Aumenta la masa muscular y la fuerza

Fiel a su uso histórico para aumentar la fuerza, los estudios clínicos muestran que la ashwagandha puede mejorar la masa muscular, la fuerza, el rendimiento físico y la recuperación, especialmente cuando se combina con el entrenamiento de resistencia.^12-15 Así es como ayuda:

• Aumenta la fuerza muscular y el tamaño: En estudios doble ciego, tanto hombres como mujeres que toman extractos estandarizados como KSM-66® vieron aumentos significativamente mayores en la fuerza muscular en ejercicios como la prensa de banco y un mayor tamaño muscular en sus brazos y pecho en comparación con un grupo placebo. 
• Aumenta la resistencia y la potencia: La investigación muestra que la ashwagandha puede mejorar la potencia de salida (por ejemplo, en sentadillas y prensas de banco) y mejorar la resistencia cardiovascular (VO2max) en los atletas.
• Ayuda a la recuperación y apoya las hormonas: Se ha demostrado que la ashwagandha reduce el daño muscular inducido por el ejercicio. También puede apoyar el crecimiento muscular al aumentar significativamente los niveles de testosterona en los hombres. En las mujeres, se demostró que el KSM-66 mejora significativamente la fuerza muscular y la recuperación así como mejora la calidad del sueño.

5. Apoya la salud reproductiva y tiroidea

Los beneficios de Ashwagandha para la salud reproductiva están estrechamente relacionados con su capacidad para apoyar el equilibrio hormonal general. Al ayudar a regular el estrés del cuerpo y los sistemas endocrinos, puede influir positivamente en aspectos clave tanto de la fertilidad masculina como de la función tiroidea.¹⁶

Para la fertilidad masculina, los estudios clínicos en hombres con bajos recuentos de espermatozoides han demostrado que la ashwagandha puede mejorar significativamente la salud reproductiva al:

• Aumento de la concentración de espermatozoides en un 167%, el volumen de semen en un 59% y la motilidad de los espermatozoides en un 57%.
• Mejora del equilibrio hormonal, incluyendo un aumento del 17% en los niveles de testosterona.

Para la función tiroidea, se ha demostrado que la ashwagandha apoya la tiroides, particularmente en casos de hipotiroidismo clínico. En un estudio doble ciego de 8 semanas, los individuos que tomaban ashwagandha vieron mejoras significativas en los niveles de hormona tiroidea, con niveles de T3 aumentando en comparación con un placebo. Se cree que este efecto está relacionado con la capacidad de ashwagandha para reducir el estrés, ya que el estrés crónico puede alterar la actividad tiroidea.¹⁷

Preguntas frecuentes (FAQ)

¿Cuánto tiempo tarda la ashwagandha en funcionar?

Si bien algunos efectos pueden notarse antes, la mayoría de los estudios clínicos muestran beneficios significativos para el estrés y el sueño después de un uso constante durante 4 a 12 semanas.

¿Cuál es la mejor hora del día para tomar ashwagandha?

Puedes tomar ashwagandha a cualquier hora del día. Muchas personas prefieren tomarlo por la mañana para ayudar a manejar el estrés durante todo el día, mientras que otros lo toman por la noche para promover un sueño reparador.

¿Cuál es la diferencia entre KSM-66® y Sensoril®?

KSM-66® es un extracto solo de raíz y a menudo se asocia con beneficios para la fuerza y la testosterona. Sensoril® utiliza tanto la raíz como la hoja y generalmente se asocia con efectos más calmantes y antiestrés. Aunque Sensoril® se deriva tanto de la raíz como de la hoja, está estandarizado para contener menos de 0.5% con anolida A, un alcaloide asociado con cierta toxicidad.

Aquí le presentamos las dosis típicas para estas formas:

• Sensoril: 125 a 250 mg dos veces por día.
• KSM-66: 300 mg dos veces por día.

Si quiero usar una versión genérica de ashwagandha, ¿qué debo buscar?

Si usa una ashwagandha genérica, primero busque productos que solo sean de raíz que estén idealmente estandarizados para el contenido con anolida. La estandarización permite una dosificación efectiva. KSM-66® es 1.5% con extracto de contenido de anolida con una dosis de 300 mg una o dos veces al día. Si se usa un extracto de raíz genérico, la dosis debe basarse en suministrar una cantidad equivalente de withanolidas como KSM-66 por día.

¿Hay efectos secundarios o problemas de seguridad?

Ashwagandha es generalmente bien tolerada y tiene un excelente historial de seguridad, pero dosis altas pueden causar malestar estomacal leve. Los efectos secundarios graves son raros, pero pueden incluir toxicidad hepática. Debe evitarse la ingestión de los alcaloides de las hojas asociadas con toxicidad hepática (por ejemplo, con anólida A). Las personas con afecciones tiroideas o que están embarazadas deben consultar a un médico antes de su uso. 

Referencias:

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