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Si existe una vitamina en el mundo que puede ayudar a optimizar la salud y el bienestar de una persona, esa es la vitamina D (también conocida como vitamina D3 o colecalciferol). Históricamente, la deficiencia de vitamina D se asociaba con el raquitismo, pero como ahora esta enfermedad es poco frecuente, muchos asumen que la deficiencia de vitamina D no existe. ¡Pero nada podría estar más lejos de la verdad!
Por suerte, el organismo puede producir y absorber de forma gratuita esta vitamina tan necesaria cuando se expone al sol: las ondas de luz ultravioleta B (UV-B) del sol reaccionan con una forma de colesterol de la piel para crear la hormona de la vitamina D. Sin embargo, es posible que eso no sea suficiente para que la mayor parte de las personas logren una salud óptima. Además, dado que muchas personas alrededor del mundo pasan más tiempo en interiores que al aire libre, es difícil alcanzar niveles sanguíneos adecuados a partir del sol y la mayoría necesita suplementos.
En la última década, miles de estudios han demostrado los beneficios para la salud que se obtienen al optimizar la ingesta de vitamina D. Estos estudios nos dicen que quienes presentan unos niveles más elevados de vitamina D en la sangre tienen un menor riesgo de sufrir complicaciones de salud.
En mi consultorio médico del sur de California, una zona donde tenemos cielos soleados más de 300 días al año, cuatro de cada cinco (80 por ciento) de mis pacientes presentan deficiencia clínica de vitamina D, cuya definición corresponde al nivel de vitamina D en la sangre que es de 30 ng/ml (75 nmol/l) o menor.
Esto se debe a que pocas personas pasan de 15 a 20 minutos al día bajo la luz del sol, con el fin de exponer el rostro, los brazos y las piernas a la luz ultravioleta. Hasta el 90% de las personas alrededor del mundo presentan esta deficiencia. Quienes tienen más melanina, que es la causante de la pigmentación más oscura de la piel, necesitan hasta 30 minutos al sol para generar vitamina D. Los mayores de 65 años también necesitan más tiempo al aire libre para generar vitamina D debido a los cambios en la elasticidad de la piel.
La piel expuesta al sol solo produce vitamina D a determinadas horas del día. Básicamente, la vitamina D se produce cuando nuestra sombra es "más corta" que nuestra estatura, lo que suele suceder entre las 10 de la mañana y las 2 de la tarde. ¡Resulta interesante que sea también el momento en que los paneles solares producen más energía!
Quienes se aplican protector solar antes de salir al aire libre impiden que los rayos del sol incidan en la piel y generen vitamina D. El protector solar debe aplicarse después de 15 a 30 minutos de exposición a la luz solar.
La tensión alta afecta a uno de cada cuatro adultos En todo el mundo, 1,000 millones de personas padecen hipertensión, uno de los principales factores de riesgo de sufrir ataques cardíacos, insuficiencia cardíaca congestiva y derrames. Aunque una persona desarrolla tensión alta por muchos motivos, los estudios demuestran que los hombres que presentan niveles más bajos de vitamina D tienen seis veces más probabilidades de padecer hipertensión, mientras que las mujeres tienen casi tres veces más probabilidades. Mantener un peso normal, consumir una dieta rica en frutas y verduras y tener una rutina de ejercicios también ayuda a controlar la tensión arterial.
Entonces, ¿para qué sirve la vitamina D? Los estudios científicos demuestran que la vitamina D ayuda a relajar los vasos sanguíneos que transportan la sangre por todo el organismo, lo que reduce la tensión arterial. Además, es probable que la deficiencia de vitamina D sea uno de los principales motivos por los que las personas cuya piel está más pigmentada corren un mayor riesgo de padecer hipertensión.
Las enfermedades cardíacas son una de las principales causas de muerte en Estados Unidos, Europa y Asia. En Estados Unidos, causan casi un millón de muertes al año. Según un estudio de la Universidad de Harvard, las personas que presentaban mayores niveles de vitamina D en la sangre corrían un 80% menos de riesgo de sufrir ataques cardíacos en comparación con las que presentaban los niveles más bajos.
Un estudio realizado en Alemania demostró que las personas que presentaban menores niveles de vitamina D en la sangre tenían cinco veces más probabilidades de morir como consecuencia de un paro cardíaco repentino que las que presentaban mayores niveles de vitamina D en la sangre. En muchos otros estudios se han obtenido resultados similares.
En un estudio de 2017 se concluyó que "... los niveles de vitamina D en la sangre eran considerablemente menores en los pacientes que sufrían ataques cardíacos, sobre todo en América y Asia, y que unos niveles suficientes de vitamina D en la sangre podrían proteger frente a la incidencia de ataques cardíacos”.
Muchos otros estudios indican que unos menores niveles de vitamina D se correlacionan con unos índices más elevados de lo siguiente:
La importancia de la vitamina D es evidente, y suplementarla es fundamental para la salud.
Es posible que quienes tomen más de 10.000 UI de vitamina D al día durante un período prolongado absorban demasiado calcio, lo que da lugar a niveles elevados de calcio en la sangre y a un aumento de los cálculos renales. Las personas que padecen enfermedades renales crónicas, niveles elevados de calcio en la sangre y linfoma deben consultar a sus médicos antes de empezar a tomar suplementos de vitamina D.
Pídale a su médico que mida su nivel de vitamina D en la sangre. Tendrá que pedir un análisis de sangre de vitamina D 25-OH. En la mayoría de los laboratorios los resultados normales son de 30 ng/ml (75 nmol/l) a 100 ng/ml (250 mmol/l). Un nivel óptimo de vitamina D en la sangre debería ser de 50 ng/ml a 100 ng/ml (125 nmol/l a 250 nmol/l).
La mayoría de los adultos con deficiencia necesitarán tomar una dosis diaria de vitamina D (colecalciferol) de entre 2000 y 5000 UI de vitamina D. Es posible que algunos necesiten más. Las mujeres embarazadas y las madres lactantes también deberían considerar la posibilidad de tomar suplementos de vitamina D a razón de 5000 UI diarias. La mayoría de los niños sanos de 1 a 18 años pueden tomar vitamina D. La dosis habitual oscila entre 1000 y 2000 UI diarias.
La administración de suplementos de vitamina D es fundamental durante todo el año. Sin embargo, es aún más crítica cuando la luz solar es mínima. Algunos médicos podrían recomendar una dosis de vitamina D2 (ergocalciferol) de 50,000 UI una vez a la semana. Según las investigaciones, la vitamina D3 es clínicamente más eficaz y el suplemento preferido.
También puede aumentar sus niveles de vitamina D si pasa 15 minutos al sol cada día sin protección solar, con los brazos, el rostro y las piernas al descubierto. La actividad física rutinaria al aire libre aporta muchos beneficios para la salud.
Prevenir las enfermedades crónicas es la clave de la longevidad y la calidad de vida. Los suplementos diarios de vitamina D son la única vitamina que puede ayudarnos a lograr este objetivo.
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