Los 20 mejores alimentos ricos en fibra que debe incluir en su dieta

¿Qué es la fibra?

La fibra alimentaria, también conocida como masa o forraje, es un tipo de carbohidrato que el organismo no puede digerir. La fibra está presente sobre todo en frutas, verduras, frutos secos, semillas, legumbres y cereales integrales. El consumo adecuado de fibra alimentaria puede favorecer una evacuación intestinal regular, mejorar la salud cardíaca e intestinal, controlar el peso y reducir el riesgo de diabetes. 

Tipos de fibra

Las grasas, las proteínas y los carbohidratos son macronutrientes que el cuerpo descompone y absorbe para obtener energía. La fibra alimentaria tiene la particularidad de que el organismo no puede digerirla ni absorberla. Existen dos tipos de fibra: la soluble y la insoluble. Existen alimentos que poseen una combinación de fibras solubles e insolubles. 

Fibra soluble

La fibra soluble se disuelve en agua. Cuando se disuelve en agua, la fibra soluble adquiere una consistencia gelatinosa que mejora la forma, el tamaño y la textura de las heces, facilitando así la evacuación intestinal. La fibra soluble también podría contribuir a la salud intestinal mediante la proliferación de bacterias beneficiosas en el intestino¹. 

Los siguientes alimentos contienen una excelente cantidad de fibra soluble: 

• Avena
• Manzanas
• Zanahorias
• Cítricos
• Psyllium
• Frijoles
• Albaricoques
• Semillas de lino molidas
• Semillas de girasol
• Camotes
• Aguacates

Fibra insoluble

La fibra insoluble no se disuelve en agua. Este tipo de fibra puede acelerar el tránsito intestinal, favoreciendo así el movimiento de las heces a través del tracto digestivo².

Los siguientes alimentos son ricos en fibra insoluble: 

• Manzanas con piel
• Peras con piel
• Frijoles y lentejas
• Bayas silvestres
• Harina de trigo integral
• Salvado de trigo
• Coliflor
• Papas
• Espinacas 
• Okra
• Albaricoques secos, pasas, ciruelas pasas y dátiles
• Almendras
• Nueces
• Palomitas de maíz

¿Qué beneficios aporta la fibra a la salud? 

¡La fibra aporta numerosos beneficios a la salud! Algunos de los beneficios que aporta la fibra a la salud son los siguientes³:

• Ayuda a prevenir y aliviar el estreñimiento 
• Ayuda a retardar la absorción de carbohidratos y azúcar, lo que contribuye a mantener niveles saludables de azúcar en sangre 
• Podría ayudar a reducir el riesgo de cáncer colorrectal 
• Podría ayudar a controlar el peso porque mejora la sensación de saciedad y ayuda a sentirse lleno durante más tiempo 
• Podría reducir el riesgo de padecer diverticulitis 
• Aumenta la diversidad de la microbiota intestinal, favoreciendo la salud intestinal a nivel general 

¿Cuánta fibra debo consumir al día? 

La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda consumir entre 25 y 35 g diarios de fibra a partir de los alimentos, no de suplementos. No obstante, el consumo promedio de un adulto estadounidense no cumple esta recomendación, ya que la dieta estándar estadounidense a menudo incluye una gran cantidad de alimentos procesados y bajos en fibra; por lo que apenas consume un promedio de 15 g de fibra al día. 

Veinte alimentos ricos en fibra

¡No puede haber nada más fácil y delicioso que consumir más fibra! Muchos alimentos son ricos en fibra por naturaleza. ¡Para aumentar su ingesta de fibra, incluya estos alimentos ricos en fibra en su lista de compras hoy mismo! 

1. Avena: la avena aporta fibra soluble e insoluble. Una medida de media taza de avena contiene 4 g de fibra alimentaria. La avena también contiene un tipo de fibra soluble conocida como betaglucano, que podría ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL "malo" y mejorar el control del azúcar en sangre. La avena es deliciosa como cereal, como avena remojada, en preparaciones horneadas y en forma de harina de avena para hornear. 
2. Semillas de girasol: las semillas de girasol son una fuente de fibra soluble. ¡Un cuarto de taza de semillas de girasol contiene 3 g de fibra alimentaria y 6 g de proteínas! Disfrútelas solas, mezcladas con frutos secos, en ensaladas o sobre el yogur. 
3. Semillas de lino molidas: ¡una cucharada de semillas de lino molidas aporta 3,5 g de fibra y 2 g de proteínas! Elija semillas de lino molidas o adquiéralas enteras y muélalas usted mismo. Las semillas de lino molidas son más fáciles de digerir y absorber, lo que permite al organismo obtener todos los beneficios nutricionales de las semillas. Las semillas de lino molidas son ideales para acompañar a la avena, en batidos o en recetas horneadas. 
4. Zanahorias: una taza de zanahorias en trozos aporta 4,6 g de fibra. ¡Las zanahorias también contienen betacaroteno, el cual se convierte en vitamina A para proteger la salud ocular!
5. Albaricoques: un albaricoque ofrece 2,1 g de fibra. Los albaricoques secos representan otra opción deliciosa para aumentar la ingesta de fibra. ¡Puede usar albaricoques secos para preparar en casa barritas energéticas, granola o para acompañar a los cereales de avena!
6. Brócoli: ¡el brócoli es una verdura crucífera que aporta muchos beneficios para la salud! Una taza de brócoli crudo aporta 2,4 g de fibra. Disfrute del brócoli crudo o tostado como guarnición, en un salteado, en sopas o cortado en dados, y que puede añadir a las salsas. 
7. Lentejas: ¡media taza de lentejas cocidas contiene 8 g de fibra y 9 g de proteína vegetal! Las lentejas también son una gran fuente de hierro. ¡Las lentejas combinan bien con las sopas y son una deliciosa alternativa vegetal a la carne para tacos, espaguetis y hamburguesas! 
8. Aguacates: los aguacates contienen fibra soluble e insoluble. Una porción de aguacate, que es un tercio de la fruta, contiene 4,5 g de fibra. ¡Al disfrutar de un aguacate entero recibirá 13,5 g de fibra! ¡El aguacate es delicioso ya sea en guacamole, en rodajas sobre una ensalada, para untarlo en un sándwich o un rollito, como ingrediente de un batido o incluso en postres caseros como el pudín de aguacate y chocolate!
9. Camotes: un camote mediano contiene 4 g de fibra, ¡sobre todo fibra soluble! Los camotes también contienen potasio, vitaminas del grupo B y betacaroteno, que se convierte en vitamina A en el organismo. ¡Los camotes son deliciosos al horno, en puré, como frituras, también cortados en cubos, asados y en ensaladas! 
10. Frijoles negros: ¡media taza de frijoles negros contiene 7,5 g de fibra y 7,6 g de proteína vegetal! Los frijoles negros también son una fuente de hierro. ¡Los frijoles negros son deliciosos en sopas, tacos, hamburguesas, burritos, ensaladas o con arroz!
11. Almendras: ¡una ración de 1 oz de almendras (aproximadamente de 20 a 24 almendras) contiene 3 g de fibra y 6 g de proteínas! Las almendras también contienen vitamina E, que es un antioxidante. Disfrútelas solas, como surtido de frutos secos, sobre cereales de avena, yogur, ensalada o en recetas al horno. 
12. Nueces: una ración de 1 oz de nueces (aproximadamente 7 nueces) contiene 1,9 g de fibra y 4,3 g de proteínas. Las nueces también son ricas en ácidos grasos omega-3, que podrían ser beneficiosos para la salud del cerebro y el corazón^4,5. Disfrútelas solas, con avena o yogur, en surtidos de frutos secos, en ensaladas, batidos o recetas al horno.
13. Quinoa: ¡una taza de quinoa cocida contiene 5 g de fibra y 8 g de proteína de origen vegetal! La quinoa es un grano que no contiene gluten de manera natural. Aunque la quinoa es técnicamente una semilla, se cocina como un grano y es común referirse a ella como tal. Disfrute de la quinoa como guarnición, en una ensalada o como cereal caliente de desayuno. 
14. Arroz integral: un cuarto de taza de arroz integral seco aporta 3 g de fibra. El arroz también es fuente de calcio, hierro, manganeso y magnesio. Disfrute del arroz como guarnición, en sopas, como alternativa caliente para el desayuno o en muchas recetas para el almuerzo o la cena. 
15. Semillas de chía: solo 2 cucharadas de semillas de chía contienen ¡9,8 g de fibra y 4,7 g de proteínas! Las semillas de chía son sumamente nutritivas y aportan calcio, hierro, magnesio, fósforo, zinc, vitamina B1 y vitamina B3. Disfrute de las semillas de chía en el pudín de chía, la avena, la avena remojada, los batidos, las mermeladas, los postres y las recetas al horno. 
16. Semillas de calabaza: ¡un cuarto de taza de semillas de calabaza contiene 1,7 g de fibra y 8 g de proteína vegetal! Las semillas de calabaza también son ricas en antioxidantes, hierro, zinc y magnesio. ¡Disfrute de las semillas de calabaza en puñados, en surtidos de frutos secos, en ensaladas o en recetas al horno! 
17. Guayaba: ¡una guayaba pequeña contiene 3 g de fibra! La guayaba también es rica en antioxidantes y vitamina C. ¡La guayaba es deliciosa como fruta fresca, en yogur, avena, cereales, batidos, postres y mucho más! 
18. Fresas: una taza de fresas aporta 2,9 g de fibra. Las fresas son un alimento de bajo índice glucémico cargado de vitamina C. ¡Disfrute de las fresas en su estado natural, en batidos, en recetas al horno y en mermeladas o salsas!
19. Coliflor: una taza de coliflor cruda picada aporta 2,1 g de fibra. La coliflor es también una excelente fuente de vitamina C, folato (vitamina B9) y vitamina K. ¡Disfrute de la coliflor tostada como guarnición, en una ensalada, en puré de papas, en la corteza de una pizza o troceada en tacos, burritos, hamburguesas y mucho más! 
20. Ciruelas pasas: ¡las ciruelas pasas son ciruelas deshidratadas y proporcionan un gran aporte de fibra! Una porción de cinco ciruelas pasas aporta 3 g de fibra. ¡Las ciruelas pasas también son una buena fuente de vitamina A, vitamina C, vitamina K, hierro, magnesio, cobre y vitamina B6! Disfrute de las ciruelas pasas en su estado natural, en surtidos de frutos secos, recetas al horno, granola, batidos o troceadas y añadidas a los cereales.

Cinco formas sencillas de añadir más fibra a su rutina diaria

1. Prepare un batido con frutas y verduras como plátanos, espinacas, bayas, semillas de lino molidas y su proteína en polvo favorita. 
2. Añada espinacas a su sándwich. 
3. Corte verduras en dados, como calabacines, tomates o champiñones, y añádalas a su salsa favorita para pasta.
4. Añada lentejas o frijoles negros a la carne para tacos, a las hamburguesas caseras o a la carne picada cuando prepare espaguetis.
5. Tome una porción de fruta y acompáñela de frutos secos o semillas como tentempié. 

Una de las formas más sencillas de aumentar su consumo diario de fibra es añadir más vegetales a su plato. Los alimentos de origen vegetal incluyen frutas, verduras, frutos secos, semillas, frijoles, legumbres, cereales integrales, hierbas y especias. 

Referencias:

1. Guan ZW, Yu EZ, Feng Q. Soluble Dietary Fiber, One of the Most Important Nutrients for the Gut Microbiota. Molecules. 2021 Nov 11;26(22):6802.
2. van der Schoot A, Drysdale C, Whelan K, Dimidi E. The Effect of Fiber Supplementation on Chronic Constipation in Adults: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Am J Clin Nutr. 2022 Oct 6;116(4):953-969. 
3. Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. 2020 Oct 21;12(10):3209. 
4. Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, Hamithi DM, Alshekh MM, Khobrani FA, Dalak FE, Hakami AA, Alsueaadi EH, Alsaawi LS, Alshammari SF, Alqahtani AS, Alawi IA, Aljuaid AA, Tawhari MQ. Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review. Cureus. 2022 Oct 9;14(10):e30091. 
5. Elagizi A, Lavie CJ, O'Keefe E, Marshall K, O'Keefe JH, Milani RV. An Update on Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Health. Nutrients. 2021 Jan 12;13(1):204.