20 alimentos ricos en fibra para agregar a su dieta, según un dietista

Conclusiones principales

• La fibra es crucial para la salud digestiva, el control del azúcar en la sangre y el mantenimiento de un peso saludable.
• Las mujeres deben aspirar a unos 25 gramos de fibra por día, y los hombres unos 38 gramos.
• Las legumbres (frijoles, lentejas), las frutas (bayas, peras), las verduras (brócoli, alcachofas) y los granos integrales (avena, quinua) son algunas de las mejores fuentes.
•  Una manera sencilla de aumentar su ingesta es agregar una cucharada de semillas de chía o linaza a su batido o yogur.

¿Qué es la fibra?

La fibra alimentaria, también conocida como fibra bruta o dietética, es un tipo de carbohidrato que el organismo no puede digerir. La fibra está presente sobre todo en frutas, verduras, frutos secos, semillas, legumbres y cereales integrales. Consumir la cantidad adecuada de fibra dietética puede ayudar a mantener unos movimientos intestinales saludables y regulares, la salud cardíaca, la salud intestinal y el control del peso, y puede reducir el riesgo de diabetes. 

Tipos de fibra

Las grasas, proteínas y carbohidratos son macronutrientes que el cuerpo descompone y absorbe para obtener energía. La fibra alimentaria tiene la particularidad de que el organismo no puede digerirla ni absorberla. Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble. Algunos alimentos contienen ambos tipos de fibra. 

Fibra soluble

La fibra soluble se disuelve en agua. Cuando se disuelve en agua, dicha fibra adquiere una consistencia gelatinosa que mejora la forma, el tamaño y la textura de las heces, lo que facilita la evacuación intestinal. La fibra soluble también puede favorecer la salud intestinal al aumentar las bacterias beneficiosas.¹ 

Estos alimentos son excelentes fuentes de fibra soluble: 

• Avena
• Manzanas
• Zanahorias
• Cítricos
• Psyllium
• Frijoles
• Albaricoques
• Semillas de lino molidas
• Semillas de girasol
• Batatas
• Aguacates

Fibra insoluble

La fibra insoluble no se disuelve en agua. Este tipo de fibra puede acelerar el tránsito intestinal, favoreciendo así el movimiento de las heces a través del tracto digestivo².

Los siguientes alimentos son ricos en fibra insoluble: 

• Manzanas con piel
• Peras con piel
• Frijoles y lentejas
• Bayas silvestres
• Harina de trigo integral
• Salvado de trigo
• Coliflor
• Papas
• Espinaca 
• Okra
• Albaricoques secos, uvas pasas, ciruelas pasas y dátiles
• Almendras
• Nueces
• Palomitas de maíz

¿Cuáles son los beneficios de la fibra para la salud? 

¡La fibra aporta numerosos beneficios a la salud! Algunos de sus beneficios son los siguientes³:

• Ayuda a prevenir y tratar el estreñimiento 
• Ayuda a ralentizar la absorción de carbohidratos y azúcar, lo que contribuye a mantener niveles saludables de azúcar en la sangre 
• Puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer colorrectal 
• Puede ayudar a controlar el peso al aumentar la plenitud y prolongar la saciedad
• Puede reducir el riesgo de diverticulitis 
• Aumenta la diversidad microbiana en el intestino, lo que favorece la salud intestinal general 

¿Cuánta fibra debo comer por día? 

La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda consumir entre 25 y 35 g diarios de fibra procedente de los alimentos, no de suplementos. No obstante, debido a que la dieta estadounidense estándar suele ser alta en alimentos procesados y bajos en fibra, el adulto estadounidense promedio no cumple con esta recomendación, ya que consume una media de solo 15 gramos de fibra al día. 

20 Alimentos ricos en fibra

¡No puede haber nada más fácil y delicioso que consumir más fibra! Pero quizás se pregunte: ¿qué alimentos son ricos en fibra? Afortunadamente, muchos alimentos son naturalmente altos en fibra. ¡Agregue estos alimentos a su lista de compras hoy para aumentar su consumo de fibra! 

1. Avena: La avena contiene fibra insoluble y soluble. Una porción de media taza de avena contiene 4 g de fibra alimentaria. La avena también contiene un tipo de fibra soluble conocida como betaglucano, que podría ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL "malo" y mejorar el control del azúcar en sangre. La avena es deliciosa en hojuelas, remojada durante la noche, en recetas horneadas, y en forma de harina de avena. 
2. Semillas de girasol: Las semillas de girasol son una fuente de fibra soluble. ¡Un cuarto de taza de semillas de girasol contiene 3 g de fibra alimentaria y 6 g de proteínas! Disfrute de las semillas de girasol solas, en mezcla de frutos secos, en ensaladas o con yogur. 
3. Semillas de lino molidas: ¡Una cucharada de semillas de lino molidas tiene 3,5 gramos de fibra junto con 2 gramos de proteína! Elija semillas de lino molidas o adquiéralas enteras y muélalas usted mismo. Las semillas de lino molidas son más fáciles de digerir y absorber, lo que permite al organismo obtener todos los beneficios nutricionales de las semillas. Estas son excelentes en avena, en batidos o en recetas horneadas. 
4. Zanahorias: Una taza de zanahorias en trozos aporta 4,6 g de fibra. ¡Las zanahorias también contienen betacaroteno, que se convierte en vitamina A para favorecer la salud ocular!
5. Albaricoques: Un albaricoque ofrece 2,1 gramos de fibra. Los albaricoques secos son otra manera deliciosa de aumentar la ingesta de fibra. ¡Puede usar albaricoques secos para preparar en casa barritas energéticas, granola o sobre la avena!
6. Brócoli: ¡El brócoli es una verdura crucífera que aporta muchos beneficios para la salud! Una taza de brócoli crudo aporta 2,4 g de fibra. Disfrute el brócoli crudo o asado como guarnición, en un salteado, en sopas, o cortado en cubitos y agregado a las salsas. 
7. Lentejas: ¡Media taza de lentejas cocidas contiene 8 gramos de fibra y 9 gramos de proteína de origen vegetal! Las lentejas también son una gran fuente de hierro. ¡Funcionan bien en sopas y son una sabrosa alternativa vegetal a la carne para tacos, espaguetis y hamburguesas! Este es uno de los mejores alimentos ricos en fibra que puede encontrar.
8. Aguacates: Los aguacates contienen fibra soluble e insoluble. Una porción de aguacate, que es un tercio de la fruta, contiene 4,5 g de fibra. ¡Al disfrutar de un aguacate entero recibirá 13,5 g de fibra! ¡El aguacate es delicioso ya sea en guacamole, en rodajas sobre una ensalada, para untarlo en un sándwich o un rollito, como ingrediente de un batido o incluso en postres caseros como el pudín de aguacate y chocolate!
9. Batatas: ¡Una batata mediana contiene 4 g de fibra, la mayor parte de la cual es fibra soluble! Las batatas también contienen potasio, vitaminas B y betacaroteno, que se convierten en vitamina A en el organismo. ¡Son deliciosas horneadas, en puré, a la francesa, cortadas en cubitos, asadas y como guarnición de ensaladas! 
10. Frijoles Negros: ¡Una porción de media taza de frijoles negros tiene 7,5 gramos de fibra junto con 7,6 gramos de proteína de origen vegetal! Los frijoles negros también son una fuente de hierro. ¡Son deliciosos en sopas, tacos, hamburguesas, burritos, ensaladas o con arroz!
11. Almendras: ¡Una porción de 28 g de almendras—aproximadamente entre 20 y 24 unidades— contiene 3 gramos de fibra y 6 gramos de proteína! Las almendras también son ricas en vitamina E, un potente antioxidante. Disfrútelas solas, en mezcla de frutos secos, con avena, yogur, ensaladas, y en recetas horneadas. 
12. Nueces: ¡Una porción de 28 g de nueces—aproximadamente 7 unidades— contiene 1,9 gramos de fibra junto con 4,3 gramos de proteína! Las nueces también son ricas en ácidos grasos Omega-3, que pueden favorecer la salud del cerebro y el corazón.^4,5 Disfrútelas solas,  con avena o yogur, en mezcla de frutos secos, en una ensalada, en un batido o en recetas horneadas.
13. Quinoa: ¡Una taza de quinua cocida  contiene 5 gramos de fibra y 8 gramos de proteína de origen vegetal! La quinoa es un cereal naturalmente libre de gluten. Aunque técnicamente es una semilla, se cocina como un cereal y es común referirse a ella como tal. Disfrute de la quinua como guarnición, en una ensalada, o como cereal caliente para el desayuno. 
14. Arroz integral: Un cuarto de taza de arroz integral seco  tiene 3 gramos de fibra. El arroz también es una fuente de calcio, hierro, manganeso y magnesio.  Disfrútelo como guarnición, en sopas, como alternativa de desayuno caliente, o en muchas recetas de almuerzo o cena. 
15. Semillas de chía: ¡Solo 2 cucharadas de semillas de chía contienen 9,8 gramos de fibra y 4,7 gramos de proteína! Las semillas de chía son sumamente nutritivas y aportan calcio, hierro, magnesio, fósforo, zinc, vitamina B1 y vitamina B3. Disfrútelas en pudín de chía, avena, remojadas durante la noche, batidos, mermeladas, postres y recetas horneadas. 
16. Semillas de calabaza: ¡Un cuarto de taza de semillas de calabaza contiene 1,7 gramos de fibra así como 8 gramos de proteína de origen vegetal! Las semillas de calabaza también son ricas en antioxidantes, hierro, zinc y magnesio. ¡Disfrútelas por puñado, en mezcla de frutos secos, en ensaladas o en recetas horneadas! 
17. Guayaba: ¡Una guayaba pequeña contiene 3 g de fibra! Las frutas de guayaba también son ricas en antioxidantes y vitamina C. ¡La guayaba es deliciosa como fruta fresca, cubierta con yogur, avena, cereales, batidos, postres, y más! 
18. Fresas: una taza de fresas aporta 2,9 g de fibra. Las fresas son un alimento de bajo índice glucémico lleno de vitamina C. ¡Disfrútelas en su estado natural, en batidos, en recetas horneadas y en mermeladas o salsas!
19. Coliflor: Una taza de coliflor cruda picada aporta 2,1 g de fibra. La coliflor también es una excelente fuente de vitamina C, folato (vitamina B9) y vitamina K. ¡Disfrútela asada como guarnición, en ensaladas, en puré de papas, masa de pizza, o cortada en cubitos en tacos, burritos, hamburguesas, y más! 
20. Ciruelas pasas: ¡Las ciruelas pasas son ciruelas secas y una excelente manera de aumentar la ingesta de fibra! Una porción de cinco ciruelas pasas aporta 3 g de fibra. ¡Las ciruelas pasas también son una buena fuente de vitamina A, vitamina C, vitamina K, hierro, magnesio, cobre, y vitamina B6! Disfrútelas en su estado natural, en mezclas de frutos secos, recetas al horno, granola, batidos o troceadas y añadidas a los cereales.

5 maneras fáciles de agregar más fibra a su dieta diaria

1. Prepare un batido con frutas y verduras como plátanos, espinacas, bayas, semillas de lino molidas y su proteína en polvo favorita. 
2. Añada espinacas a un sándwich. 
3. Corte verduras en cubitos, como calabacines, tomates o champiñones, y añádalas a su salsa para pasta favorita.
4. Añada lentejas o frijoles negros a la carne para tacos, a las hamburguesas caseras o a la carne picada cuando prepare espaguetis.
5. Tome un trozo de fruta y acompáñela con nueces o semillas para un refrigerio. 

Una de las formas más sencillas de aumentar su consumo diario de fibra es añadir más vegetales a su plato. Los alimentos de origen vegetal incluyen frutas, verduras, nueces, semillas, frijoles, legumbres, granos integrales, hierbas y especias. 

Referencias:

1. Guan ZW, Yu EZ, Feng Q. Soluble Dietary Fiber, One of the Most Important Nutrients for the Gut Microbiota. Molecules. 2021 Nov 11;26(22):6802.
2. van der Schoot A, Drysdale C, Whelan K, Dimidi E. The Effect of Fiber Supplementation on Chronic Constipation in Adults: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Am J Clin Nutr. 2022 Oct 6;116(4):953-969. 
3. Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. 2020 Oct 21;12(10):3209. 
4. Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, Hamithi DM, Alshekh MM, Khobrani FA, Dalak FE, Hakami AA, Alsueaadi EH, Alsaawi LS, Alshammari SF, Alqahtani AS, Alawi IA, Aljuaid AA, Tawhari MQ. Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review. Cureus. 2022 Oct 9;14(10):e30091. 
5. Elagizi A, Lavie CJ, O'Keefe E, Marshall K, O'Keefe JH, Milani RV. An Update on Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Health. Nutrients. 2021 Jan 12;13(1):204.