20 alimentos ricos en fibra para agregar a su dieta, según un dietista

Conclusiones principales

• La fibra es crucial para la salud digestiva, el control del azúcar en la sangre y el mantenimiento de un peso saludable.
• Las mujeres deben aspirar a unos 25 gramos de fibra por día, y los hombres unos 38 gramos.
• Legumbres (frijoles, lentejas), frutas (bayas, peras), verduras (brócoli, alcachofas) y granos integrales (avena, quinua) son algunas de las mejores fuentes.
•  Una manera sencilla de aumentar tu ingesta es agregar una cucharada de semillas de chía o linaje a tu batido o yogur.

¿Qué es la fibra?

La fibra alimentaria, también conocida como masa o forraje, es un tipo de carbohidrato que el organismo no puede digerir. La fibra está presente sobre todo en frutas, verduras, frutos secos, semillas, legumbres y cereales integrales. El consumo de fibra dietética adecuada puede ayudar a apoyar las evacuaciones intestinales saludables y regulares, la salud del corazón, la salud intestinal y el control del peso, y puede reducir su riesgo de diabetes. 

Tipos de fibra

Las grasas, proteínas y carbohidratos son macronutrientes que el cuerpo descompone y absorbe para obtener energía. La fibra alimentaria tiene la particularidad de que el organismo no puede digerirla ni absorberla. Hay dos tipos de fibra: fibra soluble e insoluble. Algunos alimentos contienen fibras solubles e insolubles. 

Fibra soluble

La fibra soluble se disuelve en agua. Cuando se disuelve en agua, la fibra soluble adquiere una consistencia gelatinosa que mejora la forma, el tamaño y la textura de las heces, facilitando así la evacuación intestinal. La fibra soluble también puede apoyar la salud intestinal al aumentar las bacterias beneficiosas en los intestinos.¹ 

Estos alimentos son excelentes fuentes de fibra soluble: 

• Avena
• Manzanas
• Zanahorias
• Cítricos
• Psyllium
• Frijoles
• Albaricoques
• Semillas de lino molidas
• Semillas de girasol
• Camotes
• Aguacates

Fibra insoluble

La fibra insoluble no se disuelve en agua. Este tipo de fibra puede acelerar el tránsito intestinal, favoreciendo así el movimiento de las heces a través del tracto digestivo².

Los siguientes alimentos son ricos en fibra insoluble: 

• Manzanas con piel
• Peras con piel
• Frijoles y lentejas
• Bayas silvestres
• Harina de trigo integral
• Salvado de trigo
• Coliflor
• Papas
• Espinaca 
• Okra
• Albaricoques secos, pasas, ciruelas pasas y dátiles
• Almendras
• Nueces
• Palomitas de maíz

¿Cuáles son los beneficios para la salud de la fibra? 

¡La fibra aporta numerosos beneficios a la salud! Algunos de los beneficios que aporta la fibra a la salud son los siguientes³:

• Ayuda a prevenir y tratar el estreñimiento 
• Ayuda a ralentizar la absorción de carbohidratos y azúcar, lo que ayuda a mantener niveles saludables de azúcar en la sangre 
• Puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer colorrectal 
• Puede ayudar a controlar el peso mejorando la saciedad y ayudándote a sentirte más lleno por más tiempo 
• Puede reducir el riesgo de diverticulitis 
• Aumentar la diversidad microbiana en el intestino, apoyando la salud intestinal general 

¿Cuánta fibra debo comer por día? 

La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda consumir entre 25 y 35 g diarios de fibra a partir de los alimentos, no de suplementos. No obstante, debido a que la Dieta Americana Estándar suele ser alta en alimentos bajos en fibra y procesados, el adulto estadounidense promedio no cumple con esta recomendación, consumiendo un promedio de solo 15 gramos de fibra al día. 

20 Alimentos ricos en fibra

¡No puede haber nada más fácil y delicioso que consumir más fibra! Pero quizás te estés preguntando, ¿qué alimentos son ricos en fibra? Afortunadamente, mcualquier alimento es naturalmente alto en fibra. ¡Agregue estos alimentos ricos en fibra a su lista de compras hoy para aumentar su consumo de fibra! 

1. Avena: La avena contiene fibra insoluble y soluble. Una medida de media taza de avena contiene 4 g de fibra alimentaria. La avena también contiene un tipo de fibra soluble conocida como betaglucano, que podría ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL "malo" y mejorar el control del azúcar en sangre. La avena es deliciosa como avena, avena durante la noche, en recetas horneadas, y en forma de harina de avena para hornear. 
2. Semillas de girasol: Las semillas de girasol son una fuente de fibra soluble. ¡Un cuarto de taza de semillas de girasol contiene 3 g de fibra alimentaria y 6 g de proteínas! Disfrute de las semillas de girasol por su cuenta, en mezcla de frutos secos, en ensaladas o encima de yogur. 
3. Semillas de lino molidas: ¡Una cucharada de semillas de lino molidas tiene 3.5 gramos de fibra junto con 2 gramos de proteína! Elija semillas de lino molidas o adquiéralas enteras y muélalas usted mismo. Las semillas de lino molidas son más fáciles de digerir y absorber, lo que permite al organismo obtener todos los beneficios nutricionales de las semillas. Las semillas de lino molidas son excelentes en avena, en batidos o en recetas horneadas. 
4. Zanahorias: una taza de zanahorias en trozos aporta 4,6 g de fibra. Las zanahorias también contienen betacaroteno, que se convierte en vitamina A para apoyar la salud ocular!
5. Albaricoques: Un albaricoque ofrece 2.1 gramos de fibra. Los albaricoques secos son otra manera deliciosa de aumentar la ingesta de fibra. ¡Puede usar albaricoques secos para preparar en casa barritas energéticas, granola o para acompañar a los cereales de avena!
6. Brócoli: ¡el brócoli es una verdura crucífera que aporta muchos beneficios para la salud! Una taza de brócoli crudo aporta 2,4 g de fibra. Disfrute el brócoli crudo o asado como guarnición, en un salteado, en sopas, o cortado en cubitos y agregado a las salsas. 
7. Lentejas: ¡Media taza de lentejas cocidas contiene 8 gramos de fibra y 9 gramos de proteína de origen vegetal! Las lentejas también son una gran fuente de hierro. ¡Las lentejas funcionan bien en sopas y son una sabrosa alternativa de carne a base de plantas para tacos, espaguetis y hamburguesas! Este es uno de los mejores alimentos ricos en fibra que puedes encontrar.
8. Aguacates: los aguacates contienen fibra soluble e insoluble. Una porción de aguacate, que es un tercio de la fruta, contiene 4,5 g de fibra. ¡Al disfrutar de un aguacate entero recibirá 13,5 g de fibra! ¡El aguacate es delicioso ya sea en guacamole, en rodajas sobre una ensalada, para untarlo en un sándwich o un rollito, como ingrediente de un batido o incluso en postres caseros como el pudín de aguacate y chocolate!
9. Camotes: un camote mediano contiene 4 g de fibra, ¡sobre todo fibra soluble! Las batatas también contienen potasio, vitaminas By betacaroteno, que se convierten en vitamina A dentro del cuerpo. ¡Las batatas son deliciosas horneadas, en puré, como papas fritas, así como cortadas en cubitos, asadas y coronadas con ensaladas! 
10. Frijoles Negros: ¡Una porción de media taza de frijoles negros tiene 7.5 gramos de fibra junto con 7.6 gramos de proteína de origen vegetal! Los frijoles negros también son una fuente de hierro. ¡Los frijoles negros son deliciosos en sopas, tacos, hamburguesas, burritos, ensaladas o con arroz!
11. Almendras: Una porción de 1 onza de almendras—aproximadamente 20 a 24 almendras— contiene 3 gramos de fibra y 6 gramos de proteína! Las almendras también son ricas en el antioxidante vitamina E. Disfrute de las almendras por su cuenta, en mezcla de frutos secos, encima de avena, yogur, encima de una ensalada, y en recetas horneadas. 
12. Nueces: Una porción de 1 onza de nueces—aproximadamente 7 nueces— contiene 1.9 gramos de fibra junto con 4.3 gramos de proteína! Las nueces también son ricas en ácidos grasos Omega-3, que pueden apoyar la salud del cerebro y el corazón.^4,5 Disfrute de las nueces por su cuenta, cubierto con avena o yogur, en mezcla de frutos secos, en una ensalada, en un batido o en recetas horneadas.
13. Quinoa: ¡Una taza de quinua cocida  contiene 5 gramos de fibra y 8 gramos de proteína de origen vegetal! La quinoa es un grano que no contiene gluten de manera natural. Aunque la quinoa es técnicamente una semilla, se cocina como un grano y es común referirse a ella como tal. Disfruta de la quinua como guarnición, en una ensalada, o como cereal caliente para el desayuno. 
14. Arroz integral: Un cuarto de taza de arroz integral seco  tiene 3 gramos de fibra. El arroz también es una fuente de calcio, hierro, manganesoy magnesio. Disfruta del arroz como guarnición, en sopas, como alternativa de desayuno caliente, o en muchas recetas de almuerzo o cena. 
15. Semillas de chía: ¡Solo 2 cucharadas de semillas de chía contienen 9.8 gramos de fibra y 4.7 gramos de proteína! Las semillas de chía son sumamente nutritivas y aportan calcio, hierro, magnesio, fósforo, zinc, vitamina B1 y vitamina B3. Disfruta de las semillas de chía en pudín de chía, avena, avena durante la noche, batidos, mermeladas, postres y recetas horneadas. 
16. Semillas de calabaza: ¡Un cuarto de taza de semillas de calabaza contiene 1.7 gramos de fibra así como 8 gramos de proteína de origen vegetal! Las semillas de calabaza también son ricas en antioxidantes, hierro, zincy magnesio. ¡Disfruta de las semillas de calabaza por puñado, en mezcla de frutos secos, en ensaladas o en recetas horneadas! 
17. Guayaba: ¡una guayaba pequeña contiene 3 g de fibra! Las frutas de guayaba también son ricas en antioxidantes y vitamina C. La guayaba es deliciosa como fruta fresca, cubierto con yogur, avena, en cereales, batidos, postres, ¡y más! 
18. Fresas: una taza de fresas aporta 2,9 g de fibra. Las fresas son un alimento de bajo índice glucémico lleno de vitamina C. ¡Disfrute de las fresas en su estado natural, en batidos, en recetas al horno y en mermeladas o salsas!
19. Coliflor: una taza de coliflor cruda picada aporta 2,1 g de fibra. La coliflor también es una excelente fuente de vitamina C, folato (vitamina B9) y vitamina K. Disfruta de la coliflor asada como guarnición, encima de una ensalada, en puré de papas, masa de pizza, o cortada en cubitos en tacos, burritos, hamburguesas, ¡y más! 
20. Ciruelas pasas: Las ciruelas pasas son ciruelas secas y ¡una excelente manera de aumentar la ingesta de fibra! Una porción de cinco ciruelas pasas aporta 3 g de fibra. Las ciruelas pasas también son una buena fuente de vitamina A, vitamina C, vitamina K, hierro, magnesio, cobre, ¡y vitamina B6! Disfrute de las ciruelas pasas en su estado natural, en surtidos de frutos secos, recetas al horno, granola, batidos o troceadas y añadidas a los cereales.

5 maneras fáciles de agregar más fibra a tu día

1. Haz un batido con frutas y verduras como plátanos, espinacas, bayas, semillas de lino molidas y tu proteína en polvo favorita. 
2. Agrega espinacas a un sándwich. 
3. Corte verduras en dados, como calabacines, tomates o champiñones, y añádalas a su salsa favorita para pasta.
4. Añada lentejas o frijoles negros a la carne para tacos, a las hamburguesas caseras o a la carne picada cuando prepare espaguetis.
5. Agarra un trozo de fruta y empareja con nueces o semillas para un refrigerio. 

Una de las formas más sencillas de aumentar su consumo diario de fibra es añadir más vegetales a su plato. Los alimentos de origen vegetal incluyen frutas, verduras, nueces, semillas, frijoles, legumbres, granos integrales, hierbas y especias. 

Referencias:

1. Guan ZW, Yu EZ, Feng Q. Fibra Dietética Soluble, Uno de los Nutrientes Más Importantes para la Microbiota intestinal. Molecules. 2021 Nov 11;26(22):6802.
2. van der Schoot A, Drysdale C, Whelan K, Dimidi E. El efecto de la suplementación con fibra sobre el estreñimiento crónico en adultos: una revisión sistemática actualizada y metaanálisis de ensayos controlados aleatorios. Am J Clin Nutr. 2022 6 de oct; 116 (4) :953-969. 
3. Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrientes. 21 de octubre de 2020; 12 (10) :3209. 
4. Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, Hamithi DM, Alshekh MM, Khobrani FA, Dalak FE, Hakami AA, Alsueaadi EH, Alsaawi LS, Alshammari SF, Alqahtani AS, Alaui IA, Aljuaid AA, Tawhari MQ. Efectos de los ácidos grasos poliinsaturados Omega-3 sobre las funciones cerebrales: una revisión sistemática. Cureus. 2022 9 de oct; 14 (10) :e30091. 
5. Elagizi A, Lavie CJ, O'Keefe E, Marshall K, O'Keefe JH, Milán RV. Una actualización sobre los ácidos grasos poliinsaturados Omega-3 y la salud cardiovascular. Nutrientes. 2021 12 de ene; 13 (1) :204.