Cómo empezar a ejercitar de nuevo: una guía de 7 pasos

Conclusiones principales

Volver a hacer ejercicio es un viaje personal, no una carrera. Esto es lo que debes tener en cuenta al comenzar:

• Usa el “Concepto de medio tiempo”: Por cada mes que despegaste, planifica unas dos semanas de entrenamiento constante para volver a tu nivel de condición física anterior.
• Escucha a tu cuerpo: Usa la fatiga y el dolor muscular como guía. Estas señales te indican cuándo empujar y cuándo descansar.
• Abraza el Proceso: Una acumulación lenta y estratégica es más efectiva que apresurarse. Disfruta de la sensación de volverte más fuerte. 

Volver a hacer trabajo

Reiniciar los entrenamientos y entrenar después de un descanso prolongado puede resultar abrumador. Ya sea que se trate de un horario ocupado, una lesión o enfermedad, o simplemente necesitar un descanso, la vida sucede y las rutinas pueden ser interrumpidas. 

Seguir un plan de entrenamiento inteligente después de un descanso es crucial para el éxito a largo plazo. Aquí hay siete consejos de expertos sobre cómo empezar a hacer de nuevo el trabajo.

1. Establecer una mentalidad realista

El primer paso no está en el gimnasio, está en tu cabeza. Es fácil sentirse frustrado si no puedes rendir en tu pico anterior.

• Deshazte del perfeccionismo: No dejes que el recuerdo de tu “yo más apto” te desanime. Celebra que estás empezando de nuevo. Esa es la parte más difícil.
• Encuentra tu motivación: Tu motivación para empezar a ejercitar de nuevo proviene de establecer metas pequeñas y alcanzables. Tu primer objetivo no es alcanzar un récord personal; es simplemente completar tu primer entrenamiento planificado.
• Reconozca su individualidad: La cantidad de fuerza, potencia y capacidad cardiovascular que pierde mientras está marginado depende en gran medida de factores individuales como la edad de entrenamiento, el historial de entrenamiento, la genética, el tiempo que estuvo marginado, el alcance de su lesión o enfermedad, y mucho más. 

2. Comprender el concepto de “medio tiempo”

Una pregunta común es: “¿Cuánto tiempo me llevará recuperar mi estado físico?” Si bien cada persona es diferente, una guía útil es la “Regla de la mitad del tiempo”.

Este concepto sugiere que por cada mes que despega del entrenamiento, le llevará aproximadamente la mitad de ese tiempo, dos semanas, volver a su nivel de condición física anterior. Entonces, si tomaste un descanso de tres meses, debes planear unas seis semanas de entrenamiento consistente para volver a donde estabas.

Lo que dice la investigación: Este concepto es una guía práctica que se alinea con los principios de la memoria muscular y el desentrenamiento. La literatura científica muestra que si bien la aptitud cardiovascular puede disminuir relativamente rápido, la fuerza y la masa muscular se retienen durante más tiempo, y la fase de “re-entrenamiento” es significativamente más rápida que la fase inicial de “entrenamiento”.^2,3 Esto se debe en parte a adaptaciones neuronales y cambios dentro de las células musculares que se retienen incluso durante un descanso.

Por lo tanto, cuando vuelva a entrenar después de un período prolongado debido a una enfermedad o lesión, es mejor trabajar con un plazo más largo del que cree que necesita. Para obtener mejores resultados y evitar una nueva lesión, escala el volumen y la intensidad lentamente en función de lo que tu cuerpo te esté diciendo.

3. Comienza despacio para evitar lesiones

Evitar lesiones al regresar al ejercicio es tu máxima prioridad. Tu primer entrenamiento después de un largo descanso debe sentirse manejable, incluso fácil.

• Reduce el volumen y la intensidad: Comienza por reducir tus pesos, repetición y series anteriores en al menos un 50%. Si solía correr tres millas, comience con una camina/carrera de una milla. Esta es la forma más segura de volver a hacer ejercicio.
• Concéntrate en la forma: Usa este período más ligero para perfeccionar tu técnica. La buena forma restablece la conexión mente-músculo y es crucial para prevenir lesiones a medida que te haces más fuerte.

4. Priorizar calentamientos y enfriamientos

Si tu cuerpo está desacondicionado, el calentamiento no es negociable. Dedique de 5 a 10 minutos en cardio ligero y estiramiento dinámico (como columpios de piernas y círculos de brazos) para aumentar el flujo sanguíneo y preparar sus músculos para el trabajo. Después, enfríe con estiramientos estáticos para mejorar la flexibilidad y ayudar a la recuperación.

5. Escucha a tu cuerpo

Tu cuerpo te dará señales. Es fundamental que los escuches. Algo de dolor muscular (Dolor muscular de inicio retardado o DOMS) es normal, pero el dolor agudo, punzante o persistente es una bandera roja. Es más inteligente tomar un día de descanso adicional que superar el dolor y arriesgarse a una lesión que podría marginarlo durante semanas.

6. Apoyo con nutrición

Una nutrición adecuada es la base de la recuperación, pero ciertos suplementos y nutrientes pueden darle a tu cuerpo un apoyo adicional a medida que vuelves a una rutina.

Considere incluir alimentos o suplementos ricos en estos nutrientes que son especialmente importantes para la recuperación: 

• Proteína: La enfermedad, las lesiones y el tiempo fuera del entrenamiento pueden provocar atrofia muscular. La ingesta adecuada de proteína es esencial para apoyar la reparación y el mantenimiento muscular como parte de una dieta equilibrada y un programa de ejercicio.⁴ Si tienes problemas para obtener suficiente proteína solo de tu dieta, prueba un batido de proteína de suero en polvo.
• Creatina: Algunos estudios sugieren que creatina, cuando se combina con el entrenamiento de resistencia, puede apoyar la fuerza muscular y la masa.⁵
• Hidratación: La hidratación puede beneficiar la salud y el bienestar general, incluyendo la recuperación muscular y el crecimiento. También es muy importante a la hora de recuperarse de una enfermedad. 

Además de los nutrientes importantes para la recuperación, asegúrese de incluir otras medidas de autocuidado a la hora de volver a estar en forma. 

7. Abrace el descanso

Tus músculos no se hacen más fuertes en el gimnasio; se hacen más fuertes mientras descansas. Apunta a 7-9 horas de sueño de calidad por noche. Esto es cuando tu cuerpo libera la hormona del crecimiento y se enfoca en reparar el tejido muscular que descompuso durante tu entrenamiento.

Al seguir estos pasos, es posible que no solo regrese a su nivel de condición física anterior, sino que también construya una relación más resistente, sostenible y agradable con el ejercicio.

Referencias:

1. Sakugawa, R., Moura, B., Orssatto, L., Bezerra, E., Cadore, E., & Diefenthaeler, F. (2018). Effects of resistance training, detraining, and retraining on strength and functional capacity in elderly. Aging Clinical And Experimental Research, 31(1), 31-39.
2. Taaffe, D., Henwood, T., Nalls, M., Walker, D., Lang, T., & Harris, T. (2008). Alteraciones en la atenuación muscular después del desentrenamiento y reentrenamiento en adultos mayores entrenados en resistencia. Gerontology, 55(2), 217-223.
3. Lee, M., Lim, T., Lee, J., Kim, K., & Yoon, B. (2017). Tiempo óptimo de reentrenamiento para recuperar la aptitud funcional mediante el entrenamiento multicomponente después del desentrenamiento a largo plazo en adultos mayores. Archivos De Gerontología Y Geriatría, 73, 227-233. 
4. McAdam JS, McGinnis KD, Beck DT, Haun CT, Romero MA, Mumford PW, Roberson PA, Young KC, Lohse KR, Lockwood CM, Roberts MD, Sefton JM. Efecto de la suplementación con proteína de suero de leche sobre el rendimiento físico y la composición corporal en soldados de entrenamiento de entrada inicial del ejército. Nutrientes. 2018 6 de sep; 10 (9) :1248. doi: 10.3390/nu10091248. PMID: 30200582; PMCID: PMC6165280.
5. Wu, S. H., Chen, K. L., Hsu, C., Chen, H. C., Chen, J. Y., & Yu, S. Y. (2022). Suplementación de creatina para el crecimiento muscular: una revisión de alcance de ensayos clínicos aleatorios de 2012 a 2021. Nutrientes, 14 (6), 1255. 
6. Seaborne, R. A., Strauss, J., Gallos, M., Pastor, S., O'Brien, T. D., van der Ras, S.,... & Sharples, A. P. (2018). El músculo esquelético humano posee una memoria epigenética de hipertrofia. Informes científicos, 8 (1), 1898.