Cómo ponerse en forma: 7 hábitos diarios para principiantes

¿Listo para aumentar su energía, mejorar su salud y sentirse mejor en general, pero no está seguro de por dónde comenzar su viaje de acondicionamiento físico? Ponerse en forma puede parecer desalentador, pero no tiene por qué ser complicado. La clave es construir hábitos simples y sostenibles a través del ejercicio, la nutrición y la recuperación. Olvídate de las medidas extremas; el fitness duradero proviene de un enfoque equilibrado con el que puedes apegarte.

Esta guía proporciona siete hábitos saludables para ayudar a los principiantes a comenzar con confianza su camino para ponerse en forma, cubriendo los elementos esenciales del movimiento, alimentando su cuerpo sabiamente y permitiendo un descanso crucial.

Conclusiones principales

• Inicio simple: Concéntrese en construir hábitos sostenibles como establecer metas SMART y hacer un seguimiento del progreso más allá de la escala.
• Muévete más diariamente: Aumenta gradualmente tu conteo diario de pasos (con el objetivo de 7k-10k) e incorpora entrenamiento de fuerza amigable para principiantes dos veces por semana.
• Alimente su cuerpo: Prioriza los alimentos integrales, come proteínas regularmente, maneja las porciones, limita el azúcar, incluye fibra y mantente hidratado con abundante agua.
• El descanso es crucial: Apunta a 7-9 horas de sueño de calidad por noche para permitir que tu cuerpo se recupere y se adapte.

7 hábitos para comenzar tu viaje de fitness

Hábito 1: Define tu “Por qué” + Establece metas realistas

Antes de que te cortes los zapatos, tómate un momento para averiguar por qué quieres ponerte en forma. ¿Es para tener más energía para jugar con tus hijos? ¿Para manejar una condición de salud? ¿Para sentirse más seguro? Comprender tu motivación principal te mantendrá en marcha cuando surjan desafíos.

A continuación, establece objetivos SMART:

• Específico: ¿Qué es exactamente lo que quieres lograr? (por ejemplo, “Camine rápidamente durante 30 minutos”)
• Medible: ¿Cómo va a realizar un seguimiento del progreso? (por ejemplo, “Tres veces esta semana”)
• Alcanzable: ¿Es esto realista para tu nivel de condición física actual? (¡Empieza poco a poco!)
• Relevante: ¿Este objetivo se alinea con tu “por qué”?
• Tiempo limitado: ¿Cuándo vas a lograr esto? (por ejemplo, “Al final de esta semana”)

Ejemplo SMART Objetivo: “Voy a caminar rápidamente durante 30 minutos, tres veces esta semana, para mejorar mi salud cardiovascular”.

Hábito 2: Aumente su recuento diario de pasos

Mover tu cuerpo más a lo largo del día es una manera fantástica y accesible de comenzar a mejorar tu aptitud cardiovascular. Simplemente aumentar su conteo diario de pasos fortalece su corazón y pulmones, aumenta la resistencia, ayuda a controlar el peso y mejora la salud en general. Para los principiantes, caminar es una excelente actividad de bajo impacto.

• Cómo empezar:
  • Realice un seguimiento de sus pasos: use su teléfono inteligente, un podómetro o un rastreador de actividad física para obtener una línea de base de cuántos pasos toma actualmente cada día.
  • Establece una meta inicial: No apuntes a 10,000 pasos inmediatamente si ahora solo estás obteniendo 3,000. Comience con un aumento realista, tal vez apuntando a 5,000 pasos por día.
  • Aumente gradualmente: una vez que alcance constantemente su objetivo inicial durante una semana, intente agregar otros 500-1,000 pasos por día. Continúe con este aumento gradual a lo largo del tiempo.
• Formas sencillas de agregar pasos:
  • Toma las escaleras en lugar del ascensor.
  • Estacione más lejos de la entrada en las tiendas o en el trabajo.
  • Ve a dar paseos cortos durante los descansos o después de las comidas.
  • Camina mientras hablas por teléfono.
  • Dedique un tiempo dedicado a una caminata a paso breve todos los días, aunque solo sea de 15 a 20 minutos para comenzar.
• Recomendación: Apuntar a 7,000 a 10,000 pasos por día es un objetivo común asociado con importantes beneficios para la salud y, a menudo, ayuda a cumplir con la pauta general de 150 minutos de actividad de intensidad moderada por semana. Concéntrese en la consistencia y vaya aumentando gradualmente su movimiento diario.

Hábito 3: Construir la Fuerza Fundacional

El entrenamiento de fuerza desarrolla músculo, aumenta el metabolismo (el músculo quema más calorías en reposo que la grasa), fortalece los huesos y facilita las actividades diarias. ¡No necesitas un gimnasio para empezar!

• Ejemplos aptos para principiantes:
  • Peso corporal: sentadillas, estocadas, flexiones (comienza contra una pared o sobre las rodillas), tablas, puentes de glúteos. Concéntrese en aprender la forma correcta antes de agregar peso.
  • Pesos ligeros/Bandas: Sentadillas con mancuernas, prensas aéreas, ejercicios de banda de resistencia.
• Recomendación: Comience con 2 sesiones por semana en días no consecutivos. Apunta a trabajar todos los grupos musculares principales (piernas, espalda, hombros, brazos, núcleo).

Hábito 4: Alimente su cuerpo con una nutrición saludable

El ejercicio es solo una parte de la ecuación; la forma en que alimentas tu cuerpo es crucial para la energía, la recuperación y los resultados. No necesitas un plan de dieta complejo, solo concéntrate en estos fundamentos:

• Coma alimentos integrales: Desarrolle sus comidas alrededor de frutas, verduras, proteínas magras (pollo, pescado, frijoles, tofu), granos integrales (avena, arroz integral, quinua) y grasas saludables (aguacate, nueces, aceite de oliva). Éstos proporcionan vitaminas esenciales, minerales y energía sostenida.
• Priorizar Proteínas: Incluya una fuente de proteína en cada comida. La proteína te ayuda a sentirte lleno y es esencial para reparar el tejido muscular después del ejercicio.
• Sea consciente de las porciones: Use las instrucciones visuales (una porción de proteína del tamaño de una palma, una porción de carbohidratos del tamaño de un puño, llenando la mitad de su plato con verduras) para guiar sus porciones. Para los principiantes, esto suele ser más sostenible que el conteo estricto de calorías.

Obtén más ideas sobre cómo comer más sano.

Hábito 5: Hidratar consistentemente

El agua es vital para casi todas las funciones corporales, incluida la producción de energía, la regulación de la temperatura y el transporte de nutrientes. La deshidratación puede provocar fatiga y afectar el rendimiento.

• Ten a mano una botella de agua: haz que sea fácil de beber durante todo el día.
• Meta simple: Apunta a alrededor de 8 vasos (64 onzas o ~ 2 litros) de agua al día, además de líquidos adicionales cuando hagas ejercicio, especialmente en climas cálidos. Escucha las escuchas de sed de tu cuerpo.

Hábito 6: Priorizar Descanso + Recuperación

Tu cuerpo se fortalece durante los períodos de descanso, no durante el entrenamiento en sí. Esto es cuando los músculos se reparan y se adaptan.

• Objetivo de sueño de calidad: Objetivo 7-9 horas de sueño por noche. El sueño es crucial para la reparación muscular, la regulación hormonal (como la hormona del crecimiento y el cortisol) y los niveles generales de energía.
• Escucha a Tu Cuerpo: No empujes a través del dolor. Tome días de descanso cuando sea necesario — son una parte esencial para ponerse en forma y prevenir lesiones. El sobreentrenamiento puede hacer retroceder.

Hábito 7: Mantenerse consistente + Realizar un seguimiento del progreso (¡más allá de la escala!)

Los resultados llevan tiempo. El factor más importante para ponerse en forma es la consistencia. Apresentarse regularmente, incluso para entrenamientos cortos o hacer pequeñas elecciones de alimentos saludables, cobra impulso con el tiempo.

• Haz un seguimiento de tu progreso: Ver lo lejos que has llegado es un gran motivador. Haz un seguimiento de cosas como:
  • Cuánto tiempo o tan lejos has caminado
  • ¿Cuántos entrenamientos se terminaron?
  • Cuántas repeticiones se completaron
  • Las pesas que levantaste
• Concéntrese en las victorias sin escala: La escala no cuenta toda la historia. ¡Celebre el aumento de la fuerza, una mejor resistencia, sentirse más enérgico o simplemente apegarse a su plan!

Comprensión de los hábitos

Los hábitos son esencialmente respuestas automáticas desencadenadas por las lecciones aprendidas. Piense en ellos como asociaciones de estimulo-respuesta. Es útil separar el hábito en sí del estado de ánimo o comportamiento que podrías asociar con él. Por ejemplo, confiar solo en sentirse feliz o motivado para ir al gimnasio podría crear un vínculo poco confiable, porque los estados de ánimo cambian a diario. El objetivo es construir hábitos que se puedan ejecutar sin importar cómo te sientas.

La investigación sugiere que los hábitos de salud a menudo se dividen en tres tipos:

• Iniciado habitualmente pero realizado conscientemente (por ejemplo, ponerse automáticamente las zapatillas para correr y luego decidir qué tan lejos correr).
• Iniciado conscientemente pero realizado habitualmente (por ejemplo, decidir ir al gimnasio, luego seguir una rutina de ejercicios familiar casi automáticamente).
• Iniciado habitualmente y realizado habitualmente (por ejemplo, buscar inconscientemente comida chatarra cuando está estresado).

Observe que la iniciación consistente, a menudo a través de las claves, es clave.

Cómo Formar Nuevos Hábitos

En lugar de abordar una meta grande de inmediato (como ir al gimnasio 3 veces a la semana durante un año), divida en pasos más pequeños y progresivos:

1. Establecer objetivos Micro, Meso y Macro: Crea una línea de tiempo que aumente gradualmente la frecuencia o intensidad del hábito deseado.
   • Micro (por ejemplo, Mes 1): Ir al gimnasio una vez a la semana, además de dos entrenamientos cortos en casa.
   • Meso (por ejemplo, Meses 2-3): Ir al gimnasio dos veces por semana, más 1-2 entrenamientos en casa.
   • Macro (por ejemplo, Mes 4+): Ir al gimnasio tres veces a la semana de manera consistente. Este enfoque le ayuda a facilitar el cambio sin sentirse abrumado.
2. Build In Cues: cree activadores que faciliten el seguimiento.
   • Coloca tu ropa de entrenamiento la noche anterior.
   • Escucha música energizante de camino al gimnasio.
   • Ten una rutina de pre-entrenamiento o un suplemento que disfrutes.
   • Sigue un programa de entrenamiento que te entusiasme.
   • Planifica un refrigerio o batido saludable y gratificante después del entrenamiento.

Al segmentar tus objetivos y crear consejos personalizados, construyes una estructura de apoyo para el cumplimiento a largo plazo de nuevos hábitos saludables.

Preguntas frecuentes (FAQ)

¿Cuánto tiempo se tarda en ponerse en forma?

Varía mucho dependiendo de tu punto de partida, consistencia, genética y esfuerzo. Es posible que se sienta mejor (más energía, mejor sueño) dentro de unas pocas semanas, vea cambios notables en la fuerza o resistencia en 4-8 semanas y vea cambios significativos en la composición corporal durante varios meses. Sea paciente y concéntrese en el proceso.

¿Cuál es el mejor ejercicio para un principiante? 

Caminar es a menudo el mejor y más accesible punto de partida para la aptitud cardiovascular. Para la fuerza, los ejercicios de peso corporal como sentadillas, estocadas y tablones son excelentes movimientos fundamentales. El “mejor” ejercicio es, en última instancia, uno que disfruta y puede hacer de manera consistente.

¿Cuánta agua debo beber? 

Una pauta general es de aproximadamente 8 vasos (64 oz o 2 litros) por día, pero las necesidades individuales varían según el nivel de actividad, el clima y el tamaño corporal. Beba cuando tenga sed y controle el color de su orina (apunte al amarillo pálido).

Conclusión

Ponerse en forma se puede lograr centrándose en los hábitos básicos: establecer metas, moverse diariamente, desarrollar fuerza, comer bien, hidratarse, dormir profundamente y mantenerse constante. Empieza poco a poco, sé paciente contigo mismo y celebra cada paso.

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