Entrenador de fuerza: qué comer antes y después del entrenamiento

Si entrena o hace ejercicio con regularidad, es probable que haya explorado los temas de nutrición antes y después del entrenamiento. Esto implica explorar opciones de comidas, estrategias e ideas para maximizar el rendimiento y optimizar la recuperación después de entrenar. La nutrición antes y después de entrenar son temas importantes que se deben tomar en cuenta por distintas razones. 

Para comenzar, debemos estar conscientes de cuál debe ser la  nutrición previa al entrenamiento, así podremos asegurarnos de que estamos preparándonos para rendir al máximo sin importar el entorno en el que nos encontremos. Luego, al reconocer la importancia de alimentarnos después de entrenar, podremos redoblar nuestro esfuerzo en la recuperación y el crecimiento en función de nuestras metas.

En este artículo, hablaremos sobre distintas estrategias para alimentarnos antes y después de entrenar. 

Nota: en el título, uso la palabra “pesado”. En el contexto de este artículo, "pesado" se referirá a cualquier forma de ejercicio y entrenamiento que requiera esfuerzo. Básicamente, no quiero que piense que este artículo está diseñado solo para personas que levantan pesas.

‌‌‌‌¿Qué es la nutrición antes y después del entrenamiento?

La nutrición antes y después del entrenamiento implica un consumo estratégico de alimentos, líquidos y  suplementos deportivos  diseñados para promover el rendimiento, apoyar la recuperación y la eficacia general de la dieta. 

A menudo, podemos pensar que la nutrición antes y después del entrenamiento se refiere a hacer solo "una" cosa (por ejemplo, que la nutrición después del entrenamiento implica beber un  batido de proteínas), por lo que en este artículo, hablaremos del tema desde una visión más a nivel macro centrada en cualquier forma de comportamiento o hábito nutricional relacionado con lo que se debe comer antes y después de entrenar.

‌‌‌‌¿A quién debería importarle la nutrición antes y después del entrenamiento?

Si está leyendo este artículo y la palabra "pesado" atrajo su interés y resonó en su cabeza, entonces es probable que tenga conocimientos sobre su nutrición antes y después del entrenamiento.

Cuando hablamos de nutrición antes y después del entrenamiento, debemos recordar las diferencias contextuales en nuestras vidas individuales. La forma en que usted entrena no es la misma forma en que yo entreno, y la forma en que usted se alimente será diferente a la forma en que yo me alimente. Esto es importante porque hacerlo de forma individualizada nos proporcionará un mejor marco para desarrollar estrategias de nutrición antes y después de entrenar que realmente funcionen para nosotros.

Entonces, ahora la pregunta sigue siendo: ¿quién debe preocuparse realmente por su nutrición antes y después de entrenar?

En realidad, se puede argumentar que todos los que quieren rendir al máximo y recuperarse a su máximo potencial deberían al menos considerar alguna forma de estrategia antes y después de entrenar.

La nutrición previa al entrenamiento será cada vez más importante para quienes realicen actividades de alta intensidad en las que necesitarán distintas reservas de energía. Además, la nutrición previa al entrenamiento puede ser esencial para las personas en fases de dieta que trabajan con una deficiencia calórica. Dado que esta población ya está trabajando con recursos energéticos limitados, entonces la programación de sus comidas en función de sus entrenamientos puede ayudar a mejorar el rendimiento, ya que su energía no está tan fácilmente disponible.

La nutrición posterior al entrenamiento es igualmente importante para cualquier persona que desee asegurarse de proporcionar los nutrientes necesarios para la recuperación del cuerpo. Una persona que esté realizando entrenamientos más duros, como dos al día, o haciendo ejercicio con un déficit calórico deberá estar un poco más consciente de su nutrición postentrenamiento en comparación con el público en general.

En la siguiente sección, analizaremos los detalles específicos de las mejores prácticas y la nutrición antes y después del entrenamiento. Quiero dejar claro en esta sección que preocuparse por su nutrición antes y después de un entrenamiento nunca es realmente algo malo, siempre que contextualicemos su importancia según nuestras necesidades y no incluyamos factores estresantes arbitrarios en torno a ello (por ejemplo, pensar que solo tenemos 30 minutos para consumir un batido de proteínas después de entrenar para que sea efectivo, simplemente no es el caso).

‌‌‌‌Estrategias de nutrición antes y después del entrenamiento

Hay muchas formas diferentes de alimentarse antes y después de un entrenamiento. A continuación, cubriré algunos aspectos básicos que se deben tomar en cuenta en la nutrición antes y después de entrenar, luego daremos algunas ideas para tener en cuenta al seleccionar opciones para usted.

Qué comer antes de un entrenamiento

Cuando consumimos comidas y líquidos, es importante recordar que, dependiendo de la composición de nuestra ingesta (desglose de macronutrientes de la comida), probablemente habrá algún nivel de digestión en el cuerpo. 

En lo que respecta a la nutrición previa al entrenamiento, algunas indicaciones básicas que se deberían seguir y que coinciden con las recomendaciones de las investigaciones actuales son:

• Comida: 30 g de carbohidratos + 30 g de proteínas
• Hora: ingerir el preentrenamiento alrededor de 45 min. a 1 hora previa. El consumo de las comidas antes de entrenar puede variar, pero la sugerencia general es de 45 minutos a 1 hora antes.

Nota: puede haber alguna variación en el horario y la composición de las comidas, ya que debemos tener en cuenta lo que nos hace sentir y desempeñarnos mejor. Recuerde, estas son sugerencias y no un “qué tiene que comer” definitivo para tener energía para un buen entrenamiento.

Qué comer después del entrenamiento

Después de un entrenamiento, en especial un entrenamiento de resistencia, nuestro cuerpo estará preparado para la síntesis de proteínas musculares (MPS, por sus siglas en inglés), que es el proceso de nuestro cuerpo que utiliza proteínas para crear y recuperar los músculos.

Cuando los levantadores de pesas hablan sobre la "ventana anabólica" después de entrenar, a menudo hacen referencia a aprovechar el tiempo después de un entrenamiento para crear un entorno más anabólico en el cuerpo, ya que el potencial de MPS será mayor después del esfuerzo energético. Es por eso que se recomienda consumir una fuente de proteínas y carbohidratos de alta calidad después de entrenar, ya que ambos tipos pueden ayudar en la MPS.

Ahora, a diferencia de la sabiduría convencional que dice que la ventana anabólica es un período de tiempo corto y limitado después de entrenar, la investigación ha sugerido que esta ventana es probablemente más cercana a las 4 o 6 horas después de entrenar.

En cuanto a las sugerencias de comidas posteriores al entrenamiento, use la siguiente información para preparar las comidas después de entrenar.

• Fuente de proteína de alta calidad: generalmente, de 20 a 40 g serán suficientes y servirán como una buena regla para aumentar la MPS. Las fuentes incluyen  batidos de proteínas, pollo, claras de huevo, huevos, pavo, carne de res magra, bisonte y cualquier otra fuente de proteína baja en grasa.
• Fuente de carbohidratos de alta calidad: generalmente, de 30 a 60 g serán suficientes y estos carbohidratos pueden variar.

Nota: la ventana de 4 a 6 horas mencionada anteriormente será diferente para los atletas de élite, las personas que entrenan dos veces al día y otros escenarios específicos.

‌‌‌Consideraciones importantes para el rendimiento y la recuperación

Ahora que tenemos las recomendaciones y consejos para las comidas antes y después del entrenamiento, es hora de preparar las comidas que le ayudarán a sacar más provecho de su rendimiento y a recuperarse después del entrenamiento.

• Desarrolle comidas básicas: estas comidas implican consumir líquidos y alimentos que “estén de sintonía” con su cuerpo antes y después de hacer ejercicio. Por ejemplo, si le gusta hacer ejercicio con el estómago menos lleno, entonces puede ser útil optar por cosas como batidos de proteínas y carbohidratos de fácil digestión antes de hacer ejercicio.
• Escale las comidas según sus entrenamientos: la idea de escalar las comidas significa mantener el líquido con sus comidas básicas en función de lo que está haciendo en su entrenamiento. Es probable que algunos entrenamientos requieran más energía que otros, así que recuerde seleccionar comidas que alimenten lo que está haciendo. Por ejemplo, esto podría significar optar por una comida más abundante con bastante rapidez después de un entrenamiento de alto volumen para asegurarse de que está alimentando su cuerpo de forma adecuada para alcanzar metas como la hipertrofia muscular.
• Utilice suplementos cuando viaje o esté ocupado: todos los días no serán perfectos en lo que respecta a la nutrición antes y después del entrenamiento y aquí es donde los suplementos pueden ser muy útiles. Por ejemplo, si se abruma y tiene que ponerse a trabajar de inmediato después de hacer ejercicio, prepare un batido de proteína para facilitar el consumo de proteínas y, al mismo tiempo, proporcionar al cuerpo una fuente de proteínas de alta calidad.

Si es alguien que no tiene hambre antes o después de entrenar, entonces para usted puede ser útil usar cosas como batidos de proteínas o suplementos de carbohidratos para asegurarse de que se está preparando y recuperándose de forma adecuada. Cuando se trata de nutrición antes y después del entrenamiento, trate de mantener la fluidez con lo que consume. Tome en cuenta su caso individual y priorice su desempeño personal, cómo se siente y la constancia.