Cómo los carbohidratos ayudan a una dieta sana

Por Monica Reinagel, Nutricionista Certificada por el Consejo Correspondiente

Aunque los carbohidratos suelen tener una mala reputación, algunos de los alimentos más saludables que usted puede comer, como las frutas y verduras son principalmente carbohidratos. No solo eso, sino que algunos de los alimentos que consideramos “carbohidratos”, como la pasta  o las papas, ¡también contienen una cantidad considerable de proteínas!

Los carbohidratos no son el enemigo cuando se trata de controlar el peso. Pero varios tipos de carbohidratos afectan su apetito y energía de manera diferente, y esto puede ayudar o entorpecer sus esfuerzos de control de peso. Vamos a aclarar algunas confusiones comunes sobre los carbohidratos y echemos un vistazo a cómo los carbohidratos se ajustan a una dieta sana.

¿Qué son los carbohidratos?

Lo primero es lo primero: los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes que componen la mayor parte de los alimentos que comemos. (Los otros dos macronutrientes son la grasa y las proteínas). Los carbohidratos se pueden dividir en tres subcategorías: azúcares, almidones y fibra. Cada uno de estos se comporta de distinta manera en el cuerpo.

• Azúcares (también conocidos como carbohidratos simples): son moléculas pequeñas que se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo. Los encontrará en la fruta y la leche, así como en endulzantes tales como la miel, el jarabe de arce y el azúcar de mesa.
• Almidones (también conocidos como carbohidratos complejos): son moléculas más grandes formadas por cientos de moléculas ¡o incluso miles! de azúcar encadenadas. Estos tardan un poco más en digerirse y absorberse. Los encontrará en los cereales, las legumbres, las papas y otras verduras con almidón.
• Fibra: es un tipo de carbohidrato que no puede ser digerido por los seres humanos, pero proporciona una valiosa fuente de alimento para las bacterias beneficiosas que viven en nuestro intestino y que nos ayudan a mantenernos sanos. Las frutas, las verduras, las legumbres y los cereales en general aportan fibra.

Carbohidratos simples frente a los carbohidratos complejos

Otros dos términos que se suelen utilizar en relación con los carbohidratos son refinados y no refinados. A veces se confunden con los simples y complejos, pero no son lo mismo.

Los términos “simple” y “complejo” se refieren al tamaño de la molécula de los carbohidratos, o si estamos hablando de una molécula de azúcar más pequeña o de una molécula de almidón más grande. Los términos “refinado” y “no refinado” no tienen nada que ver con el tamaño de la molécula, sino que se refieren al grado de procesamiento.

• Los carbohidratos simples (azúcares) se encuentran tanto en forma refinada como sin refinar. El azúcar de mesa y el jugo de manzana son ejemplos de azúcares refinados. El jarabe de arce sería un ejemplo de azúcar sin refinar. Los azúcares naturales de la fruta fresca también son no refinados.
• Los carbohidratos complejos (almidones) también se encuentran en formas refinadas y sin refinar. El pan blanco, elaborado a partir de harina blanca refinada, puede describirse como un carbohidrato refinado, pero todavía contiene carbohidratos complejos. Por otra parte, los cereales integrales y los tubérculos con almidón contienen carbohidratos complejos en sus formas sin refinar.

Vale la pena señalar que aunque que la diferencia entre los carbohidratos simples y complejos (es decir, azúcares y almidones) es bastante clara, la distinción entre los carbohidratos refinados y los carbohidratos sin refinar es un poco más imprecisa. Me gusta pensar que es más como un espectro. Por ejemplo, la harina  de trigo integral es más refinada (o procesada) que los cereales integrales e intactos, pero menos refinada que la harina blanca.

¿Qué tipos de carbohidratos son los mejores?

Ahora que tenemos todas las definiciones claras, hablemos de cómo los diferentes tipos de carbohidratos pueden ayudar (u obstaculizar) en sus metas de nutrición y control de peso.

Cuando se trata de controlar el apetito, los niveles de energía y la ingesta de calorías, los carbohidratos sin refinar de las frutas enteras, las verduras, las legumbres y los cereales integrales son el camino a seguir. Estos carbohidratos sin refinar no solo retienen más nutrientes que sus contrapartes más refinadas, sino que por lo general también incluyen más fibra, y eso puede ayudar a llenarlo con menos calorías. Un tazón de tabule hecho con trigo bulgur (un carbohidrato complejo sin refinar) probablemente lo mantendrá en marcha por mucho más tiempo que un bagel (un carbohidrato complejo refinado).

Por supuesto, es posible exagerar en casi todo. Aunque los alimentos integrales son más nutritivos que los refinados, siguen siendo una fuente relativamente concentrada de calorías. No deje que el hecho de que se trate de cereales integrales lo seduzca para que piense que no necesita prestar atención al tamaño de las porciones.

La fibra en los carbohidratos no refinados también ayuda a retardar la absorción de los azúcares de los alimentos en su torrente sanguíneo. Un nivel de azúcar en la sangre más estable significa una energía más estable (sin mencionar un menor riesgo de diabetes). Tal vez por eso el consumo de bebidas endulzadas con azúcar (un carbohidrato simple refinado) está asociado con un mayor riesgo de diabetes, mientras que el consumo de fruta entera (un carbohidrato simple sin refinar) está asociado con un menor riesgo.

Por otra parte, cuando se trata de verduras sin almidón, nunca es demasiado. Aunque contienen principalmente carbohidratos simples, son relativamente bajos en calorías y están repletos de nutrición.