Comenzado una dieta saludable para el corazón: esto es lo que debe saber

Las enfermedad cardiaca isquémica, o enfermedad cardíaca causada por la falta de flujo sanguíneo al tejido muscular cardíaco, representa la principal causa de muerte a nivel mundial y representó casi 9 millones de muertes en el 2019. Con el 16 % de las muertes en todo el mundo atribuidas a las enfermedades cardíacas, estas también representan la causa de muerte de más rápido crecimiento (incrementándose en más de 2 millones de muertes desde el año 2000).

La enfermedad cardiaca isquémica normalmente ocurre por el estrechamiento de las arterias coronarias que alimental al corazón debido a la formación de placas en las paredes de las arterias. Las placas se forman principalmente por los niveles mal controlados de lípidos y colesterol que circulan en la sangre. Una dieta con abundante contenido de grasa y proteína animal contribuye particularmente a niveles elevados de lípidos. Una vida sedentaria, la inflamación crónica y la falta de ejercicio también contribuyen al desarrollo de enfermedades cardíacas.

Varios tipos de enfermedades cardíacas pueden ser causadas por una serie de razones. La mayoría de las personas puede reducir su riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas mejorando sus hábitos de estilo de vida. La dieta, el ejercicio y los suplementos nutricionales pueden tener un impacto positivo sobre la salud de su corazón.

‌‌‌‌Productos principales de la dieta para un corazón saludable

Muchos alimentos tienen beneficios para la salud del corazón que también tienen un gran sabor. Echemos un vistazo a una variedad de frutas, verduras, granos, carnes, nueces y otros alimentos que están en lo más alto de la lista de productos para un corazón saludable.

Frutas para un corazón saludable

• Aguacate: ya que la enfermedad cardiaca isquémica habitualmente empieza con una dieta con alto contenido de grasa, el aguacate ofrece una alternativa saludable para aquellos que buscan una dieta para un corazón saludable. Los aguacates están llenos de grasas monoinsaturadas asociadas con menores niveles de colesterol LDL (lipoproteína de baja densidad) o colesterol malo, o un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, y siguen siendo ideales para una dieta saludable para el corazón. Esta fruta verde y grasosa rica en potasio podría ayudar a reducir la presión arterial y el riesgo de ataques cardíacos y apoplejías.
• Bayas: estas son ricas en antocianinas y en otros potentes antioxidantes y ayudan a proteger de la inflamación y del estrés oxidativo que contribuyen a un eventual diagnóstico de enfermedades cardíacas. Varios estudios muestran una reducción en el colesterol LDL (malo) y en la presión arterial sistólica con el consumo regular de bayas. Los estudios también muestran que consumir arándanos a diario mejora la función de las células en el revestimiento de las paredes de los vasos sanguíneos. Esto a su vez podría ayudar a controlar la formación de coágulos. 
• Bananas: estas son una fuente ideal de magnesio y potasio, ambos minerales esenciales para la salud del corazón y pueden ayudar a reducir la presión arterial, un factor de riesgo considerable para las enfermedades cardíacas. Aunque la mayorías de las personas no obtiene suficiente potasio de su dieta, una alimentación rica en potasio reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas en hasta 27 %.

Verduras para un corazón saludable

• Verduras de hojas verdes: están llenas de vitaminas y minerales y como ejemplos tenemos a los vegetales, la col berza, la espinaca y el repollo que son ricos en antioxidantes, los que protegen al corazón. Sus altos niveles de nitratos y vitamina K ayudan a reducir la presión arterial, protegen las arterias y reducen la rigidez arterial.
• Ajo: sí, el ajo es técnicamente un vegetal. Es un vegetal saludable para el corazón gracias a su altos niveles de alicina, un compuesto que los estudios muestran que puede ayudar a reducir la presión arterial y los niveles de colesterol. El ajo también ayuda a inhibir la acumulación de plaquetas, lo que puede dar lugar a la formación de coágulos y apoplejías.

Granos para un corazón saludable

• Granos integrales: con un mayor contenido de fibra que los granos refinados, se ha descubierto que los granos integrales son beneficiosos para la salud del corazón. Los granos integrales como el arroz integral, la avena, el centeno, la quinua y el trigo integral pueden reducir el colesterol LDL "malo" y el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.

Carnes para un corazón saludable

• Salmón: este es rico en  omega-3 y los estudios muestran que su consumo tres veces por semana durante ocho semanas redujo la presión arterial diastólica de manera considerable. Los estudios también muestran que consumir salmón y otros pescados grasos como el atún, la caballa y las sardinas reducen el colesterol total, el azúcar en sangre en ayunas y la presión arterial sistólica.
• También se ha demostrado que los suplementos de aceite de pescado poseen beneficios para tener un corazón saludable, como la mejora en la función arterial con una reducción en los lípidos en sangre y presión arterial.

Nueces y semillas para un corazón saludable

• Nueces de Castilla: los estudios muestran que consumir nueces de Castilla puede reducir el colesterol LDL "malo", disminuir la inflamación y reducir la presión arterial; y por consiguiente reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.
• Almendras: llenas de fibra y grasas monoinsaturadas, las almendras ofrecen un bocadillo saludable para el corazón que puede ayudar a reducir el colesterol y la grasa abdominal; ambos factores que contribuyen a las enfermedades cardíacas.
• Semillas de cáñamo: ricas en el aminoácido arginina, las semillas de cáñamo son asociadas con una reducción en los marcadores inflamatorios que se encuentran en la sangre; un factor que contribuye a las enfermedades cardíacas.
• Semillas de linaza: se ha demostrado que reducen el colesterol total y el colesterol LDL "malo" y ofrecen una gran aporte saludable para el corazón que se puede agregar a las ensaladas, las mantequillas de nueces o cereales. Se ha demostrado que las semillas de linaza también reducen la presión arterial, un factor significativo en las enfermedades cardíacas.

Legumbres para un corazón saludable

• Granos de soja: son ricos en isoflavonas y podrían ayudar a reducir los niveles de colesterol. El edamame, un grano de soja verde, también ofrece una buena fuente de fibra y antioxidantes — ambos nutrientes para un corazón saludable.
• Frijoles pintos: fermentados por las bacterias buenas de su intestino, los frijoles pintos reducen el colesterol LDL "malo" y los triglicéridos en sangre.

‌‌‌‌Estilo de vida para un corazón saludable

Además de incorporar alimentos saludables para el corazón, hacer cambios significativos en el estilo de vida puede reforzar la salud del corazón y reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.

Dieta

Reemplazar una comida con un batido proteico puede ayudar a reducir el consumo de alimentos con colesterol a la vez que mantiene una ingesta adecuada de proteínas. La reducción del colesterol nutricional puede ayudar a reducir su riesgo de sufrir arteriopatía coronaria y, eventualmente, enfermedad cardiaca isquémica.

Hacer ejercicio

Un estilo de vida sedentario contribuye en gran medida a las enfermedades cardíacas. El estar sentado representa "el nuevo acto de fumar" y los índices de enfermedades cardíacas continúan aumentando. Un entrenamiento cardiovascular, o ejercicio aeróbico, sigue siendo la mejor opción para mejorar la salud del corazón. Entre los ejemplos de ejercicio aeróbico están el caminar, correr, nadar, saltar soga, jugar tenis y el ciclismo.

Los doctores recomiendan al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado cada semana. Eso se divide en exactamente 30 minutos de actividad cada día, un mínimo de 5 días por semana.

La clave para fortalecer su corazón mientras se ejercita es moverse lo suficientemente rápido como para elevar su ritmo cardíaco y frecuencia respiratoria. Para asegurarse de no excederse, usted debería poder hablar con alguien mientras se ejercita.

Reducir el estrés

El estrés, "el "asesino silencioso", contribuye con las enfermedades cardíacas alrededor del mundo. El estrés prolongado hace que altos niveles de cortisol circulen en la sangre. Los mayores niveles de cortisol contribuyen a un incremento en los niveles de colesterol, presión arterial y azúcar en sangre; todos factores de riesgo comunes para las enfermedades cardíacas.

El estrés también fomenta la acumulación de placa en las paredes de las arterias, uno de los principales factores en el diagnóstico de enfermedades cardíacas.

Dejar de fumar

Los estudios han mostrado que el fumar contribuye a la intolerancia a la glucosa y a los bajos niveles de colesterol HDL (lipoproteína de alta densidad) o bueno en la sangre, tendiendo ambos impactos negativos sobre la salud del corazón. El fumar también se ha asociado con las enfermedades cerebrovasculares y la enfermedad cardiaca isquémica.

‌‌‌‌4 suplementos para reforzar la salud del corazón

Vitamina D

Las investigaciones han identificado que la deficiencia de vitamina D es un factor de riesgo para los ataques cardíacos, la enfermedad arterial periférica y la insuficiencia cardíaca congestiva. La deficiencia de vitamina D sigue siendo común, ya que las personas pasan menos tiempo en exteriores a la luz del sol. Cuando la luz del sol entra en contacto con la piel, se produce la síntesis de vitamina D.

Tomar un suplemento de vitamina D podría ayudar a reducir su riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca si presenta deficiencia. Pídale a su doctor que evalúe sus niveles antes de comenzar a usar suplementos de vitamina D a fin de evitar la toxicidad.

Coenzima Q10

Mejor conocida como CoQ10, esta posee beneficios para la salud del corazón, entre los que están un menor riesgo de repetición de un ataque cardíaco, mejores resultados para los pacientes con insuficiencia cardíaca congestiva y menor presión arterial.

La CoQ10 también combate los efectos secundarios no deseados de las estatinas, medicamentos que reducen los niveles de colesterol, el dolor muscular y la debilidad. Los estudios también muestran que la CoQ10 eleva los niveles de colesterol HDL "bueno", lo que es otro beneficio para la salud del corazón.

CoQ10 - el mejor suplemento para la salud del corazón: Leer más.

Ácidos grasos omega 3

Los ácidos grasos omega 3, conocidos por ayudar a reducir los triglicéridos, disminuir la presión arterial y reducir la formación de coágulos, son una apuesta segura en la categoría de suplementos para tener un corazón saludable.

Arroz de levadura roja

Rico en monacolina K, el arroz de levadura roja ofrece una alternativa a las estatinas que reducen el colesterol, como la lovastatina. La monacolina K es químicamente idéntica al ingrediente activo en la lovastatina y puede, por consiguiente, causar los mismos efectos secundarios, incluyendo dolor muscular y debilidad.

Combinar arroz de levadura roja con CoQ10 puede ayudar a reducir los posibles efectos secundarios del arroz de levadura roja.

Arroz de levadura roja - ¿reduce el colesterol?: Leer más.

‌‌‌‌Salud del corazón, el panorama general

Comenzar una dieta saludable para el corazón puede ser un viaje gratificante hacia una mejor salud y mejor calidad de vida. Cosechar los beneficios de un menor riesgo de sufrir infartos y una mejora en la energía y resistencia son solo algunos de los factores motivantes para hacer el cambio hacia un corazón más saludable.

Limitar el sodio, los azúcares añadidos y las grasas saturadas representan consideraciones adicionales al hacer el cambio a una dieta para un corazón saludable. Tanto la dieta DASH como la Mediterránea ofrecen buenos beneficios para la salud del corazón.

Hacer ejercicio aeróbico regularmente es otro componente clave para vivir una vida con un corazón saludable. Hacer senderismo, ciclismo, esquí y remar son excelentes maneras de incrementar la frecuencia cardíaca y respiratoria mientras se divierte al aire libre. La síntesis de vitamina D y la producción de óxido nítrico fomentada por la exposición al solo mientras se ejercita la aire libre también brindan beneficios para la salud del corazón.

Comience su dieta saludable para el corazón al mismo tiempo que incrementa el ejercicio aeróbico e incorpora suplementos saludables para el corazón a modo de estrategia holística para reducir su riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca.

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