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La mayoría de nosotros se centra en la dieta y en comer bien cuando se trata de estar sano y mantenerse sano. Tal vez cuidemos de nuestra salud cardíaca mediante el ejercicio y de la salud intestinal mediante el consumo de alimentos nutritivos, pero ¿con qué frecuencia tenemos en cuenta la salud del cerebro?
A medida que envejecemos, es posible que necesitemos más apoyo para el cerebro. El envejecimiento puede afectar el cerebro aumentando los tiempos de aprendizaje y reacción, disminuyendo las conexiones de las células cerebrales y provocando un deterioro de la memoria.
Por suerte, algunos nutrientes que potencian el cerebro pueden contribuir a mejorar la memoria y la cognición: la fosfatidilcolina, la fosfatidilserina, la tiamina, la luteína y el ácido docosahexaenoico (DHA).
En lo que respecta al apoyo a la memoria y la función cognitiva, la fosfatidilcolina encabeza la lista Esto se debe a que la fosfatidilcolina es uno de los lípidos biológicos más abundantes de los mamíferos. Los lípidos son moléculas orgánicas, como las grasas, que son insolubles en agua.
Como lípido biológico, la fosfatidilcolina es un componente fundamental de nuestras células, ya que constituye una gran parte de nuestras membranas celulares. Se forma en el organismo a partir de la colina obtenida a través de la alimentación.
La colina es un nutriente esencial que actúa como bloque estructural del neurotransmisor acetilcolina, que desempeña un papel importante en la memoria, el aprendizaje y la formación de fosfatidilcolina. La colina está presente en algunos alimentos, como las yemas de huevo, la soya, el pollo y la carne de res.
La fosfatidilcolina desempeña muchas funciones vitales en el organismo, como la salud cardíaca, la salud hepática e incluso la salud intestinal, pero la fosfatidilcolina se destaca sobre todo en el apoyo a la memoria y la cognición
Los estudios indican que la fosfatidilcolina puede contribuir a mejorar la memoria y el rendimiento cognitivo. Por ejemplo, en un estudio se descubrió que unos menores niveles de fosfatidilcolina en el torrente sanguíneo se relacionaban con un peor recuerdo y una menor función cerebral en personas mayores.
Según otro estudio, una mayor cantidad de colina en la alimentación y, por lo tanto, una mayor síntesis de fosfatidilcolina en el organismo, permitía mejorar el rendimiento en tareas de memoria verbal y visual en personas que padecían la enfermedad de Alzheimer.
Las investigaciones señalan que la fosfatidilcolina también puede ayudar a mantener la memoria y la cognición reduciendo la inflamación del cerebro, que se ha relacionado con la degeneración de las células cerebrales y el deterioro cognitivo. Por ejemplo, en un estudio realizado con animales se descubrió que la fosfatidilcolina ayudaba a reducir la inflamación sistémica o de todo el organismo en ratas, concretamente la inflamación cerebral.
Otros estudios con ratas que padecían una enfermedad neurodegenerativa similar al Alzheimer indican que la fosfatidilcolina, en combinación con el ácido eicosapentaenoico (EPA) y los ácidos grasos omega 3 DHA, puede ayudar a reducir la inflamación cerebral y aumentar la cognición.
Otras investigaciones indican que la combinación de fosfatidilcolina con otro lípido, la fosfatidilserina, puede actuar como antioxidante cerebral y, al mismo tiempo, proteger las células cerebrales de la sobreactivación del sistema inmunitario, que puede provocar enfermedades como el Alzheimer.
La fosfatidilserina es otro tipo de lípido biológico que puede crearse a partir de la fosfatidilcolina. Al igual que la fosfatidilcolina, ayuda a constituir nuestras membranas celulares. La fosfatidilserina es uno de los lípidos más abundantes en la corteza cerebral humana, la parte del cerebro encargada de los procesos superiores del pensamiento, como el lenguaje, el razonamiento, la memoria y el aprendizaje.
La fosfatidilserina puede contribuir a la memoria y la cognición de diversas maneras. Por ejemplo, las investigaciones señalan que la fosfatidilserina puede mejorar la memoria a corto plazo y la creación de recuerdos, el aprendizaje y la concentración, e incluso la capacidad lingüística. Se cree que esto se debe a que la fosfatidilserina atraviesa con facilidad la barrera hematoencefálica, que es una red de vasos sanguíneos y tejidos que protege al cerebro de las sustancias dañinas. Como la fosfatidilserina atraviesa tan fácilmente la barrera hematoencefálica, puede ayudar a prevenir las lesiones y la degeneración de las células nerviosas.
Según otro estudio, la fosfatidilserina podría mejorar la memoria y prevenir los sentimientos de tristeza durante los meses más fríos (la "depresión invernal") en pacientes de edad avanzada.
Además, es posible que la fosfatidilserina sea beneficiosa para el apoyo cognitivo en momentos de estrés. En un estudio se pidió a los participantes que realizaran tareas relacionadas con el aprendizaje y la memoria en situaciones de estrés y luego se les asignó a grupos en los que tomaban un suplemento de fosfatidilcolina o un placebo. Los participantes volvieron a someterse al estrés y se repitieron las pruebas. Los individuos que tomaron el suplemento de fosfatidilserina estaban más relajados que el grupo del placebo.
Aunque los estudios indican que la fosfatidilserina podría resultar útil para la memoria y el aprendizaje, las investigaciones también indican que es posible que este fosfolípido contribuya a mejorar otros factores cognitivos como la flexibilidad mental, la capacidad de cambiar los patrones de pensamiento y la función ejecutiva.
La tiamina, conocida también como vitamina B1, es una vitamina hidrosoluble y un nutriente esencial que se debe obtener a través de la alimentación o mediante suplementos. Los alimentos ricos en tiamina son los chícharos, los frijoles y las lentejas, las semillas de girasol, el yogur y el arroz integral.
La tiamina es importante para la descomposición y el metabolismo de los hidratos de carbono y como ayudante de las enzimas mitocondriales (las productoras de energía del cuerpo), pero también tiene una relación evidente con la salud neurológica. Por ejemplo, se ha determinado que la carencia de tiamina causa ciertas enfermedades neurológicas, como el beriberi, cuyos síntomas incluyen dificultad para caminar, pérdida de sensibilidad en las extremidades y dificultades con el lenguaje y el habla.
Las investigaciones también relacionan la baja ingesta de tiamina con otras dolencias cognitivas, como la mala memoria y daños a las células nerviosas. Además, las investigaciones indican que el cerebro podría ser especialmente vulnerable a la carencia de tiamina debido a su dependencia de la producción de energía por parte de las mitocondrias.
Los estudios señalan que la tiamina podría actuar como antioxidante y agente antiinflamatorio en el cerebro para ayudar a prevenir y mejorar la memoria y la cognición. Esto podría deberse a la capacidad de la tiamina de mejorar el metabolismo de la glucosa en el cerebro, ya que este utiliza la glucosa como principal fuente de combustible.
Por ejemplo, un estudio dividió a los participantes con deterioro cognitivo leve y enfermedad de Alzheimer leve en dos grupos: uno que recibió benfotiamina y otro que recibió un placebo. La benfotiamina es una forma sintética liposoluble de tiamina o vitamina B1 que es más biodisponible o se absorbe más fácilmente en el organismo. El grupo que recibió benfotiamina tuvo menos deterioro cognitivo y mejores signos de metabolismo de la glucosa en el cerebro que el grupo que recibió el placebo.
Además, los estudios en animales han demostrado que los suplementos de tiamina y benfotiamina ayudan a mejorar el aprendizaje y a reducir los comportamientos asociados al estrés.
La luteína es un carotenoide Los carotenoides son los responsables de los colores que van del rojo y el naranja al amarillo que se encuentran en los alimentos. El tono amarillo de la luteína se encuentra de forma natural en las espinacas, la col rizada, la achicoria, los pimientos y otros alimentos. La luteína es lo que les confiere a las yemas de huevo su color amarillento característico.
La luteína se asocia con frecuencia a la zeaxantina porque ambas podrían tener beneficios para la salud ocular. La luteína se conoce a veces como la vitamina ocular o el pigmento ocular debido a sus posibles beneficios para la salud de los ojos, incluida la capacidad de mejorar e incluso prevenir enfermedades como la degeneración macular relacionada con la edad.
Aunque la luteína podría tener grandes beneficios para los ojos, las investigaciones señalan que también podría ser beneficiosa para la memoria y la función cognitiva. Por ejemplo, los estudios muestran que la administración de suplementos con luteína en adultos podría mejorar los niveles de oxígeno en el cerebro y a un aumento de la retención de la memoria, tiempos de reacción más rápidos y una mejor función cognitiva.
Las investigaciones también indican que una mayor ingesta de luteína podría relacionarse con un mejor recuerdo y memoria de las palabras en los adultos mayores. Esto podría deberse a los efectos antioxidantes y antiinflamatorios de la luteína en el tejido cerebral. Dado que la luteína es el carotenoide más prevalente en el cerebro, esto podría contribuir a las propiedades antienvejecimiento de la luteína.
Los estudios con animales indican que la luteína podría ayudar a mejorar la neuroplasticidad; es decir, la capacidad del cerebro para reformar y reorganizar las conexiones y crecer en función del aprendizaje y las experiencias, a la vez que previene la degeneración de las células cerebrales.
Por el contrario, las investigaciones indican que una menor ingesta de luteína da lugar a una peor memoria, a tiempos de reacción más largos y a peores puntajes en el miniexamen del estado mental, una prueba utilizada para medir el nivel de deterioro cognitivo de un individuo.
Curiosamente, los estudios señalan que cuando la administración de suplementos de luteína se combina con DHA, los puntajes de fluidez verbal, la memoria y el ritmo de aprendizaje mejoran en adultos sanos sin deterioro cognitivo.
Cuando se trata de la salud del cerebro, el DHA suele ser el primer nutriente que nos viene a la mente. El DHA es un ácido graso omega 3 que está presente de forma natural en las algas y los pescados grasos, como el salmón, el arenque y el atún. El DHA es el principal ácido graso de la corteza frontal, la zona del cerebro encargada de la función ejecutiva superior y del lenguaje expresivo.
Los estudios indican que el aumento de DHA puede producir una mejor función cognitiva y memoria. Por ejemplo, en un estudio se descubrió que los individuos que tomaban suplementos de EPA y DHA tenían una mejor cognición y mejores resultados cognitivos que el placebo.
Además, las investigaciones indican que unos bajos niveles de ingesta de DHA podría dar origen a un deterioro cognitivo en el envejecimiento. Se cree que esto se debe a que el DHA podría contribuir a aumentar la oxigenación y la perfusión del cerebro y a disminuir la inflamación cerebral. Los estudios realizados con animales señalan incluso que la reducción de la ingesta de DHA o el deterioro del metabolismo del DHA podrían provocar una menor neuroplasticidad y un aumento de la inflamación cerebral.
Las investigaciones también señalan que la administración de suplementos de DHA podría ayudar al cerebro a realizar tareas con mayor facilidad. Por ejemplo, un estudio descubrió que los adultos jóvenes que tomaban suplementos de DHA obtenían mejores resultados cognitivos con menos actividad cerebral.
Cuando se trata de favorecer la memoria y la cognición, pruebe a darle a su cerebro un refuerzo con fosfatidilcolina, fosfatidilserina, tiamina, luteína y DHA.
Referencias:
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