Maneras de reponer electrolitos después de un entrenamiento

Por Katie Kissane, Dietista Registrada y Especialista Certificada por la Junta en Dietética Deportiva

Los electrolitos son los minerales que se encuentran en el sudor y otros fluidos corporales. Esto incluye sodio, cloruro, potasio, magnesio y calcio. Cuando hacemos ejercicio y sudamos, perdemos electrolitos. El electrolito más común es el sodio seguido del cloruro y el potasio.

¿Por qué son importantes los electrolitos?

Los electrolitos son necesarios para enviar impulsos eléctricos al corazón, mantener el equilibrio de líquidos dentro y fuera de las células y señalar la contracción muscular. Cuando los electrolitos se pierden a través del sudor y no se reponen, pueden provocar calambres musculares. Los niveles peligrosamente bajos de sodio pueden producirse cuando se pierde una gran cantidad de sodio a través del sudor y el agua se consume sin reponer el sodio. Esto se denomina hiponatremia. Por eso es tan importante reponer los electrolitos (así como el líquido) durante condiciones climáticas calientes y húmedas y durante actividad de larga duración.

¿Cuál es la mejor manera de reponer electrolitos?

Muchas personas consumen bebidas electrolíticas para reponer los electrolitos, pero no todas las bebidas electrolíticas son iguales. Tenga cuidado con las bebidas con alto contenido de azúcar, endulzantes artificiales o colorantes de alimentos. Si su bebida electrolítica es de un color neón brillante, eso podría ser un problema. Hay algunas buenas opciones de bebidas con bajo contenido de azúcar y electrolitos naturales disponibles. Tenga en cuenta que los electrolitos no son lo único importante que se debe reponer después de un entrenamiento. Por lo general, es una buena idea reemplazar los electrolitos, así como las proteínas y los carbohidratos para el desarrollo, reparación y recuperación muscular. Piense en tomar una bebida de recuperación después de la carrera que combine los tres. Además, usted obtiene el beneficio de recibir fluidos adicionales.

¿Busca una manera más natural de reemplazar electrolitos y líquidos? El consomé o las sopas a base de consomé son excelentes porque generalmente contienen líquidos y sodio. Sin embargo, es posible que no sea la opción más recomendable en un día caluroso de verano. La leche puede ser muy fría y refrescante y contiene electrolitos, carbohidratos y proteínas. De hecho, un vaso de leche contiene 8 gramos de proteína, 12 gramos de carbohidratos, unos 100 mg de sodio, 380 mg de potasio y 27 mg de magnesio. La leche con chocolate podría funcionar bien para una persona muy activa que necesita carbohidratos adicionales después del ejercicio. El yogur griego tiene todos estos beneficios e incluye más proteínas. Conviene que añada un poco de fruta al yogur griego para obtener carbohidratos y potasio adicionales. No todo el mundo puede tolerar la leche y los productos lácteos y, lamentablemente, las alternativas lácteas generalmente no tienen todas las proteínas, carbohidratos y electrolitos que se encuentran en la leche de vaca o de cabra.

Las frutas y verduras pueden ser un gran alimento para después del ejercicio porque contienen carbohidratos, potasio y líquidos. Las frutas y verduras no son una buena fuente de sodio, así que es mejor añadir otros alimentos ricos en sodio a la mezcla o añada un poco de sal marina a la fruta para obtener más sodio y cloruro. La sandía puede ser muy refrescante después del ejercicio con una pizca de sal marina.

Agregar nueces y semillas  a un refrigerio después del ejercicio puede ser una buena manera de obtener magnesio y calcio adicionales. Las almendras y las semillas de calabaza son una buena fuente de estos minerales y si se salan contienen el sodio adicional necesario.

El agua de coco también puede ser una alternativa natural a una bebida electrolítica, ya que contiene una alta cantidad de potasio y tiene algunos carbohidratos naturales. Sin embargo, no es una buena fuente de sodio.

Después de un entrenamiento particularmente largo y difícil (especialmente en condiciones climáticas calientes y húmedas) es recomendable preparar un batido con varios de estos ingredientes para maximizar los beneficios. Esto podría incluir frutas con alto contenido de potasio (mango, plátano, naranjas o incluso aguacate), yogur griego, nueces o semillas  tales como semillas de chía, leche de coco para los líquidos y un poquito de sal marina. Esto cubrirá todas las necesidades de recuperación después del ejercicio, además de ayudar a reponer electrolitos y líquidos.