Cómo contar los macros y sacarles más provecho a tus menús

Que una persona sepa contar los macros le facilitará perder peso, ganar músculo o cumplir cualquier otra meta para mantenerse en buena forma. La clave para contar los macros correctamente consiste en comprender cómo funcionan los macronutrientes y en adquirir el hábito de anotar cada comida.

¿Qué son los macros?

Los macronutrientes son grasas, proteínas y carbohidratos. Todos los alimentos se pueden dividir dentro de estas tres categorías. Obtener un equilibrio correcto en los macros garantiza que el cuerpo obtenga todo lo que necesite para mantenerse sano. Dependiendo de si los objetivos son la pérdida, el aumento de peso o la ganancia muscular, es probable que se obtengan mejores resultados con una relación macro específica.

Paso 1: aprender a medir los macros correctamente

Para conseguir los mejores resultados del recuento de macros, hace falta asegurarse de que el registro es lo más preciso posible. Unas mediciones adecuadas garantizan que se está siguiendo realmente el plan de macros en lugar de comer libremente alimentos que parezcan ricos en proteínas o carbohidratos. Muchos se desaniman cuando intentan contar los macros por primera vez porque les parece muy difícil. Sin embargo, si uno cuenta con las herramientas adecuadas, se pueden medir los macros de manera fácil y rápida.

La primera herramienta que se utiliza para medir los macros es la lectura de las etiquetas. Esto nos da una información detallada sobre las grasas, los carbohidratos y las proteínas en una cantidad determinada de alimentos. Tenga en cuenta que la etiqueta especificará si la información nutricional es una fracción del plato o del producto completo. Si el artículo no está etiquetado, hay multitud de recursos en línea disponibles para verificar los niveles de los macros. El USDA tiene una base nacional de datos que da información estándar de los registros de los macronutrientes de cualquier producto. Los alimentos se presentan en una base de datos, o en un sitio para introducir un alimento específico en una aplicación de recuento de macros y calorías. Aplicaciones como MyFitnessPal le darán automáticamente el recuento de los macros de miles de alimentos.

Las mejores herramientas para el recuento de los macros son las que permitan medirlos con mayor precisión. Por lo tanto, encontrar el recuento de macros de cualquier alimento te servirá para saber la cantidad de grasa, proteínas y carbohidratos en una porción estándar. Para conocer la cantidad de comida real que una persona está comiendo, es necesario saber cuánta comida tienen. Una báscula de cocina y algunas tazas de medir pueden facilitarle el cálculo del tamaño de las porciones.

Paso 2: registrarlo todo para contar bien los macros

Cuando sepa medir macros correctamente, será hora de comenzar a hacer un seguimiento de ellos. Algunas personas consiguen mejores resultados con un bloc de notas donde los anotan, mientras que otros prefieren registrarlos en una hoja de cálculo, una página web o en alguna aplicación de seguimiento nutricional. Puede resultar incómodo registrar la ingesta, pero es importante ver qué cantidad de alimento se consume y su composición de macros.

Cualquier registro deberá incluir el nombre del alimento, su número de calorías y la cantidad de grasas, proteínas y carbohidratos. No se preocupe si no calcula las cantidades de manera completamente exacta, o si los macros no tienen números exactos. Simplemente redondéelos hasta el número entero más cercano para evitar tener que hacer cálculos excesivos.

Paso 3: contar los macros para conocer las necesidades calóricas

Después de controlar la medición y el registro de los macros, el siguiente paso consiste en calcular una ingesta de los macros con un objetivo. Puede parecer muy complicado, pero en realidad es un concepto bastante sencillo: una persona que hace un seguimiento de sus macros se asegura de que su dieta contiene un porcentaje fijo de proteínas, carbohidratos y grasas.

Para calcular la proporción correcta, lo primero que tenemos que hacer es identificar la ingesta ideal de calorías. Este número debe dividirse en los porcentajes de la proporción de macros deseada. Por ejemplo, una proporción habitual es la de un 40 por ciento de carbohidratos, un 40 por ciento de proteínas y un 20 por ciento de grasa. En una dieta estándar de 2000 calorías al día, esto significa que una persona debería intentar llegar a las 800 calorías en carbohidratos, 800 en proteínas y 400 en grasas. Puede conocer las calorías de cualquier gramo de macronutrientes si recuerda que un gramo de proteína tiene cuatro calorías, un gramo de carbohidratos tiene cuatro calorías y un gramo de grasa tiene nueve calorías. Por lo tanto, una persona que tenga una relación de macros de 40/40/20 en una dieta de 2000 calorías necesitaría 200 gramos de proteína, 200 gramos de carbohidratos y 44 gramos de grasa al día.

Ajustar los macros para bajar de peso o para la musculación

Aunque la proporción de 40 por ciento de proteínas, 40 por ciento de carbohidratos y 20 por ciento de grasa es muy frecuente, no siempre es la mejor opción. Los culturistas normalmente requieren de una mayor proporción de carbohidratos y grasas para obtener la energía necesaria para generar músculos. Una proporción común para ellos es la de 50 por ciento de carbohidratos, 30 por ciento de proteínas y 20 por ciento de grasa. Para aquellos que tengan interés en perder peso, les suele ir mejor usar una proporción de carbohidratos más baja y que tenga muchas proteínas para mantener la sensación de saciedad. Esto se consigue a menudo con una proporción aproximada de 40 por ciento de proteínas, 30 por ciento de carbohidratos y 30 por ciento de grasa.

Esta es una guía genérica, ya que se necesitarán ajustar los macros de manera individual para que se ajusten a sus necesidades. Cada persona tiene un metabolismo diferente, por lo que el recuento de macros no es una solución válida para todos. Una persona que tenga hambre a menudo necesitará proteínas más saciantes, mientras que una persona que se sienta cansada todo el tiempo necesitará carbohidratos más energéticos. Aunque pueda ser tentador reducir los macros de grasas ricas en calorías, nunca debe dejar que baje del 15 por ciento, puesto que son las encargadas de que las personas se sientan llenas y con energía, por lo que son bastante útiles.

Paso 4: crear un plan de comidas

Una vez que comprenda toda la teoría detrás de la medición de los macros y la selección de una proporción de macros, es hora de poner en marcha este plan. A algunas personas les resultará más sencillo planear los macros para toda la semana. Es decir, cocinar todas las comidas en un solo día y meterlas, después de haber medido sus macros, en contenedores para cada día. Otras solo tratan de tener cuidado con lo que comen mientras que, por otro lado, siguen saliendo a comer fuera. El cálculo de los macros y la creación de planes de comidas para ajustarse a estos requerimientos es definitivamente útil, pero se puede seguir disfrutando de comidas espontáneas si recuerdan los alimentos principales que se incluyen dentro de las tres siguientes categorías macro.

Cómo encontrar buenas fuentes de proteínas

Para muchos, la fuente clave de proteínas es, simple y llanamente, la carne. Si la carne es baja en grasa, será pura proteína casi por completo. Si una persona necesita más proteínas para cumplir con sus macros del día, comer carne magra como la pechuga de pollo es una buena manera de hacerlo. Sin embargo, la proteína también se puede encontrar en muchos otros alimentos aparte de la carne. Por ejemplo, los huevos y los lácteos tienen muchas proteínas, y también se puede encontrar en nueces, cereales, barritas proteicas y lentejas. Pero tenga en cuenta que, aunque son alimentos relativamente altos en proteínas, suelen tener a la vez mucha grasa e hidratos de carbono. Hay suplementos muy útiles, como la proteína de suero de leche, que se puede usar también para hacer batidos de proteínas.

Cómo encontrar buenas fuentes de grasa

Al igual que las proteínas, la grasa se encuentra en fuentes de origen tanto animal como vegetal. Algunas carnes contienen mucha grasa, y hay otras fuentes de origen animal como el yogur, el queso, la mantequilla y los huevos. Tenga en cuenta que la grasa se divide en grasas saturadas e insaturadas. Las grasas saturadas son a menudo sólidas a temperatura ambiente y pueden causar problemas de colesterol. Por otro lado, están las grasas insaturadas que pueden ayudar a reducir el colesterol y proteger al corazón. Las grasas saludables se suelen encontrar en nueces, semillas, aceite de oliva, aguacate y en ciertos tipos de pescado. La grasa es esencial para producir ciertas hormonas y células en el cuerpo, por lo que cualquier sustituto alimenticio debe de incluirla.

Cómo encontrar buenas fuentes de carbohidratos

Los carbohidratos son, en resumen, todos los elementos que quedan cuando se mide la grasa y la proteína de un alimento. Si alguien necesita carbohidratos puede comer cualquier cosa que no esté repleta de proteínas y de grasas. Los carbohidratos más saludables y convenientes se encuentran en la mayoría de las frutas, verduras y cereales. También se encuentran en el azúcar y alcohol, por lo que se puede acabar consumiendo muchos carbohidratos muy poco saludables si no se tiene cuidado.