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La creatina es uno de los suplementos dietéticos más populares. No obstante, su uso ha sido históricamente más popular entre los hombres. Eso está cambiando a medida que más mujeres de todas las edades descubren los muchos beneficios para la salud de la creatina, incluida la salud muscular y el rendimiento físico, los efectos antienvejecimiento y las ventajas para el estado de ánimo, la función cerebral, la calidad de vida y la salud cardíaca. De hecho, las investigaciones indican que las mujeres pueden beneficiarse más de la suplementación con creatina que los hombres.1
La creatina es un compuesto producido naturalmente en el organismo. Se elabora a partir de los aminoácidos arginina, glicina, o metionina. La persona promedio tiene alrededor de 120 gramos de creatina en su organismo, pero puede almacenar hasta 160 gramos principalmente como fosfato de creatina. La mayor parte de la creatina del cuerpo se almacena en el músculo esquelético. También se encuentran pequeñas cantidades de creatina en el cerebro, el corazón, los testículos y otros órganos.
La función principal de la creatina fosfato en el organismo es aumentar la producción de energía en los músculos para proporcionar ráfagas rápidas de potencia y velocidad, pero también es importante para la función cerebral. Cuando una célula muscular se contrae, requiere energía producida a través de la liberación de un grupo fosfato del adenosín trifosfato (ATP), que luego es convertido a adenosín difosfato (ADP). El fosfato de creatina dona su grupo fosfato para convertir el ADP de nuevo en ATP, lo que le permite liberar el grupo fosfato donado por el fosfato de creatina para obtener energía.
Los efectos productores de energía del fosfato de creatina también ocurren en otros tejidos, en particular en el cerebro y el corazón. De hecho, el cerebro tiene las mayores necesidades energéticas de cualquier tejido corporal. Aumentar los niveles de energía en cualquier célula potencia su función. Y ese es un objetivo importante para mejorar la salud general. Además de su papel en el aumento de la energía celular, la creatina ejerce efectos antioxidantes, antiinflamatorios y de apoyo al sistema inmunológico.2
Las mujeres pueden beneficiarse más que los hombres de la suplementación con creatina, ya que tienen niveles entre un 70 % y un 80 % más bajos que los hombres, incluso en el cerebro. La suplementación con creatina da como resultado un aumento en las reservas de fosfato de creatina en el cuerpo y el cerebro, que es la forma activa de la creatina..
Se ha demostrado que la creatina mejora el rendimiento deportivo, aumenta la fuerza y favorece el crecimiento muscular. Estos efectos son bien conocidos, pero hay muchos otros beneficios para la salud de las mujeres que no son tan conocidos.1 Aquí están los 5 principales beneficios para la salud de la suplementación con creatina para las mujeres.
La creatina contribuye a la producción rápida de energía en sus células para mejorar la explosión de potencia o velocidad requerida durante períodos cortos de ejercicio o actividad anaeróbica. La creatina también ayuda a los músculos a almacenar glucógeno, la forma de almacenamiento de glucosa (azúcar en la sangre). Durante el ejercicio anaeróbico, el glucógeno se convierte en glucosa, que luego se quema para obtener energía. Esto puede ayudar con el rendimiento atlético, especialmente para ráfagas cortas y repetidas de actividad anaeróbica, como las requeridas para el levantamiento de pesas, las carreras de velocidad, el CrossFit y muchos otros deportes. La creatina también ayuda a que los músculos se recuperen después del ejercicio, ya que la energía derivada de la glucosa es necesaria para la curación.1-5
Es importante tener en cuenta que la suplementación con creatina por sí sola no construye músculo; debe combinarse con ejercicios de resistencia, como levantar pesas o realizar ejercicios que utilicen el peso corporal como resistencia. La combinación de entrenamiento de resistencia regular, ingesta adecuada de proteínas y suplementación con creatina puede ayudar a las mujeres a desarrollar masa muscular magra.1,6,7 Sin embargo, debido a que las mujeres no tienen los efectos adicionales de promoción muscular de la testosterona alta, el grado de crecimiento de la masa muscular no está al mismo nivel que el de los hombres.
Cuando la suplementación con creatina se combinó con entrenamiento de peso o resistencia en hombres, independientemente de la edad, produjo un aumento promedio en la masa corporal magra de 1.46 kg (3.2 lbs), mientras que en las mujeres, este aumento fue significativamente menor a 0.29 kg (0.6 lbs).7 Aún así, se trata de un aumento significativo en las mujeres.
La suplementación con creatina es una opción importante para ayudar a combatir la pérdida de masa muscular relacionada con la edad. Dicha suplementación en mujeres posmenopáusicas mejora la fuerza y aumenta la masa muscular. También favorece una respuesta saludable al estrés oxidativo. La suplementación con creatina combinada con el entrenamiento de resistencia mejora tanto la salud muscular como ósea para las mujeres posmenopáusicas. Lo que toda esta investigación indica es que la suplementación con creatina es un complemento importante de la dieta y el ejercicio para ayudar a las mujeres a preservar la masa muscular y la densidad ósea a medida que envejecen.1,8-10
Dado que los niveles más altos de energía cerebral están asociados con puntajes de estado de ánimo más positivos y una mejor función mental, la capacidad de la creatina para mejorar el metabolismo energético cerebral sugiere que podría tener beneficios en estas áreas. Las investigaciones han demostrado que la suplementación con creatina aumenta la producción de energía cerebral en áreas clave del cerebro y es capaz de mejorar las sensaciones de ansiedad o estrés, el estado de ánimo y la fatiga mental en las mujeres.1,8-13
Tiene mucho sentido que la creatina muestre estos beneficios, ya que el cerebro requiere una cantidad considerable de ATP para realizar múltiples tareas. La suplementación con creatina aumenta los niveles de fosfocreatina en el cerebro, lo que a su vez conduce a una mayor formación de ATP requerida para apoyar las funciones cerebrales.
El cerebro de una mujer puede ser más susceptible a niveles bajos de creatina, ya que los hallazgos muestran que las mujeres tienen niveles más bajos de creatina en el cerebro en comparación con los hombres, especialmente en el lóbulo frontal, el área del cerebro que controla las emociones, el estado de ánimo, la cognición y la memoria.1 La suplementación con creatina potencia las tareas mentales que dependen de la corteza frontal, como el aprendizaje, la memoria y la atención. Además, también puede reducir el deterioro de las funciones mentales relacionado con la edad.10,13
La conclusión de todos estos datos es que la suplementación con creatina tiene tantos efectos positivos en la salud mental de las mujeres como en la salud física.
La creatina también es importante para la salud de la piel, ya que contribuye de manera significativa a la producción de energía en las células cutáneas. Las investigaciones preliminares indican que la suplementación con creatina puede ayudar a proteger la piel del daño y, por lo tanto, prevenir la pérdida de elasticidad y el desarrollo de daños solares, líneas de expresión y arrugas.14 Además de la suplementación oral, muchas cremas faciales antienvejecimiento y lociones tópicas tienen creatina como ingrediente para ayudar a aumentar la síntesis de colágeno, la firmeza y la elasticidad de la piel, así como para reducir las líneas de expresión y las arrugas. Se ha demostrado que la creatina aplicada tópicamente aumenta la producción de colágeno.15
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda de 3 a 5 gramos de creatina por día. Los estudios demuestran que no hay ventajas en tomar dosis más altas de creatina.2
El monohidrato de creatina es la forma más usada y la más estudiada. Generalmente se considera que es la forma más efectiva. El monohidrato de creatina puede aumentar los niveles de fosfocreatina en el cuerpo en un 15 % y u 40 %.2
Los suplementos de creatina normalmente se toman en forma de polvo, cápsulas o tabletas. La forma en polvo es la más común dado el rango de dosificación de 3 a 5 gramos. La creatina no tiene olor ni sabor, lo que la hace ideal para ser mezclada en agua, jugo o un batido sin alterar el sabor. En cuanto al momento de tomarla, puede haber algunas ventajas en hacerlo después de los entrenamientos en términos de mejora de la masa muscular y la fuerza.
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva ha concluido que la creatina ha llegado a la conclusión de que la creatina se considera generalmente segura y bien tolerada tanto en el uso a corto como a largo plazo. Esta opinión se basa en más de mil estudios clínicos en humanos con participantes que varían en edad desde la infancia hasta la edad avanzada. La creatina también ha estado en el mercado desde la década de 1990, con miles de millones de porciones consumidas. Todos los informes previos de efectos secundarios o posibles reacciones adversas han sido refutados en estudios clínicos bien controlados en humanos. En particular, el monohidrato de creatina es la forma mejor tolerada frente a otras presentaciones.16
La creatina puede provocar un aumento de peso temporal en las mujeres. No obstante, este efecto no se debe a un aumento de la grasa corporal, sino más bien a la capacidad de la creatina para ayudar a los músculos a almacenar más glucógeno y agua. Esto puede incrementar la masa muscular, lo que conduce a un aumento del peso corporal total.
Referencias:
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