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Publicado por agosto 2024/Actualizado febrero 2025
La creatina es uno de los suplementos de nutrición más populares y populares. Sin embargo, su uso ha sido más popular entre los hombres. Eso está cambiando a medida que más mujeres de todas las edades están descubriendo los muchos beneficios para la salud de la creatina, incluida la salud muscular y el rendimiento del ejercicio, los efectos antienvejescente y los efectos beneficios sobre el estado de ánimo, la función cerebral, la calidad de vida y la salud cardíaca. De hecho, las investigaciones indican que las mujeres pueden aprovechar más de la suplementación con creatina que los hombres. 1
La creatina es un compuesto producido naturalmente en el cuerpo. Se hace a partir de los amina arginina, glicina o metionina. La persona promedio tiene alrededor de 120 gramos de creatina en su cuerpo pero puede almacenar hasta 160 gramos principalmente como fosfato de creatina. La mayor parte de la creatina del cuerpo se reparte en el músculo esquelético. También se encuentran pequeñas cotas de creatina en el cerebro, el corazón, los testículos y otros órganos.
La creatina es uno de los suplementos de nutrición más populares y rápidos. Cuando una célula muscular se contrae, requiere energía producida a través de la liberación de un grupo fosfato del adenosín trifosfato (ATP). El fosfato de creatina dona su grupo fosfato para convertir el ADP de vuelta a ATP.
Los efectos de producción de energía también se dan en otros tejidos. De hecho, el cerebro tiene las mayores necesidades energéticas de cualquier tejido corporal. Lograr los niveles de energía en cualquier célula aumenta su función. Y ese es un objetivo importante para mejorar la salud en general. Además de su papel como fuente de energía, la creatina ejerce efectos antioxidantes. 2
Las mujeres pueden aprovechar más de la suplementación con creatina que los hombres, ya que las mujeres tienen niveles de creatina entre 70 y 80% más bajos en sus cuerpos en comparación con los hombres, incluso en el cerebro. La suplementación con creatina da como resultado un aumento en las reservas de fosfato de creatina, que es la forma activa de la creatina.
Se ha supuesto que la creatina mejora el rendimiento atlético, fortalece y fortalece el crecimiento muscular. Estos efectos son bien conocidos, pero hay muchos beneficios adicionales para la salud para las mujeres que no son tan conocidos. 1 Estos son los 5 principales beneficios para la salud de la suplementación de creatina para mujeres.
La creatina contribuirá a la rápida producción de energía en tus células para que se potencia la explosión de potencia o velocidad requerida durante cortos periodos de ejercicio o actividad anaeróbica. La creatina también ayuda a los músculos a almacenar glucógeno, la forma de almacenamiento de la glucosa (azúcar en la sangre). Durante el ejercicio anaeróbico, el glucógeno se convierte en glucosa, que luego se quema para obtener energía. Esto puede ayudar con el rendimiento atlético, especialmente para ráfagas cortas y repetidas de actividad anaeróbica, como las necesidades para levantamiento de pesas, carreras de velocidad, cross-fit y muchos deportes. La creatina también ayuda a que los músculos se recuperen después del ejercicio, ya que la energía derivada de la glucosa es necesaria para la curación. 1-5
Es importante señalar que la suplementación de creatina por sí sola no construye músculo, debe combinarse con ejercicios de resistencia como levantar pesas o realizar ejercicios que usen el peso corporal como resistencia. La combinación de entrenamiento de resistencia regular, Ingesta adecuada de Proteínas y suplementación de creatina puede ayudar a las mujeres a desarrollar masa muscular magra. 1,6,7 Sin embargo, debido a que las mujeres no tienen los efectos adicionales promotores musculares de la testosterona alta, el grado de crecimiento de la masa muscular no está en el mismo nivel que los hombres.
Cuando la suplementación de creatina se combinó con entrenamiento de peso o resistencia en hombres, sin tener en cuenta la edad, produjo un aumento promedio en la masa corporal magra de 1.46 kg (3.2 lbs) mientras que en las mujeres, este incremento fue significativamente menor a 0.29 kg (0.6 lbs). 7 Eso sigue siendo un aumento importante en las mujeres.
La suplementación con creatina es una consideración importante para ayudar contra la sarcopenia relacion con la edad, la pérdida de masa muscular y la función que ocurre a medida que envejecemos. La suplementación con creatina en mujeres posmenopáusicas produce una mejor fuerza muscular y una mayor masa muscular. También baja los marcadores de inflamación, daño oxidativo y pérdida ósea. La suplementación de creatina en combinación con entrenamiento de resistencia mejora la salud muscular y ósea de las mujeres posmenopáusicas. Lo que toda esta investigación indica es que la suplementación con creatina es un complemento importante para la dieta y el ejercicio para ayudar a las mujeres a preservar la masa muscular y la densidad ósea a medida que envejecen. 1,8-10
Dado que los niveles más altos de energía cerebral están asociados con las más positivas del estado de ánimo y una mejor función mental, la capacidad de la creatina para mejorar el metabolismo de la energía cerebral intuye que podría tener beneficios en estas áreas. La investigación ha evaluado que la suplementación con creatina mejora la producción de energía cerebral en áreas clave del cerebro y es capaz de mejorar los sentimientos de ansiedad o estrés, estado de ánimo y fatiga mental en las mujeres. 1,8-13
Tiene mucho sentido que la creatina demuestra estos beneficios ya que el cerebro requiere una cantidad importante de ATP para realizar múltiples tareas. La suplementación con creatina aumenta los niveles de fosfocreatina en el cerebro, lo que a su vez conduce a una mayor formación de ATP requerida para apoyar las funciones cerebrales.
El cerebro de una mujer puede ser más susceptible a niveles bajos de creatina ya que los hallazgos devuelven que las mujeres tienen niveles más bajos de creatina cerebral en comparación con los hombres, especialmente en el lóbulo frontal, el área del cerebro que controla la emoción, el estado de ánimo, la cognición y la memoria. 1 La suplementación con creatina aumenta las tareas mentales que dependan de la corteza frontal, como el frontal aprendizaje, memoria y atención. Además, las disminuciones de la función mental relacionadas con la edad también pueden reducirse mediante la suplementación con creatina. 10,13
La conclusión de todos estos datos es que la suplementación con creatina da tantos efectos positivos en la salud mental para las mujeres como para la salud física.
La creatina también es importante para la salud de la piel ya que es un importante contribuyente a la producción de energía en las células de la piel. Investigaciones preliminares indican que la suplementación con creatina puede ayudar a proteger la piel del daño y así prevenir la pérdida de elasticidad de la piel y el desarrollo de daños solares, líneas finas y arrugas. 14 Además de la suplementación oral, muchas cremas faciales antienvejez y lociones tópicas tienen creatina como ingrediente para ayudar a aumentar la síntesis de colágeno, firmeza de la piel y elasticidad de la piel, y reducir las líneas de expresión y arrugas. Se delató que la creatina aplicada tópese a la producción de Colágeno. 15
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda de 3 a 5 gramos de creatina por día. Los estudios han acreditado que la carga de una dosis más alta de creatina no ofrece ningún tipo de éxito. 2
El monohidrato de creatina es la forma más usada y la más estudiada. Por lo que se considera como la forma más efectiva. El monohidrato de creatina puede aumentar los niveles de fosfocreatina en el cuerpo en un 15— 40%. 2
Los suplementos de creatina normalmente se toman en forma de polvo, cápsula y tableta. La forma en polvo es la más común dado el rango de dosificación de 3-5 gramos. La creatina no tiene olor ni sabor, lo que hace ideal para ser mezclada en agua, jugo o un batido sin alterar el sabor. En tanto al tiempo, puede haber algunas beneficios en tomar creatina después de los entrenamientos en términos de mejorar la masa muscular y la fuerza.
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva ha llegado a la conclusión de que la creatina es segura y bien tolerada en el uso de corto y largo plazo. Esta opinión se basa en más de mil estudios clínicos en humanos con participantes que van desde infantiles hasta adultos mayores y personas en desuso. La creatina también ha estado en el mercado desde la década de 1990 con miles de millones de porciones de creatina. Los informes anteriores de efectos secundarios o posibles reacciones incompatibles han sido refutados en estudios clínicos en humanos bien controlados. En particular, el uso de monohidrato de creatina sobre otras formas de creatina es la forma de creatina más tolerada. 16
La creatina puede conducir a un aumento de peso temporal en las mujeres. Sin embargo, este efecto no se debe a un aumento en la grasa corporal, sino a la capacidad de la creatina para ayudar a los músculos a almacenar más glucógeno y agua. Esto puede multiplicar la masa muscular, dando lugar a un aumento en el peso corporal total.
Referencias:
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