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Si bien el colesterol se ha ganado una mala reputación, de hecho es fundamental para la salud humana. El colesterol es una sustancia cerosa que existe en la sangre y que tiene muchas funciones importantes en el cuerpo. Pocas personas se dan cuenta que solo el 20 por ciento del colesterol en el cuerpo proviene de los alimentos que consumen, el otro 80 por ciento es producido de forma natural por el hígado. Se pueden generar problemas de salud si ciertas formas de colesterol alcanzan niveles demasiado altos y en este artículo analizaremos estrategias naturales para ayudar a reducirlos.
Los valores totales de colesterol se estiman sumando los tres tipos de colesterol presentes en su cuerpo:
Para la mayoría de las personas, los niveles de colesterol total deberían ser menos de 200 mg/dl (5.18 mmol/L), ya que los niveles superiores son un factor de riesgo independiente para los ataques cardíacos y derrames cerebrales.
Los niveles de colesterol suelen elevarse a medida que envejecemos. Las dietas con gran cantidad de grasas saturadas y colesterol, especialmente cuando hay carbohidratos simples (alimentos procesados, pan, pasta, etc.) generan niveles elevados de colesterol en la sangre. Se debería evitar consumir alimentos que contengan ácidos grasos trans, ya que elevan el colesterol LDL y reducen el colesterol bueno HDL, los cuales son resultados no deseados que pueden dar lugar al deterioro de la salud.
El colesterol LDL a menudo es denominado como "colesterol malo". Para ayudar a mis pacientes a recordar la diferencia, les recuerdo que queremos que el "deplorable colesterol LDL disminuya". ¿Por qué es tan malo? Cuando el LDL se oxida, este puede causar daño a las paredes de las arterias, lo que incrementa el riesgo de desarrollar una oclusión arterial, provocando un ataque cardíaco o derrame cerebral. El rol principal del LDL es transportar el colesterol y los triglicéridos del hígado a las células, a través de las arterias. Hace esto para ayudar con la reparación celular y el metabolismo energético. Sin embargo, no es ideal tener demasiado LDL.
El HDL, que se produce en el hígado, es considerado como el "colesterol bueno". Cuanto mayor sea su colesterol saludable HDL, mejor. ¿Por qué es tan bueno? El HDL puede transportar el colesterol que genera oclusión arterial desde una arteria de vuelta al hígado, donde es descompuesto y destruido, lo que explica por qué es mejor tener más. Aquellas personas con un HDL superior a los 50 a 60 mg/dl (23-25 mmol/l) cuentan con protección adicional frente a las enfermedades cardíacas.
Si bien mantener una dieta saludable es importante para mantener su colesterol controlado, no es el único aspecto a considerar. De acuerdo con el Dr. Andrew Weil, otros factores que incrementan su colesterol son hereditarios, además el estrés, el fumar, el exceso de cafeína y poco o nada de ejercicio.
El Dr. Weil explica que consumir alimentos etiquetados como “libres de colesterol” es erróneo y se debería evitar. No podría estar más de acuerdo. Si bien es posible que esos alimentos verdaderamente no contengan colesterol, el azúcar y los carbohidratos simples que contienen estimulan al cuerpo a producir colesterol una vez que son consumidos.
Sin el colesterol, nuestra salud estaría en peligro. Sin embargo, como la mayoría de las cosas en la vida, demasiado de algo bueno puede ser dañino, mientras que una cantidad insuficiente también puede ser problemático. Por ejemplo, los niveles demasiado bajos de colesterol total en la sangre incrementan el riesgo de depresión.
El colesterol en la sangre es necesario para producir las siguientes hormonas y sustancias importantes:
Los niveles considerablemente elevados de colesterol total y colesterol LDL (malo) son un factor de riesgo para las enfermedades cardíacas y derrames cerebrales, por lo que los médicos habitualmente recetan fármacos para reducir el colesterol, como las estatinas (atorvastatina, simvastatina, etc.) a aquellas personas con niveles elevados.
Hay gran cantidad de evidencia que indica que aquellos con enfermedades cardíacas se benefician cuando reducen su colesterol total. Asimismo, no hay evidencia de que la reducción del colesterol total pueda ayudar a prevenir los ataques cardíacos y derrames cerebrales. Sin embargo, algunos consideran que este beneficio podría deberse en mayor medida a la reducción de la inflamación en lugar de simplemente deberse a la reducción del colesterol.
Una dieta bien balanceada puede ayudar a mantener los niveles de colesterol dentro del rango óptimo. Las porciones generosas de vegetales y, de preferencia, frutas con bajo contenido de azúcar, pueden ser beneficiosas para reducir el colesterol. Se debería evitar consumir alimentos que contengan ácidos grasos trans, ya que elevan el colesterol LDL y reducen el colesterol bueno HDL. Estos son comunes en los alimentos procesados.
Se recomienda que la mayoría de las personas intenten consumir 40 gramos de fibra vegetal cada día, lo que es el doble de la ingesta promedio. Este tipo de fibra no solo ayuda a optimizar la salud intestinal y la diversidad del microbioma, sino que además ayuda a reducir la absorción del exceso de colesterol en el intestino. La harina blanca no es una fuente considerable de fibra y su consumo debería ser reducido al mínimo. Aquellos que tengan dificultad para hacerlo, pueden considerar agregar un suplemento de fibra como el psilio (5 gramos 2 o 3 veces por día) o suplementos con pectina de frutas a sus dietas.
Otros alimentos que reducen el colesterol son el ajo, el salvado de avena, los hongos shiitake, los pimientos, el té verde y el chocolate negro. Los frutos secos como las almendras, nueces de Castilla, pistachos, avellanas y las nueces de Macadamia también reducen el colesterol LDL. Asimismo, seguir una dieta vegetal puede tener un efecto beneficioso si se suma al consumo regular de frijoles y toronjas.
El uso habitual de aceite de oliva y semillas de sésamo puede ayudar a reducir el colesterol e incrementar el colesterol HDL, de acuerdo con un estudio del año 2013. Incrementar el consumo de peces grasos también puede ser útil.
Un estilo de vida activo que incluye actividad física diaria es fundamental para tener un metabolismo saludable. La mayoría de los que sean capaces de hacer esto deberían tratar de alcanzar al menos los 10.000 pasos diarios. Esto se puede hacer caminando, haciendo senderismo, trotando o corriendo. El entrenamiento de resistencia usando pesos puede ser beneficioso no solo para mantener la fuerza muscular, sino también para ayudar con la estabilidad postural y la salud ósea.
Es importante señalar que aquellas personas con enfermedades cardíacas conocidas y/o historial de ataques cardíacos o derrames cerebrales son las que más se benefician de las estatinas que reducen el colesterol. Si ha padecido estas afecciones, debería tomar estos medicamentos recetados a menos que su médico le haya indicado lo contrario.
Aquellas personas con diabetes también corren mayor riesgo de presentar problemas cardiovasculares por lo que los medicamentos para reducir el colesterol a menudo también son recetados para esta población. No recomiendo que nadie deje de tomar sus medicamentos para reducir el colesterol sin antes consultar con su médico de cabecera.
Para aquellas personas con colesterol alto, que por lo demás tengan buena salud, los siguientes suplementos podrían ser útiles para ayudar a evitar la necesidad de medicamentos desde el principio. Sin embargo, siempre debe consultar con su médico si tiene alguna pregunta o síntoma que le preocupe.
La berberina es extraída del arbusto agracejo (berberis vulgaris), que contiene plantas perennes y estacionales. Las bayas producidas por el arbusto agracejo, que se encuentra por toda Europa, África del Norte, Oriente Medio y Asia, son una rica fuente de vitamina C.
La berberina es un ingrediente activo y es consumido como alimento y suplemento herbal. Es de uso común en la medicina tradicional china (TCM) y en la medicina ayurvédica.
Un estudio del año 2014 mostró que la berberina podía reducir los niveles de colesterol total en un mecanismo separado de las estatinas. Además, un estudio del año 2015 publicado en la revista Journal of Ethnopharmacology mostró que la berberina podía ser útil para reducir el nivel de azúcar en la sangre y los niveles de colesterol total. Asimsimo, se observó un incremento en el nivel de colesterol HDL (bueno).
La dosis usual es 500 mg una o dos veces por día.
La canela es una especia de cocina común que se usa en todo el mundo y es probablemente una de las especias más populares. A lo largo de la última década, ha habido un renovado interés en la canela y su capacidad de ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre y posiblemente incluso reducir el colesterol.
Un estudio del año 2013 concluyó que “El consumo de canela está asociado con una reducción estadísticamente significativa en los niveles de glucosa plasmática en ayunas, colesterol total, LDL (colesterol malo) y en los niveles de triglicéridos, y un incremento en los niveles de HDL (colesterol bueno); sin embargo, no se descubrió un efecto significativo sobre la hemoglobina A1C...”.
Asimismo, un estudio del año 2019 realizado en pacientes con diabetes tipo 2 mostró que la canela (500 mg dos veces por día durante tres meses) redujo considerablemente sus niveles de colesterol total y colesterol LDL.
Aquellas personas que quieren mejorar su salud metabólica consideran agregar canela a la dieta diaria o agregar un suplemento.
La dosis usual es de 500 a 1000 mg por día.
La coenzima Q10 (CoQ10) desempeña un importante papel en la salud de la mitocondria, las centrales energéticas de nuestras células. Dado que el corazón es el más activo de los órganos, este produce y requiere la mayor cantidad de CoQ10 a fin de satisfacer sus demandas metabólicas. Sin embargo, aquellas personas que padecen de enfermedades cardíacas necesitan mayores niveles de CoQ10.
Un estudio del año 2018 revisó ocho ensayos que incluyeron a 267 participantes que tomaron CoQ10 y 259 que tomaron un placebo. Todos los participantes presentaban indicios de enfermedad coronaria. Los resultados mostraron una reducción en el colesterol total y un incremento en el HDL (algo bueno) en aquellos que tomaron la CoQ10.
De igual modo, un estudio del año 2018 mostró que aquellas personas con hipercolesterolemia familiar, una afección que produce niveles sumamente elevados de colesterol, podían beneficiarse del uso de suplementos con coenzima Q10.
La dosis usual es de 50 a 200 mg por día.
El saúco (Sambucus sp.), una planta que florece, ha sido usado por cientos de años con fines médicos por las poblaciones nativas de todo el mundo.
Un estudio del año 2015 publicado en Food & Function, donde se usó ratones, mostró que el saúco podía ayudar a reducir los niveles de colesterol total en la aorta a la vez que mejoraba el colesterol HDL (bueno), cuando se hizo la comparación con el placebo en aquellos ratones que lo consumieron.
Un estudio del año 2014 publicado en la revista International Journal of Food Sciences and Nutrition tuvo hallazgos similares. Los resultados mostraron una reducción de 15 por ciento en el colesterol total, una reducción de 15 por ciento en los triglicéridos y una reducción de 25 por ciento en el colesterol LDL (malo). Asimismo, también se observó una mejora en los niveles de antioxidantes en la sangre. Por este motivo, el saúco ha sido consumido por muchas personas como alimento o suplemento para ayudar a mejorar sus perfiles metabólicos generales.
Está disponible como jarabe, cápsulas, gomitas y pastillas.
La linaza puede desempeñar un importante papel en una dieta saludable y también puede ayudar a mantener bajos los niveles de colesterol debido a su alto contenido de fibra, de acuerdo con un estudio del año 2016. Un estudio del año 2018 también analizó la evidencia del consumo de linaza y su capacidad de reducir el colesterol. La dosis usual es de 2 a 3 cucharadas por día. La linaza primero debe ser molida para ayudar a mejorar su absorción y sus beneficios para la salud.
Originario de Asia y del nordeste de Irán, el ajo ahora es una de las hierbas más consumidas del mundo y tiene numerosos beneficios para la salud. No solo es un antibiótico natural con propiedades para reducir la presión arterial, sino que además ayuda a reducir el colesterol.
El ajo puede ser consumido como aditivo alimentario o también puede ser tomado en forma de suplemento. Un estudio del año 2016 mostró que los suplementos de ajo podían ayudar a reducir los niveles de colesterol en las personas estudiadas. Asimismo, un estudio del año 2018 concluyó que el ajo también podía reducir el colesterol total y el colesterol LDL, aunque no tuvo ningún efecto sobre los niveles de HDL y de triglicéridos. Debería considerar agregar esta hierba a su dieta o incluir un suplemento a su régimen diario.
El té verde es una de las bebidas más consumidas en el mundo, solo por detrás del agua y el café. Se cree que tiene efectos antiobesidad y antiinflamatorios, y que también podría ser efectivo como agente reductor del colesterol. El principal componente antioxidante bioactivo en el té verde es una catequina también conocida como epigalocatecina-3-galato (EGCG).
Un estudio del año 2016 mostró que el extracto de té verde, cuando se le comparaba con un placebo, reducía los niveles de colesterol total y de colesterol LDL en aquellas personas que lo consumían durante 12 semanas.
Del mismo modo, un ensayo de tipo doble ciego y controlado por placebo del año 2018 evaluó el uso de extracto de té verde en mujeres con sobrepeso (IMC > 25) y mujeres obesas (IMC > 30). Los resultados mostraron que el té verde reducía el colesterol LDL en las personas estudiadas en casi 5 por ciento
El té verde está disponible como té o en fórmula de suplemento.
El krill es un pequeño crustáceo rojo similar a la langosta que se encuentra en el Océano Atlántico. El aceite de krill es un ácido graso esencial que se extrae de este crustáceo. Contiene los mismos ácidos grasos omega 3 que el aceite de pescado con omega 3 y, por ese motivo, es elegido por muchos como una alternativa. Los ácidos grasos incluidos en el krill son el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA).
Un estudio del año 2004 publicado en Alternative Medicine Review mostró que el consumo de aceite de krill reducía los niveles de colesterol total en la sangre, mientras que un estudio del año 2013 realizado en modelos animales también mostró una reducción en los niveles de colesterol total. Irónicamente, el aceite de pescado no muestra resultados similares.
La niacina, también conocida como vitamina B3, participa como un cofactor en más de 400 reacciones bioquímicas en el cuerpo, ayudando principalmente con el metabolismo energético contribuyendo a la conversión de los alimentos en energía y reparando el ADN, la molécula que contiene nuestra información genética única.
Sin la cantidad adecuada de niacina en nuestra dieta, no podríamos descomponer los carbohidratos, las proteínas o grasas.
La clínica Mayo considera que la niacina es una alternativa segura para reducir el colesterol y elevar el colesterol bueno HDL en aquellos que no pueden tomar estatinas, como atorvastatina (Lipitor) o simvastatina (Simvastatin). Sin embargo, no hay suficiente evidencia que demuestre que la niacina reduce el colesterol total o el colesterol LDL.
El arroz de levadura roja (RYR) ha sido usado por casi 2300 años. Tiene su origen en China y ha sido usado como colorante para las comidas y como medicina herbal. Alrededor del año 800 d. C. en China, se tomaba internamente para “fortalecer el organismo, ayudar con la digestión y revitalizar la sangre”.
Un estudio del año 2014 que revisó otros 13 estudios con un total combinado de 809 resultados de pacientes, mostró que el arroz de levadura roja redujo el colesterol total, el colesterol LDL (malo) y los triglicéridos. Sin embargo, no incrementó el colesterol HDL (bueno).
Se observaron similares hallazgos en un estudio del año 2015, lo que llevó a los investigadores a concluir que “… el RYR podría ser una alternativa segura y efectiva de tratamiento para la dislipidemia (colesterol alto) y para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares en pacientes que son intolerantes a las estatinas”. En otras palabras: el RYR no solo podría reducir el colesterol, sino que además podría reducir el riesgo de sufrir ataques cardíacos en los pacientes que no pueden tolerar las estatinas que reducen el colesterol.
Los fitosteroles, también denominados esteroles vegetales o estanoles, son sustancias químicas creadas por las plantas que tienen una estructura similar al colesterol. Irónicamente, cuando se consumen, estos ayudan a reducir el colesterol en los humanos bloqueando la absorción del colesterol proveniente de los alimentos en el intestino. Los fitosteroles no afectan al colesterol producido en el cuerpo.
Un estudio del año 2008 mostró que los esteroles vegetales podían reducir el colesterol LDL entre cinco a 15 por ciento. Otros estudios obtuvieron hallazgos similares, incluyendo un estudio del año 1999 que mostró una reducción del 10 por ciento en el colesterol total y una reducción del 13 por ciento en el colesterol LDL.
La espirulina es considerada por muchos como un superalimento. Es un suplemento nutricional de fácil digestión, que pertenece a la familia de las algas verde-azuladas y que puede ser consumido en forma de píldora o polvo. La espirulina proviene de una bacteria que los científicos llaman cianobacteria, especialmente la arthrospira platensis.
Un estudio del año 2014 mostró que el consumo diario de un gramo de espirulina podía reducir el colesterol total en 16 por ciento cuando se hacía por un período de 12 semanas. También redujo los triglicéridos y el colesterol LDL (malo). Asimismo, un estudio del año 2015 confirmó los beneficios de la espirulina para reducir el colesterol. Es aceptable tomar espirulina junto con medicamentos recetados para reducir el colesterol.
Referencias:
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