Lograr el equilibrio hormonal: los 20 mejores alimentos, síntomas, consejos de estilo de vida y más

¿Qué son las hormonas?

De acuerdo con Cleveland Clinic, “las hormonas son mensajeros químicos que coordinan diversas funciones en el cuerpo. Varias glándulas, órganos y tejidos producen y liberan hormonas, muchas de las cuales componen el sistema endocrino".

Las hormonas y glándulas que lo componen son conocidas en conjunto como el sistema endocrino. El sistema endocrino controla muchas de las importantes funciones dentro del cuerpo, entre las que están las siguientes:

• Tensión arterial
• Regulación del nivel de azúcar en la sangre
• Desequilibrios electrolíticos
• Temperatura corporal
• Metabolismo
• Crecimiento y desarrollo
• Función sexual
• Reproducción
• Ciclo sueño-vigilia
• Estado de ánimo

Tipos de hormonas

El cuerpo produce ocho hormonas principales: insulina, cortisol, estrógeno, progesterona, testosterona, melatonina, T3 y T4. 

Insulina

La insulina desempeña un papel importante en el control del nivel de azúcar en la sangre. La insulina actúa como un componente clave que permite que la glucosa en la sangre ingrese a las células para que pueda ser usada como energía. Una vez que la glucosa ingresa a las células, los niveles de azúcar en sangre disminuyen, lo que da lugar a una reducción en la insulina. La insulina también le dice al hígado que almacene azúcar en la sangre cuando los niveles son alto.

Cortisol

El cortisol es conocido como la hormona del estrés. Cuando el cuerpo está en un estado de estrés o "lucha o huida", este produce cortisol y adrenalina. El estrés de corto plazo es una parte normal de la vida cotidiana y normalmente tiene momentos de respiro. Sin embargo, el estrés de largo plazo o crónico, en el que el cuerpo se siente constantemente bajo amenaza, da lugar a niveles continuamente elevados de adrenalina y cortisol y puede afectar la salud y los niveles hormonales. 

Estrógeno

El estrógeno es una hormona sexual femenina y masculina, aunque tradicionalmente es más elevada en las mujeres. El estrógeno ayuda a regular el crecimiento y desarrollo del sistema reproductivo. El estradiol es una forma común de estrógeno. Este desempeña un importante papel en la salud ósea. Los niveles de estrógeno alcanzan su máximo nivel durante la fase de ovulación del ciclo menstrual de una mujer y su nivel más bajo durante la menstruación. Los niveles de estrógeno en las mujeres también disminuyen después de la menopausia. 

Progesterona

La progesterona es otra hormona sexual femenina y masculina, aunque el nivel de progesterona es más alto en las mujeres. La progesterona ayuda a preparar el recubrimiento del útero, conocido como endometrio, para la implantación y crecimiento del óvulo fertilizado. Los varones necesitan progesterona para crear testosterona. 

Testosterona

La testosterona también es una hormona sexual femenina y masculina. La testosterona ayuda a regular el apetito sexual, la masa ósea, la distribución de grasa, la masa muscular y fuerza, además de la producción de glóbulos rojos y esperma en los hombres. Algo de testosterona es convertida a una forma de estrógeno conocido como estradiol.

Melatonina

La glándula pineal dentro del cerebro produce melatonina, una hormona que afecta su ritmo circadiano y ciclo de sueño-vigilia. Los niveles de melatonina aumentan en respuesta a la oscuridad para producir una sensación de somnolencia. 

T3

La T3, también conocida como triyodotironina, es una hormona producida por la tiroides. Esta hormona es la responsable de regular la temperatura corporal, el apetito y el metabolismo, además de las funciones cardíacas y digestivas. 

T4

La T4, también conocida como tiroxina, es otra hormona producida por la tiroides. También ayuda a mantener y regular la temperatura corporal, el apetito y el metabolismo, además de las funciones cardíacas y digestivas La T4 actúa como una reserva de hormona de almacenamiento que ayuda a transportar la T3 donde se necesita. 

Otras hormonas

Muchas hormonas circulan a lo largo de su cuerpo para ayudar a regular sus funciones corporales. Otros ejemplos de hormonas dentro del cuerpo son la DHEA, grelina, leptina, glucagón, adrenalina, factor de crecimiento tipo insulina 1 (IGF-1), angiotensinógeno y otros. 

Signos y síntomas de desequilibrio hormonal

Dado que las hormonas ayudan a regular muchos aspectos de sus funciones corporales, un desequilibrio en estas hormonas puede dar lugar a una serie de síntomas. Si sus hormonas están en desequilibrio, podría experimentar uno o más de los siguientes síntomas. Hacer un seguimiento de sus síntomas en un diario de salud puede ayudar a determinar si son una experiencia singular, resolverse por sí mismos o repetirse en un patrón predecible. Siempre consulte con su médico si está preocupado por síntomas nuevos o inusuales. 

• Aumento de peso
• Pérdida de peso sin explicación/súbita
• Acné
• Debilidad muscular
• Dolor, rigidez o hinchazón en las articulaciones
• Dolores y molestias musculares
• Mayor o menor ritmo cardíaco
• Sensibilidad al frío o calor
• Estreñimiento
• Evacuaciones poco frecuentes
• Micción frecuente
• Diarrea 
• Aumento del apetito
• Apetito sexual reducido
• Fatiga
• Depresión
• Ansiedad
• Piel seca
• Cabello ralo/cabello que se cae
• infertilidad
• Piel seca
• Sudoración excesiva
• Rostro hinchado
• Hinchazón

Causas del desequilibrio hormonal

Muchas afecciones pueden dar lugar a un desequilibrio hormonal, entre las que están las siguientes: 

• Tumores
• Estrés crónico
• Trauma 
• Trastorno alimenticio
• Ciertos medicamentos
• Terapia hormonal
• Pubertad
• Embarazo
• Menopausia

Afecciones causadas por el desequilibrio hormonal

Tener una de las siguientes afecciones puede estar relacionado o dar lugar a un desequilibrio hormonal: 

• Afecciones autoinmunes
• Hipotiroidismo
• Hipertiroidismo
• Tiroiditis
• Diabetes: tipo 1 o tipo 2
• Hipogonadismo
• Síndrome de Cushing
• Enfermedad de Addison
• Síndromes poliglandulares
• Lesión a la glándula endocrina

Factores de estilo de vida que pueden afectar la salud hormonal

La exposición a muchos elementos comunes en el mundo moderno pueden afectar la salud hormonal, como los siguientes: 

• Exposición a sustancias químicas que afectan el sistema endocrino (EDC)
• Cafeína
• Alcohol
• Estrés
• Mala nutrición
• Estilo de vida sedentario
• Fumar 

Cómo se diagnostican los desequilibrios hormonales

Si está preocupado acerca de su salud hormonal, reúnase con su médico para analizar cualquier síntoma y hágase un examen de sangre apropiado. Los exámenes de sangre específicos pueden brindar información a usted y su profesional de la salud acerca de sus niveles hormonales están dentro del rango normal, por debajo o por encima de lo que es óptimo. 

Cómo equilibrar de forma natural sus hormonas

Sus hábitos cotidianos de estilo de vida afectan su salud. Puede reforzar su salud hormonal y general manteniendo hábitos saludables. Adopte estos pasos para mantener equilibrados sus niveles hormonales de forma natural: 

• Muévase: intente realizar 30 minutos de movimiento por día.
• Reduzca el estrés: implemente hábitos cotidianos para reducir el estrés como caminar, música calmante, meditación, llevar un diario o realizar un pasatiempo relajante. 
• Mejora la calidad del sueño: cuando duerme, su cuerpo tiene tiempo para repararse y renovarse. Intente dormir al menos siete a nueve horas cada noche en una habitación fresca y oscura. Evite las pantallas y los alimentos grasosos y condimentados antes de acostarse, pues podrían interferir con el sueño. 
• Consuma alimentos reales y enteros: céntrese en comer principalmente frutas, verduras, nueces, semillas, legumbres, granos enteros, hierbas, especias y proteínas animales de calidad. Al comprar alimentos empacados, lea las listas de ingredientes para tener opciones integrales con ingredientes naturales.
• Refuerce la salud intestinal: consumir una dieta rica en fibra y a base de alimentos enteros, reducir el estrés y priorizar el sueño de calidad son algunas maneras de reforzar la salud intestinal.
• Mantenga un peso saludable: intente lograr un peso saludable para su altura y edad a través de factores de estilo de vida saludable, no dietas o hábitos de ejercicio extremos. 
• Reduzca la ingesta de azúcar: una dieta rica en azúcar y alimentos procesados puede ser perjudicial para la salud hormonal y del intestino. Mantenga los alimentos con azúcar añadido a un mínimo o para ocasiones especiales. 
• Incluya proteína con cada comida o bocadillo: la proteína ayuda a regular el apetito y los niveles de azúcar en la sangre, que son importantes para reforzar la salud hormonal. 

20 alimentos que ayudan a equilibrar de forma natural las hormonas

1. Almendras: las almendras contienen grasas omega-3 saludables, que refuerzan la salud del cerebro y el corazón6,7. También son ricas en el antioxidante vitamina E y en proteína y fibra vegetales. La fibra es esencial para mantener niveles saludables de azúcar en la sangre y para la salud intestinal.
2. Manzanas: las manzanas contienen vitamina C, una importante vitamina para la producción de progesterona. Las manzanas también contienen el potente antioxidante quercetina, que puede reforzar la salud hormonal.
3. Aguacate: los aguacates son ricos en grasas monoinsaturadas, los componentes fundamentales de las hormonas. ¡Los aguacates también son una excelente fuente de fibra!
4. Brócoli: un compuesto conocido como diindolilmetano (DIM) es creado cuando el cuerpo digiere vegetales crucíferos como el brócoli. El DIM podría ayudar a promover el equilibrio saludable del estrógeno y descomponer el exceso de estrógeno dentro del cuerpo.
5. Linaza molida: la linaza contiene compuestos conocidos como lignanos, que podrían mantener a el equilibrio hormonal. ¡Consuma 2 cucharadas de linaza molida (no entera) al día! 
6. Semillas de calabaza: las semillas de calabaza son ricas en zinc. El zinc desempeña un importante papel en la regulación de insulina. El zinc también podría ayudar a reducir la inflamación y reforzar las hormonas tiroideas.
7. Semillas de chía: al igual que la linaza, las semillas de chía podrían ayudar a eliminar el exceso de estrógeno.  
8. Té verde: el té verde ofrece muchos beneficios para la salud. Este contiene de forma natural un compuesto conocido como galato de epigalocatequina o EGCG, que podría ayudar a mantener el metabolismo saludable de estrógeno. 
9. Cerezas: las cerezas contienen melatonina, ¡la que podría ayudarlo a dormir mejor!
10. Granadas: las granadas podrían promover los niveles saludables de estrógeno al reforzar la salud del hígado. El hígado es el principal sistema de desintoxicación para el exceso de estrógeno. 
11. Quinua: la quinua, que está llena de fibra y proteína, es un excelente grano para mantener niveles equilibrados de azúcar en la sangre. 
12. Avena: la avena, que es rica en fibra, ayuda a mantener niveles saludables de azúcar en la sangre, la salud de la insulina, la regularidad de las evacuaciones, la salud intestinal y la digestión. 
13. Nueces de Castilla: las nueces de Castilla son ricas en omega-3 antiinflamatorio, que ayuda a reforzar la salud reproductiva, las hormonas sexuales y las hormonas tiroideas. 
14. Canela: la canela podría ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre.
15. Manzanilla: con su efecto calmante, beber té de manzanilla podría ayudar a reducir los sentimientos de "lucha o huida" para disminuir los niveles de adrenalina y cortisol dentro del cuerpo. 
16. Jengibre: el jengibre mantiene la salud de la tiroides y los niveles saludables de insulina, además de tener grandes propiedades antiinflamatorias.
17. Salmón: los pescados  grasos como el salmón son ricos en omega-3 antiinflamatorios, los que pueden mantener la función hormonal saludable. 
18. Bayas: las bayas son ricas en vitamina C, antioxidantes y vitamina B6, que ayudan a promover la producción de progesterona. 
19. Nueces de Brasil: las nueces de Brasil contienen selenio, un importante mineral para la función de la hormona tiroidea. 
20. Vinagre de manzana: consumir 4 cucharadas de vinagre de manzana, diluido en agua, antes de una comida podría ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre postprandiales (después de las comidas). Esto podría ayudar a mantener niveles saludables de azúcar en la sangre y la sensibilidad a la insulina.

El equilibrio hormonal es esencial para la salud general

Las hormonas son una parte fundamental de la manera en que nuestro cuerpo funciona y se comunica. Puede reforzar su salud hormonal implementando una dieta y hábitos de estilo de vida saludables a diario. Siempre consulte con su médico y un nutricionista certificado para analizar su salud o problemas nutricionales. 

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