Índice de contenidos
Índice de contenidos
La dieta cetogénica, o dieta cetogénica, es una dieta muy baja en carbohidratos (<50 g por día), alta en grasas que ayuda a aumentar la eficiencia del cuerpo para quemar grasa para obtener energía.
La clave de la dieta cetogénica es que el bajo consumo de carbohidratos desplaza el metabolismo para formar cetonas, una fuente de energía de respaldo para el cerebro en ausencia de suficiente glucosa (azúcar en la sangre). La dieta cetogénica se ha utilizado para tratar ciertas formas de epilepsia y también puede ayudar a promover niveles saludables de azúcar en sangre e insulina, lo que puede tener una influencia positiva en el control del peso. 1,2
La dieta cetogénica fomenta comer grasas altas, niveles limitados de proteínas y mantener baja la ingesta de carbohidratos, por ejemplo, por debajo de 50 gramos por día. Generalmente, las calorías totales se dividen en 70% de grasa, 20% de proteína y 10% de carbohidratos.
Para obtener más información sobre los conceptos básicos de la dieta cetogénica, por favor lea mi artículo “Los beneficios de la dieta Keto: salud cerebral, control de peso y más ”. Proporciona información importante sobre cómo construir la versión más saludable de la dieta cetogénica.
Comenzar una dieta cetogénica requiere una planificación cuidadosa para crear comidas que se alineen con las preferencias individuales y las necesidades nutricionales. Si bien puede haber una curva de aprendizaje al principio, con el tiempo y la práctica, se vuelve más fácil navegar. Este artículo ofrece consejos prácticos para ayudar a los principiantes keto a hacer una transición sin problemas a un estilo de vida keto.
Puede haber un poco de un período de ajuste para su cuerpo y digestión al comenzar por primera vez con la dieta cetogénica. Hasta que el cuerpo haga el cambio a la cetosis, la falta de carbohidratos puede hacer que las personas experimenten dolores de cabeza, niebla cerebral, fatiga, irritabilidad y molestias gastrointestinales como hinchazón, náuseas y estreñimiento. Cuando ocurren estos síntomas, a menudo se le conoce como “la gripe cetogénica” y generalmente desaparece por sí sola después de la primera semana más o menos, pero hay algunos suplementos cetónicos útiles que pueden ayudar a mantener los niveles de energía al comenzar la dieta cetogénica así como usar mientras continúa con la dieta.
El primer suplemento a considerar es un multivitamínico específico para apoyar una dieta cetogénica. Puede ayudar a asegurar una ingesta suficiente de nutrientes esenciales y llenar deficiencias que podrían dejar al que hace dieta sintiéndose cansado o gruñón. Estos nutrientes también están involucrados en la producción de energía adecuada en el cuerpo y el metabolismo.
La dieta cetogénica implica comer significativamente más grasa, hasta 150-200 gramos por día. En comparación, las recomendaciones típicas sugieren solo 20-60 gramos diarios. Las personas que hacen dieta cetogénica pueden comer de 3 a 10 veces más grasa que la mayoría de las otras dietas. Este aumento puede tensar el páncreas para producir suficiente lipasa, la enzima que descompone la grasa. La falta de enzimas puede causar los problemas digestivos comunes vinculados a la cetogénica. El uso de suplementos de enzimas digestivas con alto contenido de lipasa o a medida para keto puede ayudar.
La ingesta de proteínas generalmente no es un enfoque en la dieta cetogénica a menos que una persona esté en una versión vegana de la dieta cetogénica. Si es así, se recomienda incorporar 15-20 gramos de proteína una o dos veces al día de una proteína vegana en polvo a tu rutina ya sea como ingrediente base en un batido o en recetas para asegurar una ingesta adecuada de proteínas.
Dado que la dieta cetogénica es tan alta en grasas, tiene que haber una conciencia consciente para enfocarse en alimentos ricos en grasas y aceites que promueven la salud como los que se encuentran en nueces y semillas, aceite de oliva, aguacates, pescado y otros mariscos. Para proporcionar una ingesta suficiente de los ácidos grasos omega-3 de cadena larga, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) que son tan críticos para la salud, se recomienda tomar un suplemento a base de aceite de pescado o algas para proporcionar una ingesta diaria de 1,000 mg de EPA+DHA.
La alta ingesta de grasas de keto puede parecer indulgente, pero muchas personas que hacen dieta luchan por tomar decisiones saludables. La clave es enfocarse en las grasas y aceites que promueven la salud.
La mayoría de las personas que hacen dieta cetogénica gravitan a comer mucho aguacate y aceite de aguacate. Los aguacates en rodajas son extremadamente fáciles de disfrutar solos como guarnición o se agregan como una mejora a prácticamente cualquier plato principal o batido. Y la mousse de aguacate es un postre popular para muchas personas que hacen dieta cetogénica. El aceite de aguacate tiene un sabor delicioso y funciona bien cuando se mezcla con aderezos para ensaladas, adobos de carne y salteados de verduras.
El aceite MCT está compuesto por los triglicéridos de cadena media que se encuentran en el aceite de coco. Este aceite vegano es muy ligero y sin sabor por lo que se puede agregar a bombas de ceto-grasa y batidos sin cambiar el sabor. También es agradable tenerlo a mano porque una persona puede fácilmente tomar una inyección de ella cuando solo quiere aumentar la ingesta de grasa sin tener que cocinar. Los MCT promueven un mejor metabolismo energético y control de peso, y pueden proporcionar una rápida explosión de poder cerebral. 4
Uno de los alimentos más útiles para las personas que hacen dieta cetogénica es la mantequilla de nueces. Si bien la mantequilla de maní se considera una mantequilla de nueces, técnicamente los cacahuetes son una leguminosa. Independientemente, la mantequilla de nueces y la mantequilla de maní son excelentes alimentos para la dieta cetogénica si no contienen más de un gramo o dos de azúcar por porción. Las mantequillas de nueces ya están disponibles a partir de pistachos, almendras, piñones, macadamia, nueces, pacanas y anacardos. Estas mantequilla de nueces se pueden mezclar en batidos, comerse como refrigerio básico con vegetales de bajo índice glucémico (p. ej., apio), o usarse como componente de salsas y salsas.
Con los productos adecuados, aún puedes hornear favoritos como galletas, pan, galletas, panqueques, gofres y pasteles en la dieta cetogénica. La clave es usar sustitutos cetogénicos como harina de almendra o altramuz.
Estas harinas bajas en carbohidratos son perfectas para reemplazar la harina de trigo, con solo 1 gramo de carbohidratos netos. Las personas que hacen dieta cetogénica a menudo pueden sustituirlos uno a uno en las recetas. La harina de almendra y altramuz tiene un sabor neutro y agrega un pequeño impulso de proteína.
Para hornear, las alternativas de azúcar alulosa y de fruta de monje son excelentes opciones. La alulosa es casi tan dulce como el azúcar, y cuando se combina con extracto de fruta de monje, funciona como un sustituto uno a uno en las recetas. A diferencia del azúcar regular, la alulosa es absorbida pero no utilizada por el cuerpo para obtener energía. También es posible que el alA ayude a mejorar el control del azúcar en sangre y la insulina.
Los edulcorantes a base de stevia, elaborados a partir de la planta de stevia, son una opción popular. La stevia es 200 veces más dulce que el azúcar pero no tiene carbohidratos ni calorías, por lo que una pequeña cantidad ayuda mucho. Si bien los primeros productos tenían un regusto metálico, muchas opciones más nuevas ofrecen una alta dulzura con un regusto mínimo.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD:Este CENTRO DE BIENESTAR no pretende proporcionar diagnóstico...
Este CENTRO DE BIENESTAR no pretende proporcionar diagnóstico, tratamiento o consejo médico. El contenido de este CENTRO DE BIENESTAR es únicamente de carácter informativo. Consulte con un médico u otro profesional de la salud sobre cualquier diagnóstico médico u opciones de tratamientos médicos relacionados con su salud. La información en este CENTRO DE BIENESTAR no se debe considerar como sustituto del consejo de un profesional de la salud. Las afirmaciones realizadas sobre productos específicos en este CENTRO DE BIENESTAR no han sido aprobadas para diagnosticar, tratar, curar o prevenir enfermedades.
