Zinc: Beneficios, fuentes de alimentos y signos de deficiencia

Publicado originalmente enero 2018/Actualizado en octubre de 2024

¿Alguna vez te has sentido agotado, has notado problemas persistentes en la piel o has experimentado cambios de humor que te dejan preguntándote? Muchos síntomas podrían estar relacionados con una deficiencia de zinc, un oligoelemento vital esencial para la salud en general.

Este artículo explorará los múltiples beneficios del zinc, las deficiencias comunes y cómo pueden afectar la salud humana. También exploraremos los diferentes tipos de suplementos de zinc disponibles, ayudándole a tomar mejores decisiones sobre su viaje de bienestar.

Función del zinc

El zinces esencial para la síntesis de ADN, la división celular y la función del sistema inmunológico. El cuerpo promedio tiene 2-3 gramos de zinc, generalmente unido a proteínas. Además, el zinc está involucrado en más de 300 reacciones bioquímicas en el organismo, lo que indica su importancia.

El papel del zinc en tu cuerpo

• Combate el resfriado común
• Ayuda a reducir el acné
• Optimiza la memoria y la salud cerebral
• Reduce el riesgo de depresión
• Ayuda al trastorno por déficit de atención con hiperactividad (ADHD/ADD)
• Ayuda a las personas con lesión cerebral traumática (TBI)
• Ayuda con la cicatrización de heridas
• Previene las quemaduras solares
• Ayuda a prevenir la diarrea en niños de 6 meses o más
• Optimiza el sistema inmunológico
• Optimiza la síntesis de proteínas
• Optimiza la salud del ADN
• Ayuda a las células a reproducirse apropiadamente

Beneficios para la salud del zinc

• Salud del cerebro - El zinc es esencial para la salud del cerebro; niveles adecuados pueden mejorar el estado de ánimo y la memoria. Los niveles bajos se han relacionado con condiciones del desarrollo como el TDAH.
• Función inmunitaria - El zinc es crítico para el desarrollo y la función de las células inmunitarias sanas. La investigación sugiere que el zinc puede ayudar a reducir la duración y la gravedad de los síntomas del resfriado, particularmente cuando se toma dentro de las 24 horas posteriores al inicioLa suplementación puede reducir la incidencia de infecciones, especialmente en los ancianos 2.
• Salud de la piel - El zinc es vital para el crecimiento y desarrollo de las células de la piel. Sus propiedades antiinflamatorias también promueven una curación de heridas más rápida7 Condiciones como el acné y el eccema se han asociado con niveles bajos de zinc. Tomar suplementos de zinc puede mejorar la salud de la piel y optimizar la cicatrización de heridas3.
• Testosterona baja - Un problema común en los hombres, especialmente a medida que envejecen. Por lo tanto, las pruebas de zinc y cuando la deficiencia de testosterona está presente pueden ser beneficiosas.
• Inflamación crónica - Común en personas con diabetes y enfermedades cardíacas, puede empeorar cuando los niveles sanguíneos de zinc son bajos, según un estudio de 2012. Se cree que la inflamación es un precursor de muchos problemas de salud crónicos.

Fuentes alimenticias de zinc

La buena noticia es que puedes aumentar tus niveles de zinc incorporando alimentos ricos en zinc en tu dieta. Aquí hay algunas excelentes fuentes de alimentos, junto con su contenido aproximado de zinc:

Las mejores fuentes alimenticias de zinc (por 3 gramos de alimento)

• Ostras — 74 mg
• Carne Chuck Asada — 7 mg
• Cangrejo de Alaska — 6.5 mg
• Empanada de ternera — 3 mg
• Cereal para el desayuno — 3.5 mg
• Langosta — 3.4 mg
• Chuletas de cerdo — 2.9 mg
• Frijoles al horno — (1/2 taza) 2.9 mg
• Pollo — 2.4 mg
• Yogur de frutas — (1 taza) 1.9 mg

Deficiencia de zinc

La deficiencia de zinc es más común de lo que muchos se dan cuenta y, a menudo, no se diagnostica. Según estudios, hasta el 17% de la población mundial es deficiente en zinc, con una prevalencia que varía según la edad, el género y los hábitos alimenticios. Hasta 30% de las personas con problemas de absorción, como colitis o cirugías de pérdida de peso, son deficientes, según estudios. Otro estudiode mujeres a nivel mundial indicó que hasta 15-73% de las mujeres embarazadas podrían carecer de este mineral vital.

• Niños y Adolescentes: Los bebés y los niños pequeños están particularmente en riesgo ya que requieren mayores cantidades de zinc para su crecimiento y desarrollo. En los países en desarrollo, se estima que 20% de los niños pueden ser deficientes en zinc.
• Adultos: Entre los adultos mayores, especialmente aquellos con enfermedades crónicas, la incidencia de deficiencia de zinc es aproximadamente del 31%. Esto se debe a una menor ingesta dietética y una absorción reducida. En mi práctica médica, he diagnosticado a cientos de pacientes, en su mayoría ancianos, con deficiencia de zinc, lo que me permitió ayudar a llegar a la causa raíz de sus problemas de salud.

Una forma de evaluar la deficiencia de zinc es a través de una prueba de zinc sérico, que mide la concentración de zinc en la sangre. Alternativamente, una evaluación más completa podría incluir análisis de cabello u orina1.

Síntomas De La Deficiencia De Zinc

La deficiencia de zinc puede contribuir a muchos problemas de salud, incluyendo:

• Deterioro de la función inmune: haciéndote más susceptible a las infecciones.
• Anosmia: Pérdida de la capacidad de oler
• Pérdida de cabello: adelgazamiento del cabello o aumento de la pérdida de cabello.
• Diarrea: Debido a una respuesta inmune alterada en el intestino.
• Retraso de la cicatrización de heridas: Los cortes y moretones tardan más en sanar.
• Anomalías del gusto: Cambios en tu sentido del gusto o pérdida de apetito.

Signos físicos de deficiencia de zinc

• Manchas blancas en las uñas
• Heridas de curación lenta
• Pérdida o adelgazamiento del cabello
• Infecciones frecuentes
• Lesiones cutáneas o dermatitis, particularmente alrededor de la boca y los ojos
• Incapacidad para oler aromas

Medicamentos que contribuyen a la deficiencia de zinc

Ciertos medicamentos pueden agotar los niveles de zinc en su cuerpo, incluyendo:

• Diuréticos (por ejemplo, furosemida hidroclorotiazida, clortalidona), comúnmente utilizadospara tratar la presión arterial alta, insuficiencia cardíaca y retención de líquidosReductores de ácido (por ejemplo, omeprazol. Pantoprazol, esomeprazol) puede resultar en una absorción reducida
• Inhibidores de la ECA (por ejemplo, lisinopril, benazepril) utilizados para tratar la presión arterial alta
• Medicamentos para la artritis reumatoide (por ejemplo, metotrexato)
• Antibióticos (por ejemplo, tetraciclina y quinolona (ciprofloxacina, levofloxacina) antibióticos): El zinc puede unirse con estos medicamentos, disminuyendo su absorción. Se recomienda tomar suplementos de zinc con al menos dos horas de diferencia de estos antibióticos si actualmente está recibiendo tratamiento por una infección.

Si estás tomando estos medicamentos, es prudente hablar con tu médico sobre tus niveles de zinc. Podrían recomendar ajustes dietéticos o suplementación para ayudar a mitigar el riesgo de deficiencia. Además, considere pedirle a su médico que revise su sangre y mida su nivel de zinc.

Tipos de zinc

Si estás considerando la suplementación, es esencial elegir el tipo correcto de zinc. Hay muchas opciones diferentes, cada una un poco diferente. Para ayudarte a decidir, aquí tienes algunas formas comunes, junto con los pros y los contras de cada una:

Gluconato de zinc

• Ventajas: Bien absorbido y comúnmente utilizado en tabletas para el tratamiento en frío.
• Contras: Menor contenido de zinc en comparación con otras formas de zinc.

Picolinato de zinc

• Ventajas: Altamente biodisponible, lo que significa que el cuerpo lo absorbe de manera más eficiente.
• Contras: A menudo con un precio más alto.

Citrato de Zinc

• Ventajas: Mejor tasa de absorción que el óxido de zinc.
• Contras: Contiene menos zinc elemental que algunas otras formas.

Óxido de Zinc

• Ventajas: Ampliamente disponible y económico.
• Contras: Menor tasa de absorción que otras formas.

Elija un suplemento que se adapte a sus necesidades y considere discutirlo con un proveedor de atención médica para obtener asesoramiento personalizado.

Dosis diaria recomendada y dosis óptima

La cantidad dietética recomendada (RDA) para el zinc varía según la edad y el sexo:

• Hombres (19 años en adelante): 11 mg/día
• Mujeres (de 19 años en adelante): 8 mg/día
• Mujeres embarazadas: 11 mg/día
• Mujeres lactantes: 12 mg/día

Los niveles enumerados son los mínimos necesarios para que uno funcione. Sin embargo, la dosis óptima puede variar dependiendo de las necesidades de salud individuales y de las deficiencias existentes. Para el mantenimiento general de la salud, la RDA suele ser adecuada. Sin embargo, las dosis terapéuticas pueden variar de 25 mg a 50 mg por día para afecciones específicas como el apoyo inmunológico. Siempre busque la orientación de un experto al considerar dosis más altas.

Toxicidad del zinc

Si bien el zinc es esencial, demasiado puede ser perjudicial. Es importante tomar la dosis recomendada en la etiqueta. La ingesta excesiva puede provocar toxicidad, con síntomas como:

• Diarrea
• Náuseas y vómitos
• Deterioro de la función inmune

Además, es esencial tener en cuenta que altas dosis crónicas pueden interferir con la absorción de cobre, lo que lleva a la deficiencia de cobre10. El apegarse a las dosis recomendadas es vital a menos que un profesional de la salud le indique lo contrario.

Conclusión

El zinces un mineral esencial que juega un papel vital en muchos aspectos de la salud, incluyendo la función inmune, el cuidado de la piel, las capacidades cognitivas y el equilibrio del estado de ánimo. Como médico de familia, animo a todos a que se aseguren de mantener niveles saludables de zinc, ya sea a través de su dieta o con suplementos, especialmente si están en riesgo de deficiencia.

Sin embargo, antes de comenzar cualquier suplemento nuevo, siempre es una buena idea hablar con su proveedor de atención médica para asegurarse de que sea la opción correcta para usted, ya que las necesidades de todos pueden variar. Obtener la cantidad correcta de zinc podría ser un factor clave para mejorar su salud en general, ¡a veces son las pequeñas cosas las que hacen una gran diferencia!

Referencias:

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